Autore: Carlo Boni

Qual è il tempo di un buon chilometro? Tempi medi per correre un miglio per età e sesso

Spesso guardiamo ai tempi di 5k, 10k, mezza maratona e maratona, cercando di capire quale sia un “buon” tempo e forse anche se rientriamo in quella categoria. Oggi esamineremo ciò che viene percepito come un “buon” tempo sul miglio e dove ci collochiamo rispetto a esso.

Si tratta di un argomento spinoso, poiché i tempi sul miglio dipendono da molti fattori, come l’età, il sesso e il livello di forma fisica. Prenderemo in considerazione tutto questo mentre discutiamo di quanto segue:

• Quanto è lungo un miglio?
• Quali sono gli attuali record di velocità sul miglio?
• Qual è un buon tempo sul miglio?
• Quali fattori possono influire sul tempo del miglio?
• Qual è il tempo medio recente per correre un miglio per età e sesso?
• 7 consigli per allenarsi e migliorare il tempo sul miglio

Siete pronti?

Buttiamoci!

Quanto è lungo un miglio?

Un miglio corrisponde a 1,6 chilometri, 1609 metri, o a quattro giri di pista olimpica (4 x 400 m, più 9 m alla fine!).

È inoltre pari a 5.280 piedi o 1.760 metri.

Quali sono gli attuali tempi più veloci sul miglio?

L’attuale detentore del record mondiale sulla distanza del miglio nella categoria maschile è il marocchino Hicham El Guerrouj, con il tempo di 3:43.13. Questo record è stato stabilito il 7 luglio 1999 allo Stadio Olimpico di Roma, in Italia.

Il record mondiale femminile del miglio è stato stabilito da Sifan Hassan, un’atleta olandese di origine etiope, il 12 luglio 2019, con un tempo di 4:12.33.

Questi tempi sembrano fuori dal mondo, non è vero? Se volete dare un’occhiata a come si svolge l’allenamento per un miglio di 4 minuti, potete consultare la nostra guida.

Ora che sappiamo cosa fanno i migliori corridori ora che sappiamo cosa riescono a fare i migliori corridori, diamo un’occhiata ai tempi del miglio per i corridori medi.

Che cos’è un buon tempo sul miglio?

Anche se i tempi record sul miglio sono incredibilmente allettanti, è chiaro che la maggior parte di noi deve porsiobiettivi più raggiungibili e lavorare per ottenere dei PR raggiungibili.

I nostri obiettivi di tempo sul miglio variano notevolmente a seconda del nostro attualelivello di forma , degli anni di esperienza nella corsa e di altri fattori.

Running Level, che calcola i tempi di corsa in base all’età e alle capacità, dice che un buon tempo di percorrenza del miglio per un uomo è di 6:37, e un buon tempo di percorrenza del miglio per una donna è di 7:44.

Questi tempi medi per correre un miglio si basano su un corridore di livello intermedio. Più avanti analizzeremo i tempi medi di percorrenza del miglio per tutti i livelli di corsa.

Quali fattori possono influenzare il tempo sul miglio?

La determinazione di un “buon” tempo medio per correre un miglio dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, le capacità e il livello di forma fisica.

Per quanto riguarda il sesso, i corridori maschi sono spesso più veloci nella maggior parte delle distanze agonistiche perché hanno geneticamente più massa muscolare e una densità muscolare più rapida.

L’età è un altro fattore che può variare notevolmente, in quanto i corridori più giovani possono mancare di sviluppo ed esperienza, mentre i corridori più anziani possono avvertire un leggero declino delle prestazioni.

Le ricerche suggeriscono che la prima fascia d’età per la corsa è quella compresa tra i 25 e i 35 anni. Tuttavia, le prestazioni diminuiscono in modo molto graduale con l’avanzare dell’età, il che è un’ottima notizia per tutti coloro che hanno superato i 40 anni. Abbiamo ancora un sacco di anni di corsa solida!

Non possiamo controllare la nostra età, ma possiamo controllare il nostro livello di forma fisica. Con il giusto allenamento, possiamo migliorare il nostro tempo sul miglio e il livello di corsa in generale. Vedremo più avanti come fare.

Quali sono gli attuali tempi medi sul miglio per età e sesso?

Vediamo ora di suddividere il tempo medio di percorrenza di un miglio per sesso, fascia d’età e livello di forma fisica, per capire qual è il tempo di percorrenza buono per ogni fascia.

Running Level suddivide i tempi “buoni” per un miglio in base al sesso, all’età e al livello, tra cui principiante, novizio, intermedio, avanzato ed élite.

Per avere un’idea della definizione di ciascun livello di corsa secondo Livello di corsadiamo un’occhiata alla spiegazione di ciascuno di essi:

• Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 5% degli altri corridori e hanno corso per almeno un mese.
• Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 20% dei corridori e corrono da almeno sei mesi.
• Percorridori intermedi si intendono quelli più veloci del 50% degli altri corridori e che corrono regolarmente da due anni.
• Percorridori avanzati si intendono quelli più veloci dell’80% degli altri corridori e con più di cinque anni di esperienza di corsa.
• Icorridori d’élite sono definiti più veloci del 95% degli altri corridori, hanno più di cinque anni di esperienza nella corsa e si sono dedicati alla competizione sportiva a livello professionale.

Ora che queste informazioni sono chiare, passiamo ai dati e vediamo come siamo messi rispetto ai corridori di tutto il mondo.

Tempi medi del miglio: Uomini

Gruppo di età: Uomo	Principiante	Novizio	Intermedio	Avanzato	Elite
20-30	9:25	7:48	6:37	5:46	5:08
30-40	9:39	8:00	6:47	5:54	5:16
40-50	10:18	8:32	7:14	6:19	5:37
50-60	11:08	9:14	7:50	6:49	6:05
60-70	12:09	10:04	8:32	7:26	6:38
70-80	13:51	11:28	9:44	8:28	7:33
80-90	17:56	14:51	12:36	10:58	9:47

Tempi medi sul miglio: Donna

Gruppo di età: Donna	Principiante	Principiante	Intermedio	Avanzato	Elite
20-30	10:40	9:00	7:44	6:48	6:05
30-40	10:47	9:07	7:49	6:53	6:10
40-50	11:25	9:38	8:17	7:17	6:31
50-60	12:39	10:24	9:11	8:04	7:14
60-70	14:03	12:04	10:23	9:07	8:10
70-80	16:28	13:53	11:56	10:29	9:13
80-90	20:36	17:23	14:56	13:07	11:46

Se si desidera scomporre ulteriormente i tempi medi sul miglio, Running Level li suddivide in gruppi di età ancora più piccoli ogni cinque anni: 20, 25, 30, 35, ecc. Per dare un’occhiata a dati più specifici, potete cliccare qui.

Inoltre, se volete calcolare il vostro livello di corsa specifico in base ai vostri tempi attuali, potete farlo qui con questa formula.

Ora che avete visto i dati e siete entusiasti e ispirati a migliorare il vostro tempo sul miglio, vediamo sette modi per farlo:

7 modi per migliorare il mio tempo sul miglio

#1: perfezionare la forma di corsa

Migliorare la forma di corsa migliorerà, a sua volta, l’economia di corsa, rendendo più veloce il tempo del miglio o qualsiasi altro tempo di corsa in generale.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi per concentrarsi sulla forma di corsa:

• Mantenere il corpo correttamente allineato con le gambe sotto di sé. Quando fate un passo, cercate di non esagerare con la falcata, ma di cadere direttamente sotto di voi. Cercate di cadere sul piede medio o sull’avampiede per evitare lesioni.
• Tenere le spalle indietro, in basso e rilassate.
• Tenere le braccia piegate a 90 gradi e farle oscillare delicatamente avanti e indietro. Non ruotate il busto e non fate oscillare le braccia sulla parte anteriore del corpo.
• Piegatevi leggermente in avanti, mantenendo il corpo allineato e senza piegarvi in vita.
• Tenete le mani in un pugno molto leggero, rilassato. Potete immaginare di tenere delle patatine in ogni mano. Non dovete tenerle così allentate da farle cadere, ma non volete nemmeno schiacciarle. In ogni caso, perdereste il vostro spuntino post-corsa!
• Mantenete lo sguardo in avanti, guardando sempre 3-6 metri davanti a voi.

Per lavorare sulla forma di corsa, potete aggiungere alle vostre routine di riscaldamento delle esercitazioni specifiche per la corsa, come l’esercizio dei 100-up, le ginocchia alte, gli a-skips, i b-skips e le esercitazioni di riscaldamento con il metodo della posa.

L’aggiunta di una o due esercitazioni alla routine di riscaldamento ricorderà al vostro corpo come deve comportarsi durante la corsa e vi preparerà per l’allenamento che vi attende.

Inoltre, mentre lavorate sulla forma, cercate di concentrarvi su un aspetto alla volta, in modo da perfezionarlo correttamente. Cercare di lavorare su tutto in una volta sola sarà opprimente e potrebbe rallentare i vostri progressi. Scegliete il vostro maggiore punto debole e lavorate prima su quello. Poi, quando l’avrete raggiunto, continuate a scorrere l’elenco.

#2: Lavorate sulla vostra velocità massima

Il lavoro di velocità o l’allenamento a intervalli su brevi distanze e ad alta intensità aiutano a migliorare la velocità massima. Così facendo, la vostra forma fisica e la vostra velocità di corsa miglioreranno in generale e vi daranno una mano a ridurre il vostro tempo sul miglio.

Per prima cosa, fate un test del miglio per avere non solo il punto di partenza del vostro tempo sul miglio, ma anche per calcolare i vostri ritmi di allenamento specifici da applicare all’allenamento a intervalli.

Test del miglio:

Il posto migliore per fare un test del miglio è una pista di dimensioni standard. Ogni giro è di 400 metri, quindi il chilometro completo è costituito da 4 giri di pista da 400 metri.

1. Riscaldatevi per 15 minuti facendo jogging a un ritmo non impegnativo.

2. Fate 5 minuti di stretching dinamico.

3. Correte il vostro chilometro il più velocemente possibile senza esaurirvi. Questo può essere difficile da valutare se non si è abituati a fare questi test. Il mio consiglio è di iniziare un po’ più lentamente di quanto si pensa di poter correre il miglio e di aumentare la velocità man mano che si finisce ogni giro, correndo l’ultimo giro a tutta velocità!

Inserite il vostro tempo totale nel seguente calcolatore di ritmo.

Vediamo un esempio utilizzando il tempo medio femminile sul miglio. Inserendo questi dati nel calcolatore qui sopra, si otterranno i seguenti ritmi di allenamento.

Tempo totale del test sul miglio: 7 :44
	Passo per chilometro	Andatura per chilometro
Andatura facile	6:27-7:05/km	10:24 – 11:25/miglio
Passo maratona	5:53/km	9:28/miglio
Passo di soglia	5:27/km	8:46/miglio
Passo di intervallo	4:58/km	8:02/miglio
Ritmo delle ripetute	4:38/km	7:28/miglio

Utilizzerete il ritmo “ripetute” per gli allenamenti a intervalli più brevi con riposi completi e il ritmo “intervalli” per gli allenamenti a intervalli con recuperi di corsa.

Includete nell’allenamento qualche esercizio di velocità ad alta intensità per lavorare sulla velocità massima. Ecco un esempio di allenamento sui 400:

• Riscaldamento 10-15 minuti facile
• 6 ripetute da 400 metri con 2-3 minuti di riposo totale tra una e l’altra
• Riposo 10 minuti facile

Si possono fare anche 200, 600, 800, chilometri, ecc. a ritmo di ripetute o a ritmo di intervalli con corsette leggere come recupero.

#3: Correre sulle colline

Oltre all’allenamento a intervalli in pista o su strada, è possibile aggiungere un po’ di lavoro in collina per aumentare la potenza complessiva, la velocità e l’economia di corsa.

Ecco un esempio di allenamento con ripetute in collina da provare:

• Riscaldatevi per 10-15 minuti su un terreno pianeggiante.
• Trovate una collina con una pendenza del 10% circa.
• Correre in salita per 20 secondi con uno sforzo intenso.
• Scendere lentamente fino al punto di partenza. Riposatevi per 2-3 minuti tra una ripetizione e l’altra.
• Ripetere dieci volte.
• Raffreddare per 10 minuti su un terreno pianeggiante.

Se non ci sono colline nelle vicinanze del luogo in cui si corre, è sempre possibile eseguire questi allenamenti su un tapis roulant. La maggior parte dei tapis roulant è in grado di creare una pendenza del 15%.

#4: Lavorare sulla resistenza

Anche se l’obiettivo attuale è migliorare il tempo sul miglio, non possiamo dimenticare di mantenere la resistenza. Se ci concentriamo esclusivamente sulle sessioni a intervalli, ci bruceremo sicuramente.

Gli allenamenti brevi e intensi dovrebbero costituire solo una piccola parte dell’allenamento settimanale, al massimo due volte a settimana.

Gli altri giorni della settimana dovrebbero essere corse di recupero facili e piacevoli. Il tempo e la frequenza di queste corse dipendono dal vostro livello di forma attuale. Potete aggiungere circa il 10% di volume in più ogni settimana per aumentare il vostro chilometraggio.

Queste corse vi aiuteranno a recuperare a sufficienza dopo le sessioni di intervalli e a saltare nella sessione successiva, pronti e scattanti. Allo stesso tempo, miglioreranno la resistenza generale e il condizionamento aerobico.

#5: Andare in palestra

L’allenamento della forza è fondamentale per i corridori per migliorare la forza, la potenza, l’equilibrio, la coordinazione, la velocità e la resistenza e per prevenire gli infortuni. Tutti questi benefici contribuiscono a un buon tempo sul miglio.

Due o tre sessioni di allenamento per la forza alla settimana dovrebbero essere sufficienti per vedere dei miglioramenti.

Ecco alcuni esercizi specifici che dovrebbero essere inseriti nel vostro programma di allenamento della forza:

• Squat: peso corporeo, goblet, split, pistol
• Affondi: inversi, a piedi, laterali, frontali
• Sollevamenti: con il peso corporeo, rumeni, a una gamba
• Ponti per i glutei: a due gambe, a una gamba, spinta dell’anca in elevazione
• Plank: gomito, laterale, trx, body saw, Spiderman
• Flessioni, trazioni, file, trazioni, pressioni sulle spalle e pressioni sul petto

Si può iniziare usando solo il peso corporeo e passare all’aggiunta di resistenze come manubri e kettlebell man mano che si migliora.

Se la corsa è la vostra priorità, eseguite l’allenamento della forza dopo la corsa, in modo da non affaticarvi. Lasciare 4-6 ore tra una sessione e l’altra è l’ideale per dare al corpo il tempo sufficiente per recuperare.

#6: Aggiungere la pliometria all’allenamento per la forza

Oltre ad aggiungere gli esercizi di forza di cui sopra ai vostri allenamenti in palestra, gli esercizi pliometrici sono un’ottima aggiunta per migliorare la vostra potenza, che è molto importante per correre un chilometro veloce.

Alcuni dei principali benefici degli esercizi pliometrici sono il miglioramento della stabilità, della coordinazione, della forza muscolare e articolare, del condizionamento cardiovascolare, del Vo2 max, della velocità, della resistenza e, naturalmente, della potenza!

La pliometria può anche migliorare l’economia della corsa in generale, aiutandovi a correre più velocemente.

La pliometria è un esercizio che prevede movimenti veloci ed esplosivi, di solito con qualche salto.

Aggiungete ogni tanto un breve circuito di 4 o 5 di questi esercizi alla fine delle vostre sessioni di allenamento della forza. Non solo otterrete i benefici elencati, ma concluderete l’allenamento con un’esplosione metabolica.

Alcuni esempi di esercizi pliometrici sono

• Salti mortali
• Salti a forbice
• Pattini
• Box Jumps (gamba singola, doppia gamba)
• Salti laterali
• Salti in lungo
• Salti a rana
• Salto della corda
• Squat con salto
• Affondi con salto
• Affondi laterali con salto del corridore
• Salti a stella
• Salti a vuoto
• Squat jack
• Prese alla panca
• Burpees
• Ginocchia alte
• Bounding

Dopo aver aggiunto questi esercizi all’allenamento, sentirete che diventerete sempre più potenti, il che si tradurrà in miglioramenti nella vostra corsa veloce.

#7: Migliorare la cadenza

Sicuramente avrete letto più volte che 180 passi al minuto sono il numero “ideale” di passi per la vostra frequenza di passo o cadenza. Tuttavia, più realisticamente, qualsiasi valore superiore a 170 aiuta a migliorare l’economia della corsa.

Possiamo lavorare sulla nostra cadenza, o turnover, in un paio di modi diversi.

Uno, utilizzando un metronomo impostato a 180 ticchettii al minuto o due, ascoltando musica con un ritmo di 180 battiti al minuto. In entrambi i casi, mentre correte con uno di questi metodi, assicuratevi di battere il piede sul pavimento a ogni battito.

Fate attenzione alle playlist pubblicate, perché alcune sono indicate come 180 BPM ma non sempre sono precise. Potete controllare voi stessi le canzoni con questa applicazione per il conteggio dei BPM , per essere sicuri che il numero di battiti sia compreso tra 170-180.

Includete piccole sessioni di lavoro sulla cadenza in una delle vostre corse facili, solo qualche minuto qua e là, per far muovere i piedi e migliorare la cadenza.

Concentrarsi sulla cadenza è faticoso perché si tende ad accelerare naturalmente, quindi è sufficiente aggiungere un po’ di questo lavoro ogni tanto.

Si può lavorare sulla cadenza anche aggiungendo degli strides, ovvero delle accelerazioni e decelerazioni graduali, a una delle corse facili che si fanno durante la settimana. Per un approfondimento su come eseguire correttamente gli strides, consultate la nostra guida qui.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamenti in cui è possibile inserire gli strides:

• corsa facile di 30 minuti con 10 corse di 10 secondi
• corsa facile di 45 minuti con 8 corse di 15 secondi

Assicuratevi di lasciare abbastanza tempo tra una falcata e l’altra, in modo che la frequenza cardiaca si abbassi a sufficienza per recuperare prima di aggiungere la falcata successiva.

Ora avete tutto, i tempi medi di percorrenza del miglio per le varie fasce d’età e i vari livelli, oltre a molti modi per migliorare i vostri. Cosa state aspettando? Allenamento!

…

A che velocità può correre l’uomo medio? Vedi il tuo confronto

Theodore Roosevelt è famoso per aver detto, “Il confronto è il ladro della gioia” Sebbene questo sia vero in molti casi, come ad esempio che la nostra felicità e la nostra soddisfazione dovrebbero essere basate esclusivamente sulla nostra vita e sui nostri sentimenti piuttosto che sul confronto con gli altri, quando si tratta di corsa, molti corridori non sono d’accordo.

Che si tratti di confrontare i propri tempi nella speranza di stabilire un personal best (PB) o un personal record (PR) o di vedere come i propri tempi di gara si confrontano con quelli di altri della propria fascia d’età o del proprio sesso, la corsa è uno sport talmente basato sui numeri che confrontare i tempi sembra tanto inevitabile quanto divertente e motivante.

Poiché le gare sono cronometrate, esiste una vasta libreria di dati da consultare per confrontare i tempi, analizzare i record di corsa e calcolare i ritmi medi di corsa. Una metrica affascinante da considerare è la velocità media di corsa.

In altre parole, a che velocità può correre l’uomo medio? In questa guida cercheremo di rispondere proprio a questa domanda.

Continuate a leggere per sapere a che velocità può correre l’uomo medio e per vedere come siete messi!

Velocità media della corsa umana e ritmo di allenamento

In generale, a che velocità corre l’uomo medio?

Secondo Strava, l’andatura media di una corsa registrata è di 9:53 al chilometro quando si tratta di allenamento il che rende la velocità media della corsa umana di circa 6 miglia all’ora. Ci sono milioni di utenti Strava e questi dati provengono dalla media di entrambi i sessi per l’intero anno (2021), quindi è una buona approssimazione di un ritmo di allenamento tipico.

Quanto può correre l’uomo medio? Tempo medio del miglio per i corridori

E per quanto riguarda il chilometro preciso? A che velocità può correre un miglio un essere umano medio?

Running Level, un sito che calcola i tempi di corsa in base all’età e alle capacità, presenta tempi standard per le distanze a partire da un miglio. Di seguito sono riportati i tempi medi del miglio in base all’età e a un livello di corsa intermedio.

Potete cliccare qui per calcolare il vostro livello di corsa specifico in base ai vostri tempi attuali.

Tempi medi del miglio per i maschi (livello intermedio)

Età	Andatura per miglio
15	6:40
20	6:26
25	6:26
30	6:26
35	6:33
40	6:46
45	7:02
50	7:18
55	7:36
60	7:55
65	8:17
70	8:42
75	9:21
80	10:20

Tempi medi sul miglio per le donne (livello intermedio)

Età	Passo per chilometro
15	7:54
20	7:31
25	7:31
30	7:31
35	7:32
40	7:44
45	7:02
50	8:00
55	8:25
60	9:27
65	10:04
70	10:45
75	11:33
80	12:30

A che velocità può correre l’uomo medio? Tempi medi di arrivo in gara e ritmo di corsa

Run Repeat offre un calcolatore per il confronto dei tempi di arrivo che consente di confrontare le proprie prestazioni di gara con i tempi dei compagni di corsa per sesso e fascia d’età. I risultati si basano sui dati raccolti negli ultimi 20 anni da 35 milioni di risultati di oltre 28.000 gare.

È presente anche una ripartizione dei tempi di arrivo per fasce d’età, che può essere utilizzata per calcolare il ritmo medio dei 5 km in base al sesso e all’età, presentato di seguito:

Il sito presenta anche i tempi di arrivo per la 10 km, la mezza maratona e la maratona, che possono essere utilizzati per stimare il ritmo medio di corsa per ogni distanza.

Utilizzando il 50° percentile per ogni distanza di gara, il seguente grafico può essere utilizzato come guida indicativa per il ritmo medio di corsa al traguardo per uomini e donne.

Quindi, a che velocità un uomo medio può correre una maratona di 5k, 10k, mezza e intera? Vediamo!

Distanza	Tempo medio di arrivo	Andatura media	Tempo medio di arrivo degli uomini	Andatura media maschile	Tempo medio di arrivo delle donne	Andatura media delle donne
5k	0:34:37	11:09	0:31:28	10:08	0:37:28	12:04
10k	1:02:08	9:59	0:57:15	9:13	1:06:54	10:46
Mezza maratona	2:14:59	10:18	1:59:48	9:08	2:24:03	10:59
Maratona	4:26:33	10:10	4:14:29	9:42	4:42:09	10:46

Una serie di dati più vecchi, basati su 10.000 risultati di gara del 2010, riporta che il tempo medio di arrivo dei 5 km in entrambi i sessi è di 36 minuti e 37 secondi, che corrisponde a un ritmo di corsa medio di 11:47 per miglio.

A che velocità possono correre i corridori più veloci?

Finora l’uomo più veloce è stato Usain Bolt dalla Giamaica, che nel 2009 ha stabilito il record mondiale dei 100 metri con un tempo di 9,58 secondi .

Questo tempo corrisponde a una media di 37,58 km/h. Tuttavia, tra il metro e 60 e il metro e 80 dello sprint dei 100 metri ai Campionati mondiali di atletica leggera del 2009, ha fatto segnare un’incredibile velocità di 44,72 km/h. Finora questo è stato il limite della velocità massima del piede umano.

Il record mondiale femminile dei 100 metri è detenuto dall’americana Florence Griffith-Joyner, che nel 1988 ha corso la distanza in un impressionante 10,49 secondi. Ciò equivale a una media di 21,3 miglia orarie.

A che velocità possono correre gli esseri umani?

Engineer Calcs ha svolto un’interessante analisi nel 2019 per rispondere alla domanda: a che velocità può correre un essere umano medio?

I cervelloni dietro l’analisi dei dati hanno preso in considerazione la velocità massima di sprint piuttosto che quella di jogging. In altre parole, i dati sembrano rispondere a “Quanto possono correre i corridori più veloci?” o “Quanto possono sprintare i corridori più veloci?” e non a “Quanto può correre l’uomo medio?”

Inutile dire che hanno suddiviso la popolazione in 14 gruppi in base a fattori quali età, livello di abilità e sesso.

Utilizzando i dati di siti come Athletic.net e Wikipedia.com e i risultati delle gare dei Campionati mondiali master di atletica leggera 2018 a Malaga, hanno trovato il tempo medio di arrivo delle 10 migliori prestazioni sui 100 metri per ciascun gruppo.

Abbiamo utilizzato un processo simile per aggiornare i dati per il 2022. Tuttavia, tutti i dati relativi agli atleti master non sono stati aggiornati perché i Campionati mondiali di atletica master sono stati virtuali nel 2020 e rinviati nel 2021 fino a quest’anno (2022).

I tempi medi per i gruppi 1-4 sono stati ricavati dalle cinque migliori prestazioni sui 100 metri. I risultati sono i seguenti:

Gruppo #1: velocisti maschi delle scuole superiori

2019 Tempo medio dei 100 metri: 10,23 secondi

2022 Tempo medio dei 100 metri: 10,21 secondi

Gruppo #2: velocisti femminili delle scuole superiori

2019 Tempo medio dei 100 metri: 11,28 secondi

2022 Tempo medio dei 100 metri: 11,396 secondi

Gruppo #3: velocisti maschi del college

2019 Tempo medio dei 100 metri: 9,99 secondi

2022 Tempo medio dei 100 metri: 9,968 secondi

Gruppo #4: velocisti femminili del college

2019 Tempo medio dei 100 metri: 11,02 secondi

2022 Tempo medio dei 100 metri: 10,94 secondi

Gruppo #5: velocisti olimpici maschi

2019 Tempo medio dei 100 metri: 9,76 secondi

2022 Tempo medio dei 100 metri: 9,688 secondi

Gruppo #6: velocisti olimpici femminili

2019 Tempo medio dei 100 metri: 10,70 secondi

2022 Tempo medio dei 100 metri: 10,607 secondi

Gruppo #7: velocisti maschi da 40 a 49 anni

Tempo medio dei 100 metri: 11,26 secondi

Gruppo #8: 40-49 velocisti donne

Tempo medio dei 100 metri: 12,77 secondi

Gruppo #9: velocisti maschi da 50 a 59 anni

Tempo medio sui 100 metri: 11,88 secondi

Gruppo #10: 50-59 velocisti donne

Tempo medio sui 100 metri: 13,44 secondi

Gruppo #11: 60-69 velocisti maschi

1Tempo medio dei100 metri: 12,76 secondi

Gruppo #12: 60-69 velocisti donne

Tempo medio sui 100 metri: 14,70 secondi

Gruppo #13: velocisti maschi da 70 a 79 anni

Tempo medio dei 100 metri: 14,34

Gruppo #14: velocisti femminili da 70 a 79 anni

Tempo medio sui 100 metri: 17,61 secondi

Secondo i calcoli degli ingegneri, la velocità media di sprint degli atleti umani è stata calcolata in 18,23 miglia orarie (3:17,5 minuti per miglio).

• Velocità media di corsa maschile: 19,52 mph (3:04,4 minuti per miglio).
• Velocità media di corsa femminile: 17,12 miglia orarie (3:30 minuti per miglio)

Fattori che influenzano la velocità di corsa

Ci sono diversi fattori che possono influenzare la velocità media di corsa degli esseri umani, sia in termini di velocità media complessiva di un singolo corridore che di velocità media di corsa in un determinato giorno.

La prima categoria si riferisce ai fattori che influenzano la velocità di corsa è più costante e ha poche o nessuna variazione per ogni corridore; possono solo differire tra gli individui e quindi servire come fattore che contribuisce a far sì che quei due corridori corrano a velocità diverse.

Un ottimo esempio di questo tipo di fattori che influenzano la velocità media di corsa è il sesso biologico. Gli uomini hanno in genere più massa muscolare e meno grasso corporeo rispetto alle donne, il che consente loro di correre più velocemente. Pertanto, il ritmo medio di corsa degli uomini è più veloce di quello delle donne.

Inoltre, il sesso biologico non cambia da un giorno all’altro, quindi questi fattori possono essere considerati statici.

Ci sono anche fattori che influenzano la velocità di corsa che possono variare da un giorno all’altro o almeno cambiare più facilmente. Ad esempio, quanto si è dormito bene o quanto si è dormito può influire sul livello di energia e quindi sul ritmo di corsa.

Questi possono essere considerati fattori variabili che influenzano la velocità di corsa.

Anche se non si tratta di un elenco esaustivo, di seguito sono elencati alcuni dei fattori più comuni e influenti sulla velocità di corsa;

Fattori statici che influenzano la velocità di corsa

(Si noti che questi fattori possono cambiare nello stesso corridore, ma di solito lo fanno in modo più graduale rispetto ai fattori dell’elenco seguente)

• Sesso
• Età
• Peso corporeo
• Altezza
• Composizione corporea
• Livelli ormonali
• Genetica
• Esperienza
• Livello di allenamento

Fattori variabili che influenzano la velocità di corsa

• Livello di sforzo
• Profilo del percorso di corsa (strada pianeggiante, salita ripida, discesa, ecc.)
• Il terreno su cui si corre (sentiero, strada, erba, tapis roulant, cemento, pista, sabbia, neve, ecc.)
• Le condizioni meteorologiche, tra cui temperatura, umidità, precipitazioni e vento
• Lo stato di idratazione
• Lo stato nutrizionale (quando si è mangiato l’ultima volta, quanto si è mangiato, cosa si è mangiato, ecc.)
• Quanto e come si dorme
• Se state trasportando peso esterno, come un giubbotto di idratazione, uno zaino o oggetti nelle mani
• Quanto si è corso il giorno prima e quanto si è stanchi per la corsa
• Il vostro volume di allenamento e i tipi di allenamento che fate (chilometraggio elevato o basso, cross-training, allenamento della forza, se fate allenamenti di velocità o solo corse aerobiche regolari e costanti, ecc.)
• Le scarpe da corsa
• L’abbigliamento che indossate
• Il vostro livello di motivazione

Ora che abbiamo risposto alla domanda: a che velocità può correre un uomo medio, voi come vi ponete?

Ricordate, siate orgogliosi di voi stessi, indipendentemente dalla posizione che occupate tra i vostri coetanei quando si tratta di ritmo. Lento o veloce, sei un corridore e la comunità della corsa è fortunata ad averti.

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Qual è lo sport più duro del mondo? 11 sport super duri

Per natura, gli atleti sono persone competitive. La voglia di essere i migliori li aiuta a superare le sfide in allenamento e durante le gare.

La natura competitiva degli atleti non inizia e finisce sempre e solo con gli altri atleti (e con se stessi) del proprio sport; spesso gli atleti vogliono competere anche con altri al di fuori del loro sport principale.

Un modo per soddisfare questa infinita voglia di competizione è cercare di sostenere che il loro sport è il più difficile del mondo, confrontando o “gareggiando” in una teorica battaglia testa a testa tra il loro sport e quello dei loro amici o di tutti gli altri sport in generale.

Alcuni atleti affermano: “Il calcio è lo sport più difficile”, mentre altri rispondono: “L’hockey è molto più difficile!” Ma qual è lo sport più difficile?

È la boxe o il combattimento MMA? O forse ci sono atleti di resistenza che potrebbero affermare che il triathlon Ironman è lo sport più impegnativo. Dove sta la verità?

Qual è lo sport più duro del mondo? Quali sono gli sport più duri in assoluto? In questa guida cercheremo di risolvere il dibattito, rispondendo alla domanda: Qual è lo sport più duro del mondo?

Qual è lo sport più duro del mondo?

Da tempo gli atleti e gli appassionati di sport cercano di classificare gli sport in base alla loro difficoltà, nel tentativo di incoronare uno sport come il più difficile del mondo.

Cosa rende uno sport più difficile di un altro?

Anche se persone o organizzazioni sportive diverse possono utilizzare criteri alternativi o una diversa definizione di “difficoltà” in relazione a un’attività sportiva, di solito gli sport più difficili richiedono più energia, potenza, livello di fitness, forza, resistenza, coinvolgimento del corpo e abilità.

Come si può notare, diventa estremamente difficile classificare la difficoltà degli sport perché ci sono così tanti fattori da considerare contemporaneamente.

Anche i siti che tentano di adottare un approccio scientifico – assegnando un punteggio numerico per ogni fattore per ogni sport e poi classificandoli in base al loro punteggio composito – sono in realtà solo una valutazione soggettiva glorificata mascherata da scienza oggettiva.

Dopo tutto, assegnare un numero a quanta “abilità” è richiesta per la pallanuoto o a quanta “resistenza” è richiesta per il calcio è soggettivo, soprattutto se si considerano le diverse posizioni e anche il fatto che ci sono altri fattori che probabilmente si potrebbero includere nel sistema di valutazione.

Detto questo, questi tipi di approcci organizzati che si basano su un approccio il più possibile scientifico, cercando di quantificare le caratteristiche qualitative, sono certamente superiori alla scelta e alla classificazione degli sport più difficili del mondo.

Uno degli elenchi “definitivi” degli sport più duri del mondo più accreditati è un’analisi che ESPN ha pubblicato diversi anni fa.

La classifica ESPN degli sport più impegnativi al mondo dal punto di vista fisico si basa su valutazioni da 1 a 10 relative a 10 attributi, o abilità, che contribuiscono all’atletismo richiesto da uno sport.

Otto panelisti hanno assegnato un punteggio a ciascuno dei 60 sport, e poi i totali sono stati mediati per decidere la classifica definitiva degli sport più duri del mondo.

In base alle loro classifiche, i 10 sport più duri al mondo sono i seguenti: Boxe (il più duro), hockey su ghiaccio, calcio, basket, wrestling, arti marziali miste, tennis, ginnastica, baseball/softball e calcio.

Anche se abbiamo le nostre opinioni su alcuni di questi sport e su altri che riteniamo debbano entrare nella top 10, si tratta di una lista abbastanza ragionevole.

Secondo Sports Virsa, i 10 sport più difficili al mondo da praticare nel 2022 sono i seguenti: Pugilato (il più difficile), football americano, arti marziali miste, hockey su ghiaccio, ginnastica, basket, calcio, wrestling, rugby e pallanuoto.

Un altro approccio quantitativo e super completo alla classifica degli sport più difficili al mondo è stato quello di Bleacher Report, che ha affrontato un compito apparentemente impossibile.

Hanno scelto sei diversi attributi di ogni sport (velocità, resistenza, forza, agilità, livello di abilità e fisicità), hanno assegnato a ciascuno di questi attributi un punteggio su 10 e poi hanno classificato i punteggi sommati utilizzando questi “rating di durezza” finali su 60.

Più alto è il punteggio di durezza, più duro è lo sport.

In base alle valutazioni degli attributi per ogni sport, la classifica degli sport più duri al mondo è risultata la seguente (dal più duro): Pallanuoto, Aussie rules, boxe, rugby, hockey su ghiaccio, football americano, hurling, ginnastica, pallacanestro, calcio gaelico.

Infine, secondo Top End Sports, i 10 sport più difficili al mondo, in ordine inverso, sono lotta libera, equitazione, equitazione, pallanuoto, pattinaggio artistico, motocross, nuoto, ginnastica, pugilato e rugby, al primo posto.

Sebbene questa lista sia molto diversa dalla maggior parte delle altre, presenta alcune buone voci e porta alla luce sport che spesso trascuriamo.

Come si può notare, non esiste un elenco condiviso degli sport più duri del mondo, ma diamo un’occhiata ad alcuni degli sport più duri del mondo e a ciò che li rende così difficili.

11 sport super duri

In ordine sparso, ecco alcuni degli sport più duri del mondo:

#1: Boxe

Scelto da ESPN come lo sport più duro del mondo – e regolarmente inserito nella top 10 degli sport più duri del mondo da altre importanti classifiche – il pugilato è universalmente riconosciuto come uno sport durissimo.

Richiede una grande preparazione fisica, agilità, velocità, capacità cardiovascolare e abilità.

#2: Rugby

Il rugby è uno sport a contatto pieno e non è adatto ai deboli di cuore.

In pratica si tratta di giocare a football americano senza protezioni e, invece di fermare il gioco ogni volta che si verifica un placcaggio, i giocatori di rugby lottano per la palla, che non si può passare in avanti, quindi bisogna passare attraverso la difesa.

Ci sono molti placcaggi, colpi e schivate e sono necessarie velocità, forza e resistenza.

#3: Hockey su ghiaccio

L’hockey su ghiaccio è intenso. Si corre sul ghiaccio per un’ora e sono richieste velocità, forza e agilità, per non parlare della fisicità necessaria per respingere gli avversari.

Ci sono placcaggi, randellate, inseguimenti, intrecci, cambi di direzione e molta strategia.

#4: Aussie Rules

Sebbene sia confinato quasi interamente nella tasca del mondo in Australia, l’Aussie Rules o “footy” è uno sport impegnativo giocato su un enorme campo ovale che assomiglia un po’ al football americano.

Richiede molta abilità, ad esempio far rimbalzare la palla quando si corre e calciare o colpire la palla solo per passarla, e ci sono molti placcaggi.

#5: Pallanuoto

La gente spesso dimentica la pallanuoto perché non è così popolare come alcuni degli sport più duri, ma è senza dubbio una bestia da giocare bene.

Bisogna correre nell’acqua senza annegare e respingere molti calci e prese vigorose.

La pallanuoto richiede molta resistenza cardiovascolare, forza, velocità, potenza, in pratica ogni tipo di aspetto della fisicità atletica.

Oltre a un elevato livello di forma fisica, la pallanuoto richiede una discreta abilità.

#6: Football americano

Quasi tutti gli appassionati o i giocatori di football americano affermeranno che si tratta senza dubbio dello sport più duro del mondo.

E, anche se non ottiene il nostro voto per il più difficile, è sicuramente uno sport duro.

C’è molta fisicità e richiede molta forza.

Tuttavia, poiché il gioco inizia e si ferma spesso, il fattore resistenza non è così impegnativo, il che lo fa scendere di qualche gradino.

#7: Hurling

L’hurling è uno sport amatoriale popolare in Irlanda, simile al calcio gaelico ma giocato con una palla simile a quella da baseball e grandi bastoni!

Il gioco è veloce, quindi richiede velocità, e prendere e colpire la palla richiede abilità; in più, c’è una discreta quantità di fisicità e resistenza.

#8: Triathlon Ironman

L’Ironman triathlon richiede un’enorme resistenza, quindi, anche se il punteggio è più basso in attributi come velocità e fisicità, è comunque uno sport molto impegnativo.

Il triathlon Ironman completo consiste in una nuotata di 2,4 miglia, una corsa in bicicletta di 112 miglia e una corsa di 26,2 miglia.

#9: Arti marziali miste

Le arti marziali miste richiedono un fisico forte, agilità, velocità e flessibilità. È uno sport fisicamente impegnativo che richiede un sacco di atletismo.

#10: Ginnastica

La ginnastica viene spesso omessa dagli elenchi degli sport più duri del mondo, ma questo sport duro richiede fondamentalmente tutto: forza, agilità, potenza, flessibilità, velocità e abilità.

Sia che si considerino le discipline maschili, come gli anelli, le parallele o il cavalluccio, sia quelle femminili, come il volteggio, la ginnastica è un’attività altamente tecnica e fisica, che la rende una delle più impegnative in assoluto.

#11: Pallacanestro

Anche se la pallacanestro è essenzialmente uno sport senza contatto, quindi la componente di fisicità è bassa, richiede un alto grado di forma fisica e di abilità, dallo sprint lungo il campo, ai rapidi cambi di direzione, al tiro e al dribbling.

Anche la velocità di gioco tende a essere elevata, quindi i giocatori devono avere una discreta resistenza.

Menzioni d’onore

• Calcio
• Tennis
• Calcio gaelico
• Squash
• Decathlon
• Lotta libera
• Corsa d’avventura

Qual è secondo voi lo sport più difficile del mondo? Fatecelo sapere!

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Qual è un buon tempo sui 10k? Tempi medi dei 10k

Una gara di 10 km è una corsa impegnativa per i corridori di qualsiasi esperienza. Una 10k, o corsa di 6,2 miglia, può richiedere sia resistenza che velocità. Sia che siate corridori esperti o che si tratti della vostra prima gara, siamo tutti curiosi di sapere come ci confrontiamo con il tempo medio di una 10k.

Perché si dovrebbe voler correre una 10k? Perché è un modo fantastico per sfidare se stessi dopo aver imparato a correre i 5 km. L’allenamento per una 10k richiede una maggiore quantità di corsa che vi renderà più in forma e vi preparerà ad affrontare distanze più lunghe come la mezza maratona o la maratona.

Quindi, se avete fatto molte 5k e siete alla ricerca di un nuovo modo per spingervi, la 10k potrebbe essere proprio quello che state cercando!

Riuscire a correre 6,2 miglia è un’impresa e va festeggiata! Essere in grado di sfidare ulteriormente se stessi per correre questa distanza a un ritmo che stimola la propria persona è ancora meglio!

Quanto dura una 10k?

Una 10k, o 10.000 metri, corrisponde a 6,2 miglia o a 25 giri di una pista olimpica.

Una 10k è anche 6 miglia e 376 iarde o 32.808 piedi e 5 pollici. Va da sé che una 10k è due volte più lunga di una 5k, che è di 3,1 miglia.

La 10k è il più lungo evento standard su pista e viene spesso disputato in eventi su strada e di cross country.

Qual è il tempo più veloce sui 10k?

Il record mondiale di velocità sui 10 km per gli uomini è 26:11:00, stabilito il 7 ottobre 2020 dall’ugandese Joshua Cheptegei! Sono 4:12 al chilometro!

Ilrecord mondiale di velocità sui 10 km per le donne è 29:01:03, stabilito l’8 giugno 2021 dall’etiope Letesenbet Gidey. Sono 4:40 al chilometro!

Qual è il tempo medio di arrivo per Paese?

Secondo lo State of Running Report di RunRepeat per il 2019:

• LaSvizzera è il paese che termina più velocemente le 10k con un tempo medio di arrivo di 52 minuti e 42 secondi.
• IlLussemburgo è al secondo posto con 53 minuti e 6 secondi.
• IlPortogallo si colloca al terzo posto con un tempo medio sui 10 km di 53 minuti e 43 secondi.
• Thailandia e Vietnam sono tra le nazioni più lente sulla distanza

Guardando in particolare alle classifiche maschili:

• Gli svizzeri sono ancora al primo posto con 48 minuti e 23 secondi, e il Lussemburgo è secondo con 49 minuti e 58 secondi
• Lussemburgo è secondo con 49 minuti e 58 secondi.
• I norvegesi sono al terzo posto con un tempo medio di 50 minuti e 1 secondo.
• Le donne portoghesi sono prime nei 10K con 55 minuti e 40 secondi. Secondo il rapporto, sono più veloci degli uomini di Vietnam, Nigeria, Thailandia, Bulgaria, Grecia, Ungheria, Belgio, Austria e Serbia.

Qual è un buon tempo sui 10 km?

Un buon tempo sui 10k è di 49:43secondo Running Level, che calcola i tempi di arrivo delle gare per età e capacità. Questo numero si basa sul tempo medio di 10k per tutte le età e i generi in tutto il mondo.

Un tempo di 10k inferiore a 50 minuti corrisponde in media a circa 8 minuti al chilometro.

Icorridori più esperti saranno in grado di terminare la corsa sotto i 43 minuti, con una media di poco inferiore ai 7 minuti al chilometro.

Secondo alcuni standard, un corridore d’élite maschio dovrebbe essere in grado di correre una 10 km in meno di 38 minuti e un corridore d’élite femmina in meno di 45 minuti. Tuttavia, gli standard di qualificazione per l’élite sono specifici per ogni gara e variano.

Per i corridori occasionali, è più difficile stabilire con esattezza quale sia un “buon” tempo di 10k, poiché i tempi di gara variano notevolmente a seconda della fascia d’età. Si può considerare un tempo “buono” di 10 km per un corridore occasionale quello superiore alla media della sua fascia d’età (scorrere verso il basso per visualizzare queste categorie).

Quanto tempo ci vuole per correre una 10 km?

Un corridore principiante probabilmente impiegherà 12-15 minuti per finire un chilometro. Quindi, un nuovo corridore potrebbe impiegare dai 70 ai 90 minuti per terminare una 10 km.

Cosa influisce sulla velocità con cui si può correre una 10k?

Ci sono molti fattori che possono influenzare la velocità con cui si può correre una 10k. Questi fattori includono il livello di forma fisica attuale , l’età, il sesso e le capacità.

Più si corre, più si può influire positivamente sulla salute cardiovascolare e muscolo-scheletrica, il che consente di correre più velocemente.

Quali sono i tempi medi dei 10k in base all’età e al sesso?

Di seguito sono riportate le medie sui 10k riportate da RunRepeat nel 2019 per uomini e donne, suddivise per fasce d’età.

I dati mostrano che la fascia d’età è correlata in modo significativo al tempo medio sui 10k, con le fasce d’età più avanzate che tendono ad avere un ritmo di corsa medio più lento.

Gruppo di età	Uomini	Donne
0-15	57:08	1:03:14
16-19	46:36	1:00:21
20-24	51:40	59:50
25-29	53:31	1:02:25
30-34	54:21	1:02:31
35-39	54:27	1:02:19
40-44	53:31	1:02:37
45-49	55:35	1:03:27
50-54	56:12	1:04:04
55-59	59:00	1:07:41
60-64	58:48	1:09:51
65-99	1:03:02	1:18:57

Quanti chilometri a settimana dovrei correre per allenarmi per una 10k?

I corridori principianti dovrebbero correre almeno 15 miglia a settimana per allenarsi per una 10k. I corridori più esperti dovranno correre 40 miglia a settimana per allenarsi per una 10k.

Quanto tempo devo allenarmi per correre una 10k?

Lamaggior parte dei piani di allenamento per le 10k ha una durata di 12-14 settimane e prevede una fase di base prima di introdurre gli allenamenti per la velocità e i ritmi di gara. I programmi Couch-to-10k includono solo corsa facile.

Devo correre una 10k prima della mia gara?

Se avete una gara imminente, non è necessario correre una 10k prima della vostra gara di 10k, ma è utile.

A differenza della maratona, correre l’intera 10k in allenamento prima della gara non sovraccarica inutilmente il sistema e non danneggia il recupero.

Al contrario, correre una 10 km completa prima della gara vi darà la certezza che il vostro corpo è in grado di coprire la distanza.

Inoltre, stimolerà i cambiamenti fisiologici , come ossa e muscoli più forti, nonché una maggiore densità capillare e mitocondri, per ottenere prestazioni migliori il giorno della gara.

Quali sono i benefici della corsa di 10 km?

Correre su distanze più lunghe comporta una serie di benefici mentali e fisici che includono, ma non solo, i seguenti:

• diminuzione dello stress, dell’ansia e della depressione
• aumento della memoria, dell’acutezza mentale e della felicità;
• miglioramento della salute cardiovascolare, della pressione sanguigna e del colesterolo;
• un peso corporeo più sano
• e ossa, tendini, muscoli e articolazioni più forti.

Per un corridore che vuole correre più velocemente, l’allenamento per una 10k può aiutare a correre più velocemente su tutte le distanze.

• Per le distanze inferiori ai 10 km, l’ allenamento per i 10 km può migliorare la soglia del lattato, migliorando così la resistenza e consentendo di correre più velocemente e più a lungo.
• Per le distanze superiori alla 10k, l’ allenamento per la 10k può aggiungere potenza all’allenamento, migliorando anche la velocità e la resistenza.

Allo stesso modo, la 10k è una progressione fantastica per i corridori che hanno imparato a correre la 5k e sono pronti a passare al livello successivo.

Come posso correre una 10k più veloce? – 3 modi

Esistono 3 modi principali per migliorare il tempo di corsa sui 10k:

1. Sollevare pesi (allenamento della forza)

L’allenamento della forza che utilizza i 5 schemi di movimento di base: sollevare, articolare, spingere, tirare e trasportare, due volte alla settimana, può migliorare le prestazioni della 10k migliorando la potenza e l’efficienza della falcata. Inoltre, l’allenamento della forza può aiutare a correggere gli squilibri muscolari e a migliorare la postura, riducendo la possibilità di infortuni e migliorando le prestazioni.

È stato dimostrato che l’aggiunta di pliometria a queste sessioni può farvi correre più velocemente!

2. Eseguire le falcate

L’esecuzione di passi migliora le connessioni neuromuscolari e l’efficienza della corsa (grazie al minor numero di movimenti sprecati).

Aggiungete circa quattro passi dopo le corse facili due volte alla settimana. Anche le esercitazioni di corsa possono aiutare a correre più velocemente, migliorando la comunicazione tra cervello e muscoli.

3. Variare le corse

Eseguite diversi tipi di corsa a velocità variabile per sviluppare i diversi sistemi energetici del corpo, migliorare l’attivazione delle fibre muscolari e aumentare la forza muscolo-scheletrica.

Tra i tipi di corsa da fare nell’allenamento ci sono le salite, le corse di soglia, gli intervalli di corsa, i fartlek e gli intervalli di VO2 max. In particolare, gli sprint in salita e altri tipi di intervalli di allenamento basati sulla velocità sono efficaci per aumentare la velocità di corsa dei corridori su distanza.

Come correre una 10k?

La strategia di gara più collaudata per la 10k è quella di correre con intertempi negativi. Ciò significa che si parte più lentamente rispetto all’obiettivo e si corre progressivamente più veloce per ogni chilometro.

Secondo RunnersConnect, la strategia del negative split è stata utilizzata per stabilire record mondiali su ogni distanza, dai 1500 alla maratona.

Per eseguire un negative split:

• Per prima cosa decidete il vostro ritmo di gara obiettivo per la 10 km.
• Quindi, correre le prime due miglia circa 5-10 secondi più lentamente del ritmo di gara desiderato.
• Aumentate gradualmente il ritmo in modo da correre al vostro obiettivo per il terzo e quarto chilometro.
• Per il^5° chilometro, puntare a una velocità superiore di 5-10 secondi rispetto all’obiettivo di gara.
• Negli ultimi 1,2 km, date il massimo! Correte il più velocemente possibile e non lasciate nulla nel serbatoio!

10 consigli per correre una 10 km

1. Trovate un piano di allenamento. Scegliete un piano di allenamento che corrisponda al vostro attuale livello di forma fisica e al vostro programma.

2. Scegliere una gara. Scegliete una gara obiettivo che rientri nei tempi previsti dal vostro programma di allenamento.

3. Non saltate mai il riscaldamento e il defaticamento. Per evitare infortuni, assicuratevi sempre di riscaldare e raffreddare le vostre corse, soprattutto quelle che prevedono una corsa veloce.

4. Aumentate il chilometraggio lentamente. Non aumentate le vostre corse di oltre il 10% da una settimana all’altra durante l’allenamento, o rischierete di infortunarvi. Se volete tagliare il traguardo con un buon tempo, dovete allenarvi regolarmente, anziché fare troppo in una volta sola e poi dovervi fermare perché vi siete allenati troppo.

5. La pratica rende perfetti. Correte una 10 km durante l’allenamento per capire come ci si sente in una gara e per prendere confidenza con il processo e la distanza.

6. Variare gli allenamenti. Per diventare più veloci, non basta correre. Correte a ritmi diversi per aumentare la velocità e la resistenza.

7. Recuperate con la stessa intensità con cui correte. La qualità del recupero è sempre pari a quella del recupero. Assicuratevi quindi di riposare almeno 7-8 ore. Fare stretching. Fate il Foam Roll. Prendete dei giorni di riposo settimanali. E assicuratevi di seguire una dieta sana.

8. Trovate un amico. Correte con gli amici per garantire la responsabilità e prevenire il burnout.

9. Tapering. Nella settimana che precede l’allenamento, correte meno chilometri e non fate allenamenti di forza. Permettete al vostro corpo di ricostituirsi in modo da essere forte il giorno della gara.

10. Finisci forte. Non correte mai una gara pensando che avreste potuto dare di più di quanto avete fatto. Finite velocemente e date il massimo!

…

Camminare un’ora al giorno: Ecco 8 benefici e cambiamenti da aspettarsi

Benefici della camminata di un’ora al giorno

Dedicare 60 minuti alla camminata quotidiana può sembrare un grosso investimento di tempo, ma i benefici di camminare un’ora al giorno sono molti, tra cui i seguenti:

#1: Camminare un’ora al giorno vi dà una grande base di fitness

Se camminate un’ora al giorno, coprirete una distanza di 3 o 4 miglia o più al giorno, a seconda della velocità con cui camminate.

Se lo fate con costanza e camminate un’ora al giorno per un mese o più, costruirete una solida base aerobica. Ciò significa che avrete un certo grado di fitness cardiovascolare che vi permetterà di praticare altre forme di esercizio cardio a un livello simile di intensità senza essere completamente affaticati.

Ad esempio, se una vicina di casa vi chiede improvvisamente di unirvi a lei in una camminata di beneficenza di 5 km durante il fine settimana, potrete unirvi a lei all’ultimo minuto ed essere in grado di completare la camminata.

Se il ginocchio è dolorante e volete prendervi un giorno di riposo, potete probabilmente affrontare un allenamento di 30 minuti a intensità moderata su una cyclette senza sentirvi senza fiato.

Camminare un’ora al giorno aumenta la resistenza, condiziona il cuore e i polmoni e rafforza le gambe in modo da avere una buona base per affrontare l’attività fisica.

#2: Camminare un’ora al giorno aumenta la capacità aerobica

I risultati di un’ampia revisione di 32 studi che hanno esaminato gli effetti degli interventi di camminata sui fattori di rischio delle malattie cardiovascolari hanno dimostrato che gli interventi di camminata (20-60 minuti al giorno per 2-7 giorni alla settimana per una media di 18 settimane) hanno aumentato la capacità aerobica (VO2 max) di 3,04 mL/kg/min.

#3: Camminare un’ora al giorno rafforza i muscoli

Camminare fa lavorare i bicipiti femorali, i glutei, i quadricipiti, i polpacci e il core in misura variabile, a seconda dell’inclinazione e della velocità a cui si cammina. Camminare in salita stimola i tendini del ginocchio, i polpacci e i glutei.

Il pompaggio attivo delle braccia recluta altri muscoli e rende la camminata un allenamento completo per tutto il corpo.

#4: Camminare un’ora al giorno migliora gli indicatori di salute

Camminare è una forma di esercizio aerobico che si è rivelata in grado di conferire numerosi benefici alla salute, come la riduzione della pressione sanguigna, l’abbassamento del colesterolo LDL (“cattivo”), l’aumento del colesterolo HDL (“buono”), l’aumento della sensibilità all’insulina e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, glistudi condotti su hanno rilevato che gli interventi di camminata (20-60 minuti al giorno per 2-7 giorni alla settimana per una media di 18 settimane) hanno ridotto la pressione arteriosa sistolica (-3,58 mm Hg) e diastolica (-1,54 mm Hg).

In questo modo, camminare un’ora al giorno può ridurre il rischio di varie malattie legate allo stile di vita, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e ipercolesterolemia (colesterolo alto).

#5: Camminare un’ora al giorno può aiutare a mantenere un peso sano

Molti si chiedono: si può perdere peso camminando un’ora al giorno? Un’attività fisica come camminare un’ora al giorno fa bruciare calorie e può quindi aiutare a perdere peso o a mantenere un peso sano.

Per perdere un chilo di grasso corporeo accumulato, è necessario creare un deficit calorico di circa 3.500 calorie. Pertanto, per perdere un chilo di grasso alla settimana, è necessario creare un deficit calorico giornaliero di 500 calorie al giorno.

Un deficit di 500 calorie al giorno può essere generato consumando meno calorie, bruciando più calorie o con una combinazione di entrambi.

Camminare un’ora al giorno incide sulle calorie bruciate. Una revisione di 32 studi ha rilevato che gli interventi di camminata (20-60 minuti al giorno per 2-7 giorni alla settimana per una media di 18 settimane) hanno ridotto la circonferenza della vita (-1,51 cm), il peso (-1,37 kg), la percentuale di grasso corporeo (-1,22%) e l’indice di massa corporea (-0,53 kg/m2).

#6: Camminare un’ora al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità

Secondo il CDC, gli adulti dovrebbero puntare a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa alla settimana per ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita.

Camminare un’ora al giorno per 3 giorni alla settimana vi aiuterà a superare queste raccomandazioni. Più si riesce a muovere il corpo, meglio è.

Un’altra revisione di 17 studi prospettici che hanno coinvolto oltre 30.000 adulti ha dimostrato un’associazione significativa tra il numero di passi giornalieri e la riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause e di malattie cardiovascolari.

Ogni aumento di 1.000 passi giornalieri al basale ha ridotto il rischio di mortalità per tutte le cause del 6-36% e di malattie cardiovascolari del 5-21% al follow-up 4-10 anni dopo per la mortalità e 6 mesi-6 anni dopo per le malattie cardiovascolari.

Uno studio prospettico più vecchio ha rilevato che camminare per più di 4 ore alla settimana era associato a una riduzione significativa del rischio di ricoveri per malattie cardiovascolari rispetto a camminare per meno di 1 ora alla settimana.

#7: Camminare un’ora al giorno può ridurre il dolore cronico

Se soffrite di lombalgia cronica, di osteoartrite alle ginocchia o alle anche o di un’altra forma di dolore muscoloscheletrico localizzato o generalizzato, camminare un’ora al giorno può aiutarvi ad alleviare il vostro disagio.

Da una revisione di 26 studi è emerso che camminare può ridurre la gravità, il disagio e le limitazioni funzionali associate al dolore muscoloscheletrico cronico.

#8: Camminare un’ora al giorno fa bene alla salute mentale

Oltre ai numerosi benefici per la salute fisica, camminare un’ora al giorno fa bene alla salute mentale. Alcuni studi hanno rilevato che camminare regolarmente è associato a una migliore salute emotiva rispetto a una camminata poco frequente.

Camminare, come tutte le forme di esercizio fisico, può ridurre lo stress e l’ansia, migliorare l’umore e la sensazione di benessere generale e può migliorare le funzioni cognitive.

Camminare può aumentare la concentrazione, l’energia, il funzionamento esecutivo e può persino migliorare la memoria e la creatività.

Inoltre, i 60 minuti di camminata possono essere utilizzati per staccare la spina da schermi e tecnologia e concedere al cervello una pausa necessaria dallo stress del lavoro, dalle notizie, ecc.

Quante calorie si bruciano camminando un’ora al giorno?

Il numero di calorie dipende da una serie di fattori, tra cui il peso e la composizione corporea, la velocità di camminata, la distanza percorsa, il terreno, la pendenza e l’eventuale presenza di peso aggiuntivo (ad esempio, uno zaino o un giubbotto zavorrato).

Più si pesa, più si cammina velocemente e più la pendenza è elevata, più calorie si bruciano durante la camminata. Detto questo, ci sono modi per stimare il numero di calorie bruciate camminando un’ora al giorno.

Il Compendio delle attività fisiche riporta che camminare a un’andatura tranquilla di 2,8-3,2 miglia orarie su una superficie piana equivale a 3,5 MET. Camminare a un’andatura di 3,5 miglia orarie su una superficie piana equivale a 4,3 MET, mentre camminare a un’andatura vivace di 4,0 miglia orarie su una superficie piana equivale a 5 MET e, infine, camminare a un’andatura molto vivace di 4,5 miglia orarie equivale a 7 MET.

L’aggiunta di una pendenza aumenta notevolmente il consumo calorico. Per esempio, camminare a 2,9-3,5 miglia all’ora in salita con una pendenza compresa tra l’1 e il 5% equivale a circa 5,3 MET, e mantenere questo ritmo mentre si affronta una pendenza compresa tra il 6 e il 15% fa salire la richiesta metabolica a 8 MET.

Utilizzando questi valori MET, è possibile calcolare il numero di calorie bruciate camminando per un’ora a varie velocità e pesi, utilizzando l’equazione per determinare il dispendio energetico:

Calorie bruciate al minuto = METs x 3,5 x (peso corporeo in chilogrammi) / 200

Poi, se si cammina un’ora al giorno, questo valore calcolato viene moltiplicato per 60 (perché in un’ora ci sono 60 minuti).

Di seguito, abbiamo creato una tabella che utilizza questi MET, i valori per le varie velocità di camminata e le condizioni per calcolare il numero approssimativo di calorie bruciate camminando un’ora per diversi pesi corporei.

Potete usare questa tabella per avere un’idea approssimativa di quante calorie brucerete.

Peso (libbre)	Peso (kg)	Calorie bruciate camminando a 2,8-3,2 miglia orarie 60 minuti	Calorie bruciate Camminando a 3,5 mph 60 Min	Calorie bruciate camminando a 4,0 mph 60 Min	Calorie bruciate camminando a 4,5 mph 60 Min	Calorie bruciate Camminando a 2,9-3,5 mph con pendenza 1-5% 60 Min	Calorie bruciate camminando a 2,9-3,5 mph con una pendenza del 6-15% 60 Min
90	40.9	150	185	215	301	228	344
100	45.5	167	205	239	334	253	382
110	50.0	184	226	263	368	278	420
120	54.5	200	246	286	401	304	458
130	59.1	217	267	310	434	329	496
140	63.6	234	287	334	468	354	535
150	68.2	251	308	358	501	379	573
160	72.7	267	328	382	535	405	611
170	77.3	284	349	406	568	430	649
180	81.8	301	369	430	601	455	687
190	86.4	317	390	453	635	481	725
200	90.9	334	410	477	668	506	764
210	95.5	351	431	501	702	531	802
220	100.0	368	452	525	735	557	840
230	104.5	384	472	549	768	582	878
240	109.1	401	493	573	802	607	916
250	113.6	418	513	597	835	632	955
260	118.2	434	534	620	869	658	993
270	122.7	451	554	644	902	683	1031
280	127.3	468	575	668	935	708	1069
290	131.8	484	595	692	969	734	1107
300	136.4	501	616	716	1002	759	1145
310	140.9	518	636	740	1036	784	1184
320	145.5	535	657	764	1069	809	1222
330	150.0	551	677	788	1103	835	1260
340	154.5	568	698	811	1136	860	1298
350	159.1	585	718	835	1169	885	1336

L’Harvard Health Publishing riporta che 30 minuti di camminata a un ritmo moderato di 3,5 miglia all’ora (17 minuti per miglio) bruciano circa 107 calorie per una persona di 125 libbre, 133 calorie per una persona di 155 libbre e 159 calorie per una persona di 185 libbre.

Pertanto, camminando per un’ora a 3,5 miglia orarie si bruciano circa 214 calorie per una persona di 125 libbre, 266 calorie per una persona di 155 libbre e 318 calorie per una persona di 185 libbre.

Camminando a un ritmo sostenuto di 4,0 miglia all’ora (15 minuti per miglio) per 30 minuti si bruciano circa 135 calorie per una persona di 125 libbre, 175 calorie per una persona di 155 libbre e 189 calorie per una persona di 185 libbre.

Pertanto, camminando per un’ora a una velocità di 4,0 mph si bruciano circa 270 calorie per una persona di 125 libbre, 350 calorie per una persona di 155 libbre e 378 calorie per una persona di 185 libbre.

Questi numeri sono leggermente inferiori a quelli previsti dalle equazioni MET; tuttavia, ciò dimostra che i valori del dispendio energetico sono valori indicativi. Il numero di calorie bruciate camminando per un’ora dipende da una combinazione unica di fattori.

Detto questo, bruciare calorie è solo la punta dell’iceberg per quanto riguarda i benefici della camminata, quindi allacciate le scarpe e godetevi la vostra passeggiata!

Se volete allenarvi a camminare per 5k o 10k, date un’occhiata ai nostri piani di allenamento per camminare per 5k e 10k per arrivare a destinazione in tutta sicurezza!

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Recensione della Nike ZoomX Vaporfly next% 2

La Nike ZoomX Vaporfly next% 2 è un’elite di livello superiore ed è probabilmente una delle scarpe più veloci sul mercato.

La combinazione di una piastra in fibra di carbonio a tutta lunghezza e della schiuma reattiva ZoomX di Nike è stata perfezionata per aiutare i corridori a raggiungere PR (record personali) da record.

In effetti, questa è la scarpa aggiornata con cui Eliud Kipchoge ha infranto la barriera delle 2 ore nella maratona, quindi ha una storia importante nel campo dell’élite.

La Nike ZoomX Vaporfly Next% è una scarpa da corsa comoda, leggera e veloce, da non perdere nella prossima stagione delle maratone!

Pro:

Ammortizzazione di livello massimo

Ultra leggera

Corsa fluida dai 5k alla maratona

Tomaia più ampia di prima

Fantastico ritorno di energia e sensazione di velocità

Contro:

L’allacciatura lock-down non è comodissima

Talloniera allentata

Manca ancora una sensazione di massima sicurezza

Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 – I dettagli:

La ZoomX Vaporfly Next%2 ha una sensazione molto simile a quella della Next% originale, ma un cambiamento importante riguarda la tomaia. In precedenza utilizzava NikeVapor Weave ma ora è una tomaia in mesh ingegnerizzato.

La piastra in fibra di carbonio

La Next% 2 offre l’ambita piastra in carbonio combinata con la schiuma ZoomX di Nike.

La piastra in fibra di carbonio a tutta lunghezza crea una sensazione reattiva e propulsiva a ogni passo e contribuisce a un ritorno di energia ottimale.

La schiuma ZoomX

Questa scarpa utilizza anche la schiuma ZoomX brevettata da Nike, che sostiene di fornire un ritorno di energia fino all’85%. Potete immaginarlo come un rimbalzo simile a quello di un trampolino che vi spinge verso la falcata successiva. È una sensazione incredibile e offre uno dei più alti ritorni di energia sul mercato.

La schiuma ZoomX è una schiuma leggera, infusa di azoto, che offre una sensazione di morbidezza ed elasticità. Nike ha utilizzato l’innovazione aerospaziale per progettare questa schiuma e produrre una scarpa che offre comfort e ritorno di energia per l’intera distanza della maratona.

Le statistiche della Vaporfly

La scarpa rimane leggera, anche se leggermente più pesante dell’originale, e pesa 6,9 once (195,6 g) per gli uomini e 5,8 once (141,7 g) per le donne.

Il drop della Next % è simile a quello di molte altre scarpe da corsa e si attesta a 8 mm, con un’elevata altezza di stack che offre la massima ammortizzazione. Si trova a 40 mm dal suolo sotto il tallone e a 32 mm sotto l’avampiede. Il drop di 8 mm aiuta a distribuire uniformemente le forze attraverso il corpo mentre il corridore si lancia nella corsa.

La tomaia offre anche un sistema di allacciatura lockdown leggermente inclinato per aiutare il corridore a sentirsi sicuro nella scarpa. Inoltre, Nike ha ampliato l’area in gomma dell’avampiede sulla suola per migliorare la stabilità e aggiungere aderenza alla strada.

Nike ZoomX Vaporfly Next% 2- La recensione:

Questa scarpa gode di un’enorme reputazione nel mondo della corsa come OG delle scarpe da corsa in fibra di carbonio.

Nike ha introdotto per prima la piastra in fibra di carbonio e l’ha combinata con un’elevata altezza di stack.

Questo non era mai stato fatto prima e ha davvero distinto Nike dagli altri marchi. Oggi è stata indossata da innumerevoli atleti d’élite, da Shalane Flanagan a Eliud Kipchoge.

Di recente ho usato queste scarpe in una mezza maratona come test per una prossima maratona e nel complesso sono rimasto molto soddisfatto della loro sensazione.

Le consiglio vivamente come scarpa da giorno di gara, perché mi sono sembrate scorrevoli e veloci sulle strade.

In precedenza, avevo utilizzato le Saucony Endorphin Pro e, sebbene queste scarpe siano entrambe dotate di piastre in carbonio, le Nike mi sono sembrate superiori in termini di corsa e comfort.

Questa scarpa è sicuramente progettata per la corsa veloce.

La scarpa ha una sensazione unica che ti spinge in avanti e sulle punte dei piedi per farti venire voglia di correre in modo veloce ed efficiente.

La schiuma ZoomX con la piastra in fibra di carbonio è una sensazione unica. Costringe il piede a una posizione avanzata anche se si è un corridore naturale con il piede centrale o il tallone, a differenza di altre scarpe sul mercato.

La sensazione della piastra in carbonio e della schiuma è esplosiva e si sente davvero il rimbalzo sotto il piede che Nike dichiara di offrire. Ogni falcata sembra quasi senza sforzo anche dopo molti chilometri di corsa, grazie al ritorno di energia della schiuma.

L‘ammortizzazione massima crea un’elevata altezza di appoggio che è fantastica, ma può causare problemi di instabilità della scarpa.

Fortunatamente, questo non mi ha dato fastidio quando ho corso con questa scarpa, ma ha creato una sensazione di instabilità per altri.

Nonostante la sensazione di instabilità, l’ammortizzazione di questa scarpa è eccezionale. Sembra di correre su un cuscino per trampolino, perché è morbido ma ugualmente reattivo.

Tuttavia, non consiglierei questa scarpa per l’allenamento di tutti i giorni per vari motivi che verranno menzionati di seguito.

Per prima cosa, costringe il piede a una posizione di avampiede, per cui i corridori con piede medio e tallone saranno costretti a modificare leggermente la loro meccanica naturale.

La scarpa è inoltre considerata neutra, quindi se siete iperpronatori dovreste usare il vostro giudizio migliore. Sebbene sia possibile gareggiare con questa scarpa, allenarsi con essa potrebbe essere una storia diversa a causa della mancanza di stabilità.

Un altro motivo è la scarsa durata della scarpa.

Questa scarpa è pensata per le maratone, ma non per gli allenamenti.

Direi che questa scarpa può durare circa 4 o 5 maratone, ovvero ~200-250 miglia.

Si tratta di un valore molto inferiore a quello di altre scarpe con piastra in fibra di carbonio e decisamente inferiore a quello di un trainer.

Anche il sistema di allacciatura è stato un po’ complicato e, anche se dovrebbe bloccare il piede, ho avuto problemi con il tallone che sembrava stesse per scivolare.

In definitiva, in gara non ho avuto problemi con il tallone, ma la sensazione era diversa da quella a cui ero abituato.

Inoltre, i lacci non sembravano facili da abbassare e, se non erano al posto giusto, potevano causare pizzicori o intorpidimenti ai piedi a causa del volume inferiore del collo del piede. In futuro potrei passare a un altro tipo di lacci.

Un miglioramento è stato apportato alla calzata complessiva della scarpa. I modelli precedenti erano piuttosto stretti e limitavano la calzata alle masse.

La tomaia in mesh è un po’ più tollerante e voluminosa, rendendo la calzata più ampia. Ci sono ancora miglioramenti da apportare ai modelli futuri, ma per il momento è meglio così.

Il cambiamento più importante apportato alla scarpa è la tomaia. Nike ha utilizzato una tomaia in mesh ingegnerizzato in questo modello, che è fantastico per le gare calde, umide o bagnate, quindi è un vantaggio.

Tuttavia, essendo così traspirante, può risultare molto fredda ai piedi quando la temperatura scende. C’è spazio sufficiente per calzini più spessi, ma se fa freddo è bene tenerne conto e assicurarsi che i piedi siano curati.

Nel complesso, l’aggiornamento della tomaia è migliore rispetto alla precedente VaporWeave, perché è effettivamente traspirante e non soffoca il piede. Inoltre, ha conferito maggiore flessibilità e volume alla scarpa, contribuendo a migliorare la calzata complessiva.

Anche la linguetta della scarpa è migliorata ed è un po’ più imbottita rispetto al passato. Io l’ho trovata ancora piuttosto sottile e fastidiosa sulla parte superiore del piede, ma altri sembrano apprezzare molto questo aggiornamento.

La suola della scarpa rimane minimale. Un’ampia porzione, tre/quarti, della scarpa è costituita da schiuma esposta e solo l’intersuola ha una base in gomma.

Si tratta di una caratteristica unica nei modelli Nike, poiché molte altre scarpe utilizzano una suola in gomma a tutta lunghezza. Nel caso della Next%, Nike ha optato per strisce di gomma sotto la parte centrale del piede.

Questo design contribuisce a mantenere le punte dei piedi durante la falcata. Questo è anche il motivo per cui la scarpa non è ideale per chi colpisce il tallone o per l’allenamento quotidiano.

La mia prima gara con le Next% si è svolta sotto l’acquazzone, ma mi sono sentito sicuro sulla strada nonostante la gomma minima. Con il tempo, una volta che la scarpa si sarà usurata, questo potrebbe diventare un problema in condizioni di bagnato o di pioggia.

Il prezzo di questa scarpa è da discreto a buono. Non è la meno costosa del mercato, ma non è nemmeno la più costosa. Grazie alla piastra in carbonio a tutta lunghezza, all’ammortizzazione eccezionale e alla tecnologia innovativa, il prezzo è ragionevole e la scarpa vale i soldi spesi.

Nike ZoomX Vaporfly next% 2 Conclusioni:

La Nike ZoomX Vaporfly Next% è ancora un’opzione di prim’ordine per una scarpa da corsa per maratona e continua a brillare tra i concorrenti.

Altri marchi stanno iniziando a competere con Nike nelle scarpe con piastra in carbonio, ma questa scarpa li supera ancora tutti in termini di velocità e comfort su strada.

Migliora continuamente e si fa notare dagli atleti più veloci nelle gare di maratona.

Sebbene questa scarpa presenti alcuni lievi difetti, come la tomaia troppo stretta e la mancanza di stabilità del tallone, nel complesso è ancora un modello vincente.

La scarpa Nike ZoomX Vaporfly Next %2 rimane leggera, ultra-reattiva e propulsiva durante la falcata. Il ritorno di energia non ha eguali e non vi sentirete affaticati alla fine della corsa.

In definitiva, questa scarpa è la scelta ideale per la maratona, ma può essere utilizzata anche per la 5k, la 10k e la mezza maratona per aiutarvi a raggiungere un nuovo record personale.

Nike ZoomX Vaporfly next% 2 Valutazioni:

Ammortizzazione: 10/10

Corsa: 10/10

Tomaia: 6/10

Suola: 7/10

Valore: 9/10

Design: 10/10

Complessivamente: 8.7/10

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Correre a piedi nudi su un tapis roulant va bene? Pro, contro e 3 consigli

La popolarità della corsa a piedi nudi ha avuto un’impennata diversi anni fa in risposta al bestseller di Christopher McDougall Born to Run, ma molti corridori sono ancora interessati a correre a piedi nudi.

Purtroppo, per la maggior parte dei corridori che vivono in aree sviluppate, correre a piedi nudi all’aperto non è molto pratico o sicuro. Le strade asfaltate possono essere abrasive e ci può essere ogni sorta di vetro, chiodo, ghiaia e altri oggetti taglienti che si possono calpestare.

Per questo motivo, correre a piedi nudi su un tapis roulant può essere un’alternativa interessante, perché ci si trova in un ambiente controllato e sicuro e si corre sulla superficie liscia del nastro del tapis roulant.

Ma è lecito correre a piedi nudi su un tapis roulant? È sicuro correre a piedi nudi su un tapis roulant? Oppure bisogna sempre indossare le scarpe sul tapis roulant?

In questo breve articolo valuteremo i pro e i contro della corsa a piedi nudi su un tapis roulant e valuteremo se è giusto correre a piedi nudi su un tapis roulant.

Ci occuperemo di:

• Correre a piedi nudi su un tapis roulant va bene o è meglio indossare le scarpe su un tapis roulant?
• Vantaggi della corsa a piedi nudi sul tapis roulant
• Rischi della corsa a piedi nudi sul tapis roulant
• 3 consigli per correre a piedi nudi su un tapis roulant

Iniziamo!

Correre a piedi nudi su un tapis roulant va bene?

La risposta breve è che sì, correre a piedi nudi su un tapis roulant va bene, a patto di apportare alcune modifiche alla forma di corsa e di essere consapevoli di un paio di rischi potenziali (e di prendere le dovute precauzioni).

Vediamo i pro e i contro della corsa a piedi nudi su tapis roulant.

Vantaggi della corsa a piedi nudi su tapis roulant

#1: Correre a piedi nudi rafforza i piedi e le gambe

La corsa a piedi nudi rafforza i piedi, i polpacci e i tendini d’Achille più della corsa con le scarpe, perché i muscoli si attivano immediatamente dopo l’impatto per stabilizzare il piede.

#2: Correre a piedi nudi porta a un’andatura più naturale

La corsa a piedi nudi può migliorare l’andatura e rendere la falcata molto più naturale.

Molti corridori sono inclini ad andare in overstriding quando indossano scarpe da corsa altamente ammortizzate, perché sono risparmiati dal disagio dell’impatto.

Tuttavia, l’overstriding aumenta il rischio di lesioni e riduce l’economia perché il centro di massa è troppo indietro rispetto alla gamba tesa.

Ciò causa due problemi: riduce la velocità di avanzamento e la velocità di corsa, agendo come una forza frenante sullo slancio in avanti, e stressa maggiormente le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.

Poiché il centro di massa si trova a una distanza maggiore rispetto al punto d’impatto (il tallone), la forza viene applicata attraverso un lungo braccio (o leva).

Questo aumenta la coppia sulle articolazioni, motivo per cui l’overstriding è associato a un maggior rischio di lesioni legate alla corsa.

Quando si corre a piedi nudi, si tende naturalmente ad accorciare la falcata e ad atterrare sul mesopiede o sulla pianta del piede, che è l’ideale.

Questi cambiamenti sono dovuti al fatto che quando si corre a piedi nudi non si ha l’ammortizzazione extra fornita dalle calzature, quindi ad ogni passo si riceve un feedback tattile costante (e un fastidio!) che incoraggia ad accorciare la falcata per ottimizzare il modo in cui si atterra.

Quando si atterra sul mesopiede, l’arco plantare agisce come un ammortizzatore naturale, contribuendo a ridurre il disagio e le sollecitazioni dell’impatto. È stato dimostrato che le forze di impatto di picco diminuiscono quando si corre a piedi nudi rispetto alle scarpe da corsa tradizionali.

Inoltre, migliora l’efficienza perché atterrando più verso la parte anteriore del corpo si mantiene lo slancio in avanti.

Anche se le prove non sono definitive, ci sono prove moderate a sostegno del fatto che correre a piedi nudi porta a differenze biomeccaniche vantaggiose, tra cui forze massime verticali di reazione al suolo più basse, minore estensione e assorbimento della forza al ginocchio, minore dorsiflessione del piede e della caviglia al momento del contatto con il terreno, tempo di contatto con il terreno più breve, riduzione della lunghezza della falcata e aumento della cadenza.

#3: Correre a piedi nudi su un tapis roulant migliora l’equilibrio

Correre a piedi nudi migliora anche l’equilibrio, la stabilità, la coordinazione e la propriocezione. Si riceve un feedback cinestesico maggiore correndo a piedi nudi rispetto a quando c’è un mucchio di materiale sintetico tra il piede e il terreno.

La ragione principale per cui i corridori sono attratti dalla corsa a piedi nudi è che correre a piedi nudi è molto più naturale che correre scalzi, permettendo ai muscoli e alle articolazioni di funzionare nella loro posizione ideale.

#4: Correre a piedi nudi può migliorare la memoria

Alcuni studi suggeriscono che la corsa a piedi nudi può migliorare la memoria più di quella a piedi nudi.

Ciò è dovuto al fatto che si deve essere più impegnati mentalmente per evitare di calpestare gli oggetti e si deve elaborare rapidamente un maggior numero di feedback sensoriali e tattili, dando al cervello un allenamento funzionale.

#5: Correre a piedi nudi su un tapis roulant è più sicuro che correre a piedi nudi su strada

Correre a piedi nudi su un tapis roulant invece che sulla strada offre l’ulteriore vantaggio di essere al riparo da potenziali pericoli come vetri o viti e chiodi sul ciglio della strada.

Infine, se vi sentite a disagio, potete anche correre a piedi nudi sul tapis roulant nell’intimità della vostra casa piuttosto che dover affrontare potenziali sguardi in pubblico.

Rischi della corsa a piedi nudi sul tapis roulant

Sebbene correre a piedi nudi su un tapis roulant abbia i suoi vantaggi, ci sono anche dei rischi associati a questa pratica.

#1: Correre a piedi nudi sul tapis roulant può aumentare il rischio di infortuni

Se non si è ancora abituati a correre a piedi nudi e si passa subito a farlo sul tapis roulant, è probabile che si avverta un indolenzimento muscolare, soprattutto ai polpacci e ai piedi.

Potrebbe anche aumentare il rischio di lesioni come fratture da stress, stecche e fascite plantare, a seconda della lentezza della transizione alla corsa a piedi nudi, della biomeccanica e dell’allenamento generale.

#2: Correre a piedi nudi sul tapis roulant può causare vesciche e bruciature

Per quanto riguarda i rischi della corsa a piedi nudi sul tapis roulant, c’è un alto rischio di vesciche, calli e abrasioni cutanee dovute allo sfregamento dei piedi contro la superficie strutturata del nastro del tapis roulant.

Se si corre completamente a piedi nudi su un tapis roulant, non si hanno protezioni sui piedi, quindi l’attrito ripetitivo generato tra la pelle e il nastro può essere molto dannoso.

Il nastro del tapis roulant può riscaldarsi durante la corsa, aumentando il rischio di ustioni e abrasioni da attrito.

Le ferite aperte sono un invito a contrarre infezioni batteriche e fungine.

#3: Correre a piedi nudi sul tapis roulant è ripetitivo

Anche il rischio di lesioni da uso eccessivo è maggiore se si corre a piedi nudi su un tapis roulant piuttosto che all’aperto.

La superficie del tapis roulant è estremamente ripetitiva, quindi i piedi e le gambe sono sottoposti ripetutamente alle stesse sollecitazioni.

Correre a piedi nudi all’aperto su campi erbosi o sentieri annulla in gran parte questo rischio.

3 consigli per correre a piedi nudi su un tapis roulant

Se decidete di provare a correre a piedi nudi su un tapis roulant, ecco alcuni consigli per aumentare la sicurezza della corsa a piedi nudi su un tapis roulant:

#1: Iniziare lentamente

Soprattutto se si è alle prime armi con la corsa a piedi nudi, è bene iniziare solo con brevi sessioni di corsa a piedi nudi sul tapis roulant. Un minuto o due possono essere sufficienti all’inizio.

Inoltre, riducete la velocità del tapis roulant mentre vi abituate a correre a piedi nudi.

Se non avvertite alcun dolore, procedete lentamente nell’arco di settimane e mesi.

#2: Accorciare la falcata

Accorciare la falcata e atterrare dolcemente sui piedi riduce il rischio di lesioni e ottimizza l’andatura della corsa.

#3: Considerate la possibilità di indossare calzini o scarpe minimaliste

Anche se i calzini finiscono per consumarsi e devono essere sostituiti, correre con i calzini anziché completamente a piedi nudi può essere un buon modo per ridurre il rischio di vesciche quando si corre a piedi nudi sul tapis roulant.

L’opzione migliore è quella di indossare scarpe da corsa minimaliste o “a piedi nudi” (scarpe da corsa a caduta zero) che forniscono un sottile strato di materiale tra il piede e il nastro del tapis roulant.

Queste scarpe non offrono tutti i benefici potenziali della corsa a piedi nudi, ma riducono il rischio di danni alla pelle dei piedi.

L’adozione di queste precauzioni può aiutarvi a sfruttare i vantaggi della corsa a piedi nudi su tapis roulant, migliorando al contempo la vostra sicurezza.

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Qual è la velocità media di sprint dell’uomo? + Le massime velocità di sprint

Per natura, gli esseri umani tendono a essere competitivi, soprattutto quelli che sono inclini alle attività sportive. Vogliamo essere in grado di correre più velocemente, saltare più in alto o più lontano, sollevare più pesi o avere la migliore resistenza.

La velocità di corsa è uno dei modi principali in cui ci piace competere e confrontare il nostro livello con quello degli altri, siano essi i nostri amici, le persone comuni o i corridori d’élite.

Tuttavia, mentre è facile sfidare i propri amici in una gara ad oltranza fino alla fine dell’isolato o intorno alla pista, non abbiamo un modo per confrontarci con una persona media con la stessa facilità.

Quindi, qual è esattamente la velocità media di sprint dell’uomo in generale?

In questo articolo parleremo della velocità media di uno sprint umano e dei fattori che influenzano la velocità media di uno sprint umano.

Tratteremo di:

• Qual è la velocità di sprint umana più veloce?
• Qual è la velocità media di uno sprint umano?
• Fattori che incidono sulla velocità di sprint

Facciamo un salto!

Qual è la velocità di sprint umana più veloce?

Prima di cercare di determinare la velocità media di sprint dell’uomo, facciamo lavorare le nostre mascelle che cadono a bocca aperta di fronte alla velocità di sprint più veloce dell’uomo.

Per determinare la velocità di sprint umana più elevata, dobbiamo guardare ai detentori del record mondiale di corsa.

Finora il velocista umano più veloce è stato Usain Bolt, un velocista giamaicano che detiene il record mondiale dei 100 metri in 9,58 secondi, stabilito nel 2009.

Questo valore corrisponde a una media di 37,58 km/h (23,35 mph).

Sebbene questo dato sia impressionante, Usain Bolt ha registrato un’incredibile velocità di 44,72 km/h tra il metro e 60 e il metro e 80 dello sprint dei 100 metri ai Campionati mondiali di atletica leggera del 2009.

Fino ad oggi, questo è stato il limite della velocità di sprint umana più elevata.

Il record mondiale femminile dei 100 metri piani è detenuto da Florence Griffith-Joyner, un’atleta americana che nel 1988 ha fatto registrare il tempo di 10,49 secondi.

Pertanto, la velocità umana di sprint più elevata per una donna corrisponde a una media di 21,3 miglia orarie.

Qual è la velocità media di uno sprint umano?

È molto più difficile stabilire la velocità media di sprint dell’uomo: non ci sono libri di record per il corridore medio Joe o Jane a cui ci si possa rivolgere prontamente.

Detto questo, nel 2019 Engineer Calcs ha condotto un’interessante analisi per determinare la velocità media di un essere umano e la velocità media di uno sprint umano.

L’analisi dei dati ha esaminato la velocità massima di sprint, cercando di rispondere a “Quanto possono correre i corridori più veloci?” o “Quanto possono sprintare i corridori più veloci?”

Anche se non è esattamente la stessa cosa di “Quanto può sprintare un essere umano medio?”, può avvicinarci alla risposta piuttosto che guardare ai detentori dei record mondiali di sprint.

Inutile dire che l’analisi ha suddiviso la popolazione in 14 gruppi in base a fattori quali l’ età, il livello di abilità e il sesso.

Hanno raccolto dati da siti come Athletic.net e Wikipedia.com e i risultati delle gare dei Campionati mondiali master di atletica leggera 2018 a Malaga e hanno calcolato il tempo medio di arrivo delle 10 migliori prestazioni sui 100 metri per ciascun gruppo.

Abbiamo replicato un processo simile per aggiornare i dati per il 2022, anche se i dati relativi agli atleti master sono stati aggiornati pochissimo perché i Campionati mondiali di atletica master sono stati virtuali nel 2020 e rinviati nel 2021.

I Campionati mondiali master si sono svolti di recente, nell’agosto 2022, quindi i nostri risultati tengono conto di questi nuovi record.

I tempi medi dei gruppi 1-4 sono stati ottenuti dalle cinque migliori prestazioni sui 100 metri. I risultati sono i seguenti:

Gruppo	media 2019	media 2022
Gruppo #1: velocisti maschi delle scuole superiori	media 2019 dei 100 metri: 10,23 secondi	2022 Tempo medio dei 100 metri: 10,21 secondi
Gruppo #2: velociste donne delle scuole superiori	2019 Tempo medio dei 100 metri: 11,28 secondi	2022 Tempo medio dei 100 metri: 11,396 secondi
Gruppo #3: velocisti maschi del college	2019 Tempo medio dei 100 metri: 9,99 secondi	2022 Tempo medio dei 100 metri: 9,968 secondi
Gruppo #4: velociste universitarie	2019 Tempo dei 100 metri: 11,02 secondi	2022 Tempo medio dei 100 metri: 10,94 secondi
Gruppo #5: velocisti olimpici maschi	2019 Tempo dei 100 metri: 9,76 secondi	2022 Tempo medio dei 100 metri: 9,688 secondi
Gruppo #6: velociste olimpiche femminili	2019 Tempo dei 100 metri: 10,70 secondi	2022 Tempo medio dei 100 metri: 10,607 secondi
Gruppo #7: velocisti maschi da 40 a 49 anni	tempo dei 100 metri: 11,26 secondi
Gruppo #8: 40-49 sprinter donne	tempo dei 100 metri: 12,77 secondi
Gruppo #9: sprinter maschi da 50 a 59 anni	tempo dei 100 metri: 11,88 secondi
Gruppo #10: da 50 a 59 sprinter femminili	tempo dei 100 metri: 13,44 secondi
Gruppo #11: velocisti maschi da 60 a 69 anni	tempo dei 100 metri: 12,76 secondi
Gruppo #12: 60-69 sprinter femminili	tempo dei 100 metri: 14,70 secondi	2022 Tempo medio dei 100 metri: 13,90 secondi
Gruppo #13: sprinter maschi da 70 a 79 anni	tempo dei 100 metri: 14,34
Gruppo #14: 70-79 sprinter femminili	tempo dei 100 metri: 17,61 secondi

Da questi dati, possiamo calcolare la velocità media di sprint degli atleti umani di entrambi i sessi in 18,23 miglia orarie (3:17,5 minuti per miglio), o 29,33 chilometri all’ora.

• Velocità media di sprint maschile: 19,52 mph (3:04,4 minuti per miglio), o 31,4 chilometri all’ora.
• Velocità media di sprint femminile: 17,12 miglia orarie (3:30 minuti per miglio), ovvero 27,55 chilometri all’ora.

Quasi tutti noi saremo velocisti più lenti dei tempi elencati sopra, perché non si tratta di velocità medie di sprint umane, ma delle velocità di sprint della fascia più veloce di velocisti in ogni gruppo di età.

Pertanto, è importante non scoraggiarsi troppo se si è significativamente più lenti.

La maggior parte dei corridori adulti non professionisti è in grado di effettuare uno sprint di 100 m tra i 12 e i 20 secondi.

La tabella seguente mostra le diverse velocità di sprint, espresse in miglia orarie, basate su diversi tempi comuni di corsa sui 100 metri:

tempo 100m	Velocità media di sprint (km/h)	Velocità media di sprint (mph)
10	36	21.30
11	32.73	19.37
12	30	17.75
13	27.69	16.38
14	25.71	15.21
15	24	14.20
16	22.5	13.31
17	21.18	12.53
18	20	11.83
19	18.95	11.21
20	18	10.65

Se prendiamo un numero intermedio per i tempi tipici di uno sprint di 100 m, ad esempio 15 secondi, possiamo generalizzare che la velocità media di sprint dell’uomo è di circa 24 km/ora o 14,2 miglia orarie.

Fattori che influenzano la velocità di sprint

La velocità di sprint dipende da una serie di fattori, alcuni dei quali sono statici o relativamente costanti, mentre altri variano di giorno in giorno.

I fattori statici che influenzano la velocità di sprint hanno una maggiore influenza sulle differenze di velocità massima di sprint tra due corridori diversi piuttosto che con lo stesso corridore da un giorno all’altro.

Un buon esempio di fattore statico che influisce sulla velocità media di sprint è il sesso biologico.

I maschi sono in genere velocisti più veloci delle femmine perché hanno una maggiore percentuale di massa magra e una minore percentuale di grasso corporeo rispetto alle femmine.

Altri fattori statici che influenzano la velocità media di sprint di un individuo sono più facilmente modificabili rispetto al sesso, ma non cambiano drasticamente da un giorno all’altro.

Ne sono un esempio l’età e la composizione corporea.

La velocità media di sprint dell’uomo diminuisce con l’età, poiché con l’avanzare dell’età si perde massa muscolare (sarcopenia) e forza, capacità aerobica e resistenza.

Ci sono anche fattori che influenzano la velocità di sprint che possono variare da un giorno all’altro o comunque cambiare più facilmente.

Un esempio di fattore variabile è la qualità del sonno. Se si è troppo stanchi e non si è dormito a sufficienza, le prestazioni possono risentirne e il tempo di sprint sarà scarso.

Ecco alcuni dei fattori che influiscono maggiormente sulla velocità di sprint:

Fattori relativamente statici che influenzano la velocità di sprint:

• Sesso
• Età
• Genetica
• Livello di esperienza
• Livello ormonale
• Peso corporeo
• Altezza
• Composizione corporea

Fattori variabili che influenzano la velocità di corsa:

• Livello di sforzo
• Livello di forma fisica (livello di allenamento)
• Il terreno su cui si esegue lo sprint(sentiero, strada, erba, tapis roulant, cemento, pista, sabbia, neve, ecc.)
• La pendenza della superficie di corsa (strada pianeggiante, salita ripida, discesa, ecc.)
• Lo stato di idratazione
• Lo stato nutrizionale (quando si è mangiato l’ultima volta, quanto si è mangiato, cosa si è mangiato, ecc.)
• Le condizioni meteorologiche (temperatura, umidità, precipitazioni e vento)
• Livello di motivazione
• Scarpe e abbigliamento indossati
• Gli allenamenti svolti nei 1-2 giorni precedenti lo sprint

Come si può notare, sono molti i fattori che possono influenzare la velocità di sprint e che possono differenziare la velocità media di sprint di due corridori.

Indipendentemente dalla posizione di questi fattori e dalla velocità attuale rispetto alla velocità media di sprint dell’uomo, è possibile allenare il corpo a sprintare più velocemente.

…

La guida definitiva all’allenamento incrociato per i corridori

L’allenamento trasversale per i corridori è una parte essenziale di un percorso di corsa sostenibile, sano, forte e senza infortuni.

Mescolando il vostro piano di allenamento con altre attività (allenamento della forza, yoga o nuoto), il cross training è importante per aiutarvi a migliorare la vostra corsa e a raggiungere nuovi record.

Ma se fatto in modo scorretto, il cross training può avere un impatto negativo sulla corsa. Ecco perché ci siamo rivolti ad allenatori di corsa ed esperti di salute per aiutarvi a migliorare in modo sicuro le vostre prestazioni nella corsa con il cross-training.

In questa guida completa al cross-training per i corridori, tratteremo i seguenti argomenti:

• Che cos’è il cross-training?
• I benefici del cross-training
• In che modo il cross-training previene gli infortuni?
• L’allenamento incrociato fa bene ai corridori
• I motivi per cui i corridori dovrebbero fare cross-training
• Le migliori attività di cross-training per i corridori
• L’allenamento della forza, il CrossFIT e gli allenamenti HIIT sono cross-training per i corridori?
• I vantaggi e gli svantaggi del cross-training per i corridori
• Come incorporare il cross-training nel proprio programma di corsa
• Come non annoiarsi con il cross-training
• Quanti giorni alla settimana dovrebbe fare cross-training un corridore?
• Esempi di allenamenti di cross-training per i corridori

Pronti?

Diamoci dentro!

Che cos’è il cross training per i runner?

L’allenamento trasversale per i corridori è un’attività complementare all’allenamento della corsa, che rende il corridore migliore.

È importante notare che non tutti gli allenamenti incrociati sono uguali.

Ovviamente, alcune attività sono più specifiche e utili di altre. Le diverse forme di cross training possono:

• Ridurre il rischio di infortuni nella corsa,
• Migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare,
• Rafforzare il corpo, migliorando la resistenza e l’economia della corsa,
• Fornire una pausa mentale e fisica cambiando l’allenamento, e
• Consentire ai corridori infortunati di mantenere la loro forma fisica mentre non sono in piedi.

Ogni diversa attività di crosstraining ha dei pro e dei contro in relazione alla forma fisica della corsa.

Loyoga, ad esempio, è ottimo per la mobilità e la forza, ma non è efficace come una buona sessione di palestra per aumentare la resistenza muscolare.

Ora ci occuperemo dei diversi tipi di cross training per i corridori, ma prima di tutto analizziamone i benefici.

Quali sono i benefici del cross training per i corridori?

In generale, l’allenamento trasversale rende il corridore una macchina completa: è forte, ha una buona resistenza e non ha punti deboli in cui si possono sviluppare infortuni o squilibri.

“La maggior parte degli infortuni legati alla corsa sono legati all’uso eccessivo. La maggior parte degli infortuni da overuse può essere prevenuta o almeno evitata”, spiega Steve Stonehouse, Run Coach certificato e Direttore didattico di STRIDE.

Questo significa che il cross-training è particolarmente utile per…

• corridori che rientrano dopo un infortunio,
• corridori che corrono ad alto volume
• e per i nuovi corridori.

“La verità è che se si interroga un qualsiasi corridore esperto e di successo che non ha avuto infortuni negli ultimi anni o due, vi dirà che segue un buon piano di cross-training“, dice Thomas Watson, allenatore del Marathon Handbook.

“Se siete corridori principianti e non avete ancora sviluppato forza e flessibilità, potete trarre grandi benefici dall’allenamento trasversale di resistenza”, spiega Stonehouse.

“Le caviglie, le ginocchia e la parte bassa della schiena non sono abituate all’impatto ripetitivo della corsa, quindi si può usare il cross-training per migliorare la resistenza senza colpire le articolazioni, i muscoli e i tessuti connettivi più vulnerabili”

Come fa il cross-training a prevenire gli infortuni?

Il motivo per cui il cross-training aiuta a prevenire gli infortuni è che i sistemi cardiovascolare e muscolare si rafforzano a un ritmo più veloce rispetto al nostro sistema scheletrico.

“I muscoli si adattano in modo relativamente rapido, mentre i tendini e i legamenti impiegano molto più tempo”, spiega Todd Buckingham, fisiologo dell’esercizio fisico presso il Mary Free Bed Hospital. “Il motivo è che i tendini e i legamenti non hanno lo stesso flusso sanguigno dei muscoli, quindi impiegano più tempo per adattarsi alle sollecitazioni che gli vengono imposte dall’esercizio”

Pertanto, se si cerca di progredire troppo rapidamente con la sola corsa, si rischia di infortunarsi. Questo rende il cross-training un complemento perfetto per i nuovi corridori.

Il cross-training fa bene ai corridori?

Sì, il cross-training fa bene ai corridori.

Infatti, indipendentemente dal livello di esperienza, il cross-training dovrebbe far parte del vostro programma di corsa.

5 motivi per cui tutti i corridori devono fare cross-training

Quali sono i motivi per cui i corridori dovrebbero fare cross-training? Ce ne sono molti.

#1: Prevenzione degli infortuni

La corsa comporta la ripetizione dello stesso movimento, di solito in un’unica direzione, per migliaia di volte: questo porta naturalmente a squilibri nelle nostre catene cinetiche. Un muscolo si irrigidisce, un altro si indebolisce e subito dopo il ginocchio del corridore si infiamma.

L’allenamento trasversale consente ai corridori di affrontare questi squilibri e può aiutare a prevenire gli infortuni rafforzando i muscoli e i legamenti e i tendini di supporto.

#2: Migliora l’economia e la resistenza della corsa

In particolare, quando si parla di allenamento della forza e di gambe, si possono ottenere dei veri e propri miglioramenti nell’economia della corsa (essenzialmente i chilometri per gallone come corridore) e nella resistenza. Gambe più forti, combinate con una forma di corsa corretta, rendono la corsa più efficiente.

Inoltre, aiutano a durare più a lungo: è dimostrato che gambe più forti si affaticano più lentamente negli eventi di resistenza. L’allenamento della forza su tutto il corpo vi aiuterà anche a mantenere una buona forma di corsa negli eventi più lunghi, come maratone e ultramaratone.

#3: Permette di affrontare deficit specifici

Il cross-training permette ai corridori di allenare aree specifiche della loro forma fisica senza dover aggiungere chilometri inutili all’allenamento.

Un corridore che vuole lavorare sulla propria forma fisica cardiovascolare può fare una sessione di ellittica o nuotare, ad esempio.

Mentre chi vuole migliorare la propria economia di corsa può andare in palestra.

#4: Previene il burn-out e il sovrallenamento

Molti corridori corrono chilometri e chilometri, giorno dopo giorno.

Tuttavia, fare sempre la stessa cosa fa lavorare solo quei muscoli specifici della corsa, il che potrebbe portare a lesioni da uso eccessivo, sindrome da sovrallenamento e burnout mentale.

L’allenamento trasversale, che si tratti di yoga o anche di una partita a golf con gli amici, non solo vi farà fare una pausa dalla corsa, ma vi fornirà un necessario cambiamento di stato mentale che favorirà il recupero.

#5: Vi rende polivalenti

A cosa serve essere in grado di correre 100 km se non si riesce nemmeno a fare un paio di trazioni?

Secondo la mia esperienza, le persone che hanno una carriera podistica sana e felice conoscono il valore di essere multidisciplinari.

Avere una certa autonomia atletica – che si tratti di giocare a calcio, di sapersi muovere in palestra, di andare con i figli o in mountain bike con gli amici – è un’abilità di vita.

#6: Può accelerare il recupero.

Fare attività leggere di cross-training come il ciclismo o l’ellittica può migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli, accelerando così i tempi di recupero tra una corsa e l’altra: considerateli come giorni di riposo attivo.

L’allenamento della forza è una forma di cross training?

Sì, ed è probabilmente una delle migliori forme di cross training per qualsiasi corridore.

Perché?

L’allenamento della forza agisce in modo specifico sulle aree trascurate o indebolite dalla corsa, oltre a potenziare i muscoli delle gambe in un modo che la corsa normale non fa (più simile alla corsa in salita, forse).

In altre parole, l’allenamento della forza riduce il rischio di lesioni, migliora l’economia della corsa e la resistenza.

Qual è il tipo di allenamento della forza più efficace?

Semplicemente, il sollevamento pesi.

Concentratevi sul sollevamento di pesi più pesanti, mirati alle gambe e al core, e noterete presto i miglioramenti nelle vostre prestazioni di corsa.

Il CrossFit è una buona forma di allenamento trasversale per i corridori?

Il CrossFit è spesso controverso a causa delle preoccupazioni per le lesioni che si verificano quando si maneggiano pesi pesanti e si usa una tecnica corretta, ma può essere usato come cross training per i corridori, con alcune avvertenze.

IlCrossFit combina l’allenamento della forza e quello anaerobico di tipo HIIT in un’unica sessione ad alto numero di giri. Ho trascorso alcuni mesi ad allenarmi nel mio box CrossFit locale e ho alcune idee in merito:

• L’aspetto dell’allenamento della forza del CrossFit può essere sicuramente benefico per i corridori, proprio come il sollevamento pesi. Un corridore più forte è meno incline agli infortuni e ha un’economia di corsa.
• Il metodo di allenamento in stile HIIT, tuttavia, può essere controproducente per i corridori, soprattutto se si sta cercando di mantenere o migliorare l’allenamento della corsa. Si tratta di un allenamento cardio intenso che può lasciare completamente svuotati e con meno energie per correre nei giorni successivi.
  
  Il mio consiglio generale è che i corridori incorporino gli allenamenti in stile HIIT come esercizi di corsa: corsa in collina, sprint in collina, fartlek o intervalli come gli 800 Yasso.
• Il CrossFit comporta inevitabilmente il rischio di infortuni, anche quando è fatto bene.

Se sei un corridore interessato al CrossFit (o viceversa) il mio consiglio è di non mescolare queste due attività quando ci si allena per una gara.

Forse nella bassa stagione potete passare più tempo al box come un piacevole cambio di marcia rispetto alla corsa, ma non cercate di aggiungere i WOD di CrossFit nelle settimane ad alto chilometraggio: è una ricetta per l’esaurimento!

Quali sono i migliori esercizi di cross training per i runner?

Non esiste un esercizio di cross-training adatto a tutti i corridori: ricordate che ogni attività ha dei pro e dei contro che possono favorire o ostacolare le vostre prestazioni nella corsa.

Tuttavia, i corridori dovrebbero scegliere un esercizio che

• sia complementare alla corsa – e preferibilmente includa un po’ di lavoro di potenziamento,
• gli piaccia,
• sia preferibilmente a basso impatto.

Attività di cross training da evitare

Ci sono alcune attività che possono essere dannose per i corridori perché includono movimenti laterali rapidi che aumentano il rischio di lesioni nei corridori.

“I corridori potrebbero voler pensare due volte agli esercizi che richiedono movimenti veloci con molti cambi di direzione, come il tennis, la pallacanestro, il calcio o lo sci alpino”, spiega Buckingham. “Poiché il corridore è abituato a muoversi su un unico piano di movimento (in avanti), l’aggiunta troppo rapida di queste attività al suo repertorio potrebbe causare lesioni”

I corridori possono e devono fare movimenti laterali in un ambiente controllato per rafforzare muscoli spesso trascurati, aggiunge Buckingham.

la velocità di questi movimenti deve essere lenta e controllata, con torsioni minime per evitare lesioni”. Come corridori, passiamo la maggior parte del tempo a cercare di migliorare la corsa. Sarebbe stupido farsi male facendo qualcosa per divertimento e poi non poter più correre”, afferma.

10 delle migliori attività di crosstraining per i corridori

Qui di seguito presenterò un elenco piuttosto esaustivo di attività e sport e ne discuterò l’idoneità come allenamento incrociato per i corridori.

In ordine sparso, iniziamo:

#1: Allenamento della forza

Ottimo per: forza muscolare, resistenza muscolare, riduzione del rischio di infortuni

L’allenamento della forza consiste nell’eseguire un esercizio di resistenza sui muscoli, di solito un allenamento con pesi a corpo libero o una sessione in palestra.

Per ottenere il massimo, vi consiglio di sollevare pesi e di concentrarvi su esercizi composti che facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ciò significa esercizi come squat, affondi, deadlift, panca e kettlebell.

#2: Nuoto

Ideale per: cardio a basso impatto, allenamento per tutto il corpo

Il nuoto è un ottimo allenamento per il giorno di recupero per i corridori.

Si tratta di un allenamento cardiovascolare solido che non danneggia i muscoli, le articolazioni, i legamenti, i tendini e le ossa perché non comporta l’uso di pesi: è quasi come fare una sessione di stretching e massaggio al corpo, con un po’ di cardio.

#3: Aqua jogging

Ottimo per: riabilitazione della corsa a impatto zero

Mentre siete in piscina, provate l’aqua jogging: in sostanza, correte camminando nell’acqua. Per praticarlo correttamente, è necessario procurarsi una cintura di galleggiamento. È particolarmente popolare tra i corridori infortunati come forma di riabilitazione.

Non comporta l’uso di pesi, fa lavorare il sistema neuromuscolare come la corsa ed è un ottimo allenamento aerobico. Per renderlo più difficile, mettete le braccia sopra la testa.

#4: Ciclismo / Bicicletta

Ottimo per: cardio, forza delle gambe, mobilità

Il ciclismo o la bicicletta fanno lavorare i principali gruppi muscolari delle gambe proprio come la corsa e fanno lavorare il sistema cardiovascolare per rendervi più in forma.

Ma lo fa senza lo sforzo della corsa, consentendo di ottenere entrambi i benefici della forma fisica e del recupero.

Il ciclismo può anche aiutare la mobilità per la corsa.

#5: Yoga e Pilates

Ottimi per: mobilità, riduzione del rischio di lesioni, respirazione, forza e condizionamento

Lo yoga e il pilates sono diversi, ma entrambi hanno benefici potenziali simili e straordinari per la corsa.

Ognuno di essi fornisce una grande quantità di lavoro sulla mobilità ed è noto per ridurre il rischio di lesioni e per aiutare a correggere la cattiva forma di corsa che deriva da squilibri nella catena cinetica.

A seconda del tipo di allenamento, possono anche fornire un solido allenamento della forza.

Vorrei anche sottolineare l’elemento di respirazione sia dello yoga che del pilates: se si diventa più bravi a respirare, questo si traduce in migliori prestazioni nella corsa. Non solo si ha la possibilità di respirare in modo più confortevole quando si corre, ma questa respirazione può tradursi in una migliore resistenza e in un recupero più rapido.

#6: Ellittica (o Elliptigo)

Ideale per: cardio a basso impatto, imitazione della corsa

L’ellittica, o meglio ancora l’Elliptigo, ha gli stessi benefici della bicicletta o del ciclismo: fa lavorare i muscoli, il cuore e i polmoni imitando la corsa senza l’impatto e lo stress per il corpo.

Un ottimo allenamento cardio!

#7: Camminare e fare escursioni

Ideale per: cardio a basso impatto, recupero attivo

Camminare è una delle migliori attività che imita la corsa e aggiunge delicatamente un po’ di stress a ossa, muscoli e tessuti connettivi per rafforzare ulteriormente questi sistemi.

La camminata è un’ottima attività di cross-training per il recupero attivo tra un allenamento di corsa e l’altro.

L’escursionismo è un’attività che migliora le cose e incorpora sentieri, pendenze e terreni irregolari nella camminata. Entrambe le attività sono altamente consigliate, soprattutto se si può stare all’aria aperta e dare al cervello una piccola spinta di dopamina per accelerare il recupero.

#8: Golf

Ottimo per: cardio a basso impatto, recupero attivo

Esatto, avete il pieno permesso di andare a giocare a golf come corridori.

Perché?

Perché è un’attività molto rilassante, in grado di favorire uno stato parasimpatico di “riposo e recupero” e di accelerare il recupero dopo l’ultima corsa.

È anche un bel cambio di marcia dal punto di vista fisico: non ci si sforza mai durante il golf e la camminata leggera ha dei benefici cardiovascolari

#9: Sport di squadra/palla

Ottimi per: cardio e cambio di mentalità

Sport come il calcio, il tennis e la pallacanestro hanno tutti pro e contro simili: sono ottimi allenamenti cardio e molto coinvolgenti dal punto di vista mentale, ma non fanno nulla di specifico per la corsa e possono sia ostacolare il recupero sia aumentare la probabilità di infortuni.

Per questi motivi, non sono attività di cross-training ideali. Se fate già parte di una squadra e decidete di allenarvi per la mezza maratona, ad esempio, continuate pure a giocare settimanalmente.

Ma non vi consiglio di iniziare un nuovo sport con la palla se siete un corridore che vuole migliorare.

Quanti giorni alla settimana deve allenarsi un corridore?

La quantità di sessioni settimanali di cross-training per i corridori varia a seconda del corridore, dei suoi obiettivi e di altre attività

In generale, consiglio due sessioni di allenamento per la forza a settimana, più un’altra sessione di cross training (yoga o nuoto sono buone opzioni).

Quando si è nel pieno di un piano di allenamento ad alto chilometraggio, si potrebbe ridurre la frequenza a 1 o 2 sessioni di cross training a settimana, per mantenere la forza e l’assenza di infortuni, senza esagerare.

“I benefici del cross training per i corridori sono presenti il cento per cento delle volte”, dice Stonehouse. “Quando non si può correre, il cross-training in casa può aiutare a mantenere (o addirittura ad aumentare, in alcuni casi) la forza e la resistenza”

Come può un corridore includere il cross-training nel suo programma di allenamento?

I corridori principianti faranno probabilmente cross-training a giorni alterni, man mano che il loro corpo si adatta alla corsa, per un totale di 2-4 giorni.

I corridori più esperti, invece, faranno meno cross-training man mano che correranno di più.

Le loro attività di cross-training serviranno a recuperare più velocemente o a far riposare le gambe mentre il sistema cardiovascolare continua a funzionare. I corridori più esperti effettuano il cross-training in genere da 1 a 2 volte alla settimana.

“I corridori più esperti possono usare il cross training per sostituire le corse di recupero”, spiega Stonehouse. “Questo diventa il loro recupero attivo tra gli allenamenti di corsa cruciali come gli esercizi di velocità, le corse a tempo e le corse lunghe”

Come posso evitare di annoiarmi durante il cross-training?

Se il cross-training si svolge al chiuso, può essere noioso.

Sconfiggete la noia utilizzando la tecnologia a vostra disposizione! Guardate film o programmi televisivi, ascoltate podcast o audiolibri o ascoltate la musica. Negli allenamenti di recupero, ad esempio, potete leggere mentre siete in bicicletta o sull’ellittica.

Quali sono i DO del cross-training?

Ecco le 6 cose da fare per il cross-training dei corridori:

• Incorporare l’allenamento trasversale indipendentemente dal fatto che siate corridori principianti o esperti, dice Buckingham.
• Mantenere il cross-training semplice quando si tratta di una sessione di cross-training di recupero o dopo un allenamento di corsa impegnativo.
• Riscaldatevi e raffreddatevi prima di una sessione di cross-training, proprio come fareste prima di una corsa.
• Scegliete il tipo di cross-training che vi piace e che si adatta allo scopo di cui avete bisogno quel giorno, sia che si tratti di resistenza, forza, flessibilità o altro, consiglia Stonehouse.
• Cercate un allenatore di corsa che vi aiuti a capire come incorporare al meglio il cross-training per rimanere in salute e diventare più forti, aggiunge Stonehouse.
• Indossare un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di rimanere nella zona di frequenza cardiaca appropriata per l’allenamento.

Quali sono i “non” dell’allenamento incrociato?

Ecco i 5 “NON” dell’allenamento trasversale per i corridori:

• Non praticare troppi nuovi tipi di cross-training troppo presto. Questo potrebbe comportare un infortunio, dice Buckingham.
• Non trattare un allenamento di cross-training come qualcosa che si deve solo “superare”. “Il cross-training può avere benefici simili a quelli di un allenamento di corsa e può essere molto utile per l’allenamento”, aggiunge.
• Non saltate la corsa per fare una sessione di cross-training. Può essere difficile da credere, ma per essere un corridore migliore, dovete davvero correre!
• Non spingetevi oltre nelle sessioni di cross-training, a meno che non sia questo lo scopo dell’allenamento. Rimanete fedeli all’obiettivo.
• Non lasciate che il cross-training vi distragga dall’obiettivo della corsa. “A volte si aggiungono così tante “altre” cose che il volume aggiuntivo è troppo grande”, avverte Stonehouse. Questo può mettere a rischio di burnout.

Si può fare cross training e correre nello stesso giorno?

I corridori più esperti spesso corrono e fanno cross training nello stesso giorno.

Perché?

Perché il cross-training può aiutare i corridori a recuperare più rapidamente da un allenamento intenso o lungo.

In questo caso, il cross-training funge da recupero attivo per i corridori. Il recupero attivo è un allenamento a bassa intensità che favorisce il flusso sanguigno, accelerando così il recupero tra una corsa e l’altra.

È stato dimostrato che il recupero attivo

• Aumentare il flusso sanguigno ai muscoli danneggiati
• Ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli
• Eliminare le scorie metaboliche indotte dall’esercizio fisico nei muscoli
• Ridurre gli strappi muscolari e il dolore

Le migliori attività di cross-training per il recupero attivo sono la camminata, la bicicletta, il nuoto e l’ellittica. Tutto ciò che è a bassa intensità e muove il corpo può essere un esercizio di recupero attivo.

Qual è un buon programma di cross-training per i corridori?

Ecco un esempio di programma di cross-training per un corridore principiante:

• Lunedì:

Corsa facile per 30 minuti

• Martedì:

Allenamento trasversale per 45-60 minuti

• Mercoledì:

Corsa facile per 45 minuti

• Giovedì:

Cross-training per 45-60 minuti

• Venerdì:

Giorno di riposo

• Sabato:

Corsa facile per 45-60 minuti

• Domenica:

Giorno di riposo o cross-training leggero per 30-45 minuti

Ecco un esempio di programma di cross-training per un corridore avanzato:

• Lunedì:

Corsa facile per 8 miglia

• Martedì:

Intervallo o corsa a tempo al mattino

Cross-training per 45 minuti la sera

• Mercoledì:

Corsa lunga di metà settimana per 10-12 miglia

• Giovedì:

Intervallo o allenamento in salita al mattino

Allenamento incrociato per 45 minuti alla sera

• Venerdì:

Corsa facile da 4 a 6 miglia o cross-train leggero di 30-45 minuti

• Sabato:

Corsa lunga di 12 miglia o più

• Domenica:

Cross-train facile per 30-60 minuti

…

Quando è stata inventata la corsa? Uno sguardo approfondito sulla storia della corsa

“Quando è stata inventata la corsa?”

Dipende in gran parte da chi lo chiede e dalla sua definizione di ” inventato”.

Se chiedete a Internet “quando è stata inventata la corsa” o “chi ha inventato la corsa”, probabilmente vi diranno che Thomas Running ha inventato la corsa nel 1748, quando ha cercato di camminare due volte allo stesso tempo. Anche se divertente, vi consiglio di non inserirlo in nessun saggio universitario.

Se chiedete a mio zio Gary, vi dirà che è stata inventata la prima volta che un essere umano ha messo un piede davanti all’altro, ma più velocemente.

È probabile, però, che stiate cercando una risposta un po’ più seria.

Innanzitutto, è bene chiarire che la corsa non è mai stata inventata, cioè non è stata iniziata o creata da una persona. È una capacità naturale che hanno gli esseri umani e gli animali!

Chi ha inventato la corsa?

È qualcosa di inerente alle nostre capacità di esseri umani, come camminare o saltare – quindi nessuno ha inventato la corsa!

In questo caso, vediamo come la corsa è entrata a far parte della nostra cultura moderna, pezzo per pezzo.

Quando si pensa alla corsa oggi, possono venire in mente le misure di fitness o gli sport. Ma in culture diverse e in epoche diverse, la corsa ha assunto molti altri ruoli. Partiamo dall’inizio e andiamo avanti.

La corsa per gli esseri umani: Una storia

L’uomo si è evoluto da forme più semplici prima di diventare l’homo sapiens di oggi. Come molte altre specie, questi antenati avevano dei predatori e la capacità di fuggire era essenziale per la sopravvivenza. L’evoluzione della capacità di correre ha dato ai nostri corpi senza squame e senza pelle un vantaggio indispensabile. La selezione naturale al lavoro!

La corsa ha anche permesso ai cacciati di diventare cacciatori. I gruppi mandavano a caccia le persone più in forma o più abili. Quindi la corsa potrebbe essersi trasformata in una competizione naturale, per determinare i migliori sopravvissuti del gruppo.

Si pensa che la caccia di persistenza sia una delle tattiche utilizzate dagli ominidi moderni per sopravvivere e prosperare con successo, portando alla nostra specie come la conosciamo oggi. Per cacciare in modo persistente, un gruppo di cacciatori inseguiva la preda per diverse ore, alternandosi strategicamente nel ruolo di capocordata e stancando gli animali. In questo modo, la corsa può essere considerata una parte formale del nostro DNA.

La corsa come simbolo

3100 A.C.

Gli antichi Egizi utilizzavano la corsa come simbolo già nel 3100 a.C. in un insolito festival chiamato Sed festival.

Il festival di Sed, noto anche come Heb Sed, era un’occasione massiccia per celebrare la continuità del governo del faraone. Di solito iniziava dopo 30 anni di regno del faraone e continuava ogni 3 anni fino alla sua morte.

Questa gigantesca festa prevedeva diverse fasi. Il faraone faceva varie offerte agli dei. Poi teneva un’affascinante cerimonia di “incoronazione” che simboleggiava il rinnovo del suo governo.

L’aspetto più importante della corsa, tuttavia, era il percorso progettato per il faraone stesso. Fu costruito un percorso che rappresentava le terre d’Egitto. Il faraone avrebbe percorso quattro giri. Per i primi due giri sarebbe stato vestito con i costumi reali dell’Alto Egitto. Negli ultimi due avrebbe indossato gli abiti del Basso Egitto.

Le conseguenze del mancato completamento della corsa non sono più note, anche se molti storici hanno formulato delle ipotesi. Alcuni pensano che la corsa fosse puramente cerimoniale, per indicare il “superamento della vecchiaia”

Altri ritengono che fosse più pratica. I faraoni che non riuscivano a terminare la gara potevano essere ritenuti inadatti a governare. In tal caso, potevano essere immediatamente sacrificati per far posto a un successore più giovane e più abile.

La corsa come competizione

Forse la vostra domanda era più simile a “Quando è stata inventata la corsa come sport?“

I Giochi di Tailteann

Sebbene sia impossibile individuare un luogo come vero inizio, il primo evento di cui si ha notizia si svolse in Irlanda nel 1829 a.C. Gli irlandesi organizzarono un festival per commemorare la morte della dea e regina irlandese Tailtiu. In quell’occasione si tennero diverse competizioni, tra cui le corse.

Da questa festa nacquero i Giochi di Tailteann, giochi funebri in onore dei defunti. C’era un’ampia gamma di eventi che prevedevano la corsa, tra cui:

• Salto in alto
• Salto in lungo
• Lancio della lancia

Altri eventi includevano:

• Lotta con la spada
• Pugilato
• Tiro con l’arco
• Corsa dei carri

Tra questi eventi, i Giochi di Tailteann organizzavano matrimoni di massa e annunciavano la firma di nuove leggi.

Le Olimpiadi

Si ritiene che i Giochi di Tailteann abbiano influenzato direttamente i Giochi Olimpici.

I primi Giochi Olimpici si tennero nel 776 a.C. in Grecia. Chiamati così in onore della città in cui si tennero, Olimpia, i primi Giochi Olimpici furono solo di corsa. Fino al 724 a.C. non vennero aggiunte altre competizioni.

A questo punto, la corsa era una distanza di 200 metri, chiamata ” stadion”. Lo stadion era un edificio simile agli stadi di oggi, da cui deriva la parola che conosciamo.

La maratona come la conosciamo noi è stata ispirata da una leggenda del 490 a.C. (come vedremo), ma è stata introdotta come sport solo molto più tardi, quando i giochi olimpici sono stati reintrodotti nel 1896.

La corsa come professione

Quando è stata inventata la corsa come lavoro?

Arriviamo al 490 a.C. e ci ritroviamo con un messaggero greco di nome Fidippide.

Per chi si addentra per la prima volta nella storia greca, Fidippide era un “corridore giornaliero” ateniese per l’esercito greco. Il termine ufficiale per questi corridori giornalieri è hemerodrome, tradotto anche come “corriere” I corrieri diurni trasportavano messaggi o proclami da una terra all’altra, spesso impiegando tutto il giorno per farlo.

A Fidippide fu affidata una parte importante della storia quando i Persiani la invasero. I Persiani avevano conquistato la pianura costiera di Maratona e i Greci erano in forte inferiorità numerica. Miracolosamente, i Greci riuscirono a respingerli.

Dal campo di battaglia fu inviato ad Atene per annunciare la vittoria.

Fidippide corse per oltre 25 miglia per dare questa notizia. Alcuni storici sostengono che il viaggio fu molto più lungo, poiché è probabile che si sia recato prima a Sparta per raccogliere rinforzi. Alcuni stimano che il viaggio sia stato più lungo di 150 miglia, includendo la sosta a Sparta.

(A proposito, Sparta disse “no” a fornire rinforzi)

Si racconta che arrivò ad Atene circa due giorni dopo. All’arrivo, si lasciò cadere i vestiti per liberarsi del peso extra, proclamò: “Abbiamo vinto!” e poi morì sul posto per la stanchezza.

In onore di Fidippide e del suo viaggio da Maratona, le gare come le conosciamo oggi vennero chiamate maratone. Queste gare non sarebbero entrate a far parte dei Giochi Olimpici fino a quando non sarebbero state riproposte in epoca moderna.

Una gara meno conosciuta, che si svolge in Grecia dal 1983, è lo Spartathlon. Anche questa segue la storia di Fidippide, ma include la deviazione spartana per ben 153 miglia o 246 chilometri. Il primo vincitore della Spartathlon, Yiannis Kouros, detiene tuttora il record del tempo più veloce: 20 ore e 25 minuti.

Le maratone moderne

Oggi le maratone si svolgono ovunque, dalla Grande Muraglia cinese al Polo Nord. Solo in America si svolgono oltre 1.100 maratone all’anno.

Perché una maratona è lunga 26,2 miglia?

Beh, non è sempre stato così. Nel 1896 si sono svolte le prime Olimpiadi moderne. Le gare podistiche originali erano le maratone ispirate a Fidippide, che coprivano le 25 miglia del suo viaggio. Si correva dal luogo originario di Maratona allo Stadio Olimpico di Atene. La maratona di Boston seguì subito dopo, nel 1897.

Negli anni successivi, la lunghezza della maratona rimase di 40 chilometri, ovvero poco meno di 25 miglia.

Nel 1908, però, le Olimpiadi si spostarono a Londra, dove il percorso cambiò. Questa volta, i corridori sarebbero partiti dal Castello di Windsor e sarebbero arrivati al Royal Box del White City Stadium. Ciò significa che la lunghezza della maratona dovette essere adattata a 26,2 miglia, e tale rimane tuttora.

Quindi, se a metà allenamento state maledicendo la distanza che vi rimane, dovete ringraziare la Regina Alessandra.

Correre per fare esercizio

Quando è stata inventata la corsa come tipo di esercizio fisico?

Può sembrare strano, visto che i corridori sono ormai ovunque, ma la corsa come hobby non è sempre stata comune.

La corsa per la gente comune si è diffusa solo negli anni ’60. Prima di allora era riservata soprattutto agli atleti. Prima di allora era riservata soprattutto agli atleti e ai pugili per aumentare la forza e la resistenza.

Alla fine degli anni ’60 i giornali iniziarono a scrivere articoli su questa nuova e strana attività. In questi articoli, i corridori notavano che preferivano correre al mattino. Dicevano che il pomeriggio o la sera tendevano a sembrare sospetti alla polizia.

In effetti, nel 1968 la polizia fermò il senatore Strom Thurmond a Greenville, nella Carolina del Sud. Il motivo? Stava facendo jogging.

Come è diventato popolare?

Si dice che il merito sia di un leggendario allenatore di corsa dell’Università dell’Oregon, Bill Bowerman. Pubblicò un libro best-seller intitolato Jogging dopo un viaggio in Nuova Zelanda che gli cambiò la vita. Lì osservò i loro programmi di corsa campestre. Le abilità dei corridori lo impressionarono e così si accese una scintilla.

Da lì, la corsa iniziò a prendere piede negli anni ’70 con l’ascesa di corridori famosi come Steve Prefontaine. Queste celebrità contribuirono a rendere la corsa più popolare.

I medici iniziarono a cercare studi sui benefici per la salute derivanti dalla corsa. Ad esempio, uno studio condotto su oltre 55.000 adulti ha rilevato che anche 5-10 minuti di corsa quotidiana a velocità inferiori a 6 miglia orarie fanno la differenza.

Queste piccole quantità hanno portato a una significativa riduzione del rischio di morte per tutte le cause. Il rischio di malattie cardiovascolari è crollato del 45%.

Correre oggi

Speriamo di aver risposto alla domanda “Quando è stata inventata la corsa?“!

Come potete vedere, la corsa non è mai stata realmente inventata: in realtà è stata parte integrante della nostra vita per tutta la storia della nostra specie e, in tempi diversi, è stata uno sport, un lavoro e ora, in modo più popolare, una forma di svago.

Per i meno inclini alla distanza, la corsa è ancora una delle forme di esercizio più popolari. C’è persino una giornata dedicata: Il Global Running Day, che si tiene ogni anno a giugno per celebrare lo sport della corsa.

Un viaggio epico non deve per forza sfociare in una caduta mortale a destinazione. Se avete intenzione di dedicarvi alla corsa, per fortuna non dovete accontentarvi dell’equipaggiamento di base dell’antica Grecia. Preparatevi con un equipaggiamento che vi offra protezione e ammortizzazione mentre costruite la vostra forza.

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