Benefici della camminata di un’ora al giorno
Dedicare 60 minuti alla camminata quotidiana può sembrare un grosso investimento di tempo, ma i benefici di camminare un’ora al giorno sono molti, tra cui i seguenti:
#1: Camminare un’ora al giorno vi dà una grande base di fitness
Se camminate un’ora al giorno, coprirete una distanza di 3 o 4 miglia o più al giorno, a seconda della velocità con cui camminate.
Se lo fate con costanza e camminate un’ora al giorno per un mese o più, costruirete una solida base aerobica. Ciò significa che avrete un certo grado di fitness cardiovascolare che vi permetterà di praticare altre forme di esercizio cardio a un livello simile di intensità senza essere completamente affaticati.
Ad esempio, se una vicina di casa vi chiede improvvisamente di unirvi a lei in una camminata di beneficenza di 5 km durante il fine settimana, potrete unirvi a lei all’ultimo minuto ed essere in grado di completare la camminata.
Se il ginocchio è dolorante e volete prendervi un giorno di riposo, potete probabilmente affrontare un allenamento di 30 minuti a intensità moderata su una cyclette senza sentirvi senza fiato.
Camminare un’ora al giorno aumenta la resistenza, condiziona il cuore e i polmoni e rafforza le gambe in modo da avere una buona base per affrontare l’attività fisica.
#2: Camminare un’ora al giorno aumenta la capacità aerobica
I risultati di un’ampia revisione di 32 studi che hanno esaminato gli effetti degli interventi di camminata sui fattori di rischio delle malattie cardiovascolari hanno dimostrato che gli interventi di camminata (20-60 minuti al giorno per 2-7 giorni alla settimana per una media di 18 settimane) hanno aumentato la capacità aerobica (VO2 max) di 3,04 mL/kg/min.
#3: Camminare un’ora al giorno rafforza i muscoli
Camminare fa lavorare i bicipiti femorali, i glutei, i quadricipiti, i polpacci e il core in misura variabile, a seconda dell’inclinazione e della velocità a cui si cammina. Camminare in salita stimola i tendini del ginocchio, i polpacci e i glutei.
Il pompaggio attivo delle braccia recluta altri muscoli e rende la camminata un allenamento completo per tutto il corpo.
#4: Camminare un’ora al giorno migliora gli indicatori di salute
Camminare è una forma di esercizio aerobico che si è rivelata in grado di conferire numerosi benefici alla salute, come la riduzione della pressione sanguigna, l’abbassamento del colesterolo LDL (“cattivo”), l’aumento del colesterolo HDL (“buono”), l’aumento della sensibilità all’insulina e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Ad esempio, glistudi condotti su hanno rilevato che gli interventi di camminata (20-60 minuti al giorno per 2-7 giorni alla settimana per una media di 18 settimane) hanno ridotto la pressione arteriosa sistolica (-3,58 mm Hg) e diastolica (-1,54 mm Hg).
In questo modo, camminare un’ora al giorno può ridurre il rischio di varie malattie legate allo stile di vita, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e ipercolesterolemia (colesterolo alto).
#5: Camminare un’ora al giorno può aiutare a mantenere un peso sano
Molti si chiedono: si può perdere peso camminando un’ora al giorno? Un’attività fisica come camminare un’ora al giorno fa bruciare calorie e può quindi aiutare a perdere peso o a mantenere un peso sano.
Per perdere un chilo di grasso corporeo accumulato, è necessario creare un deficit calorico di circa 3.500 calorie. Pertanto, per perdere un chilo di grasso alla settimana, è necessario creare un deficit calorico giornaliero di 500 calorie al giorno.
Un deficit di 500 calorie al giorno può essere generato consumando meno calorie, bruciando più calorie o con una combinazione di entrambi.
Camminare un’ora al giorno incide sulle calorie bruciate. Una revisione di 32 studi ha rilevato che gli interventi di camminata (20-60 minuti al giorno per 2-7 giorni alla settimana per una media di 18 settimane) hanno ridotto la circonferenza della vita (-1,51 cm), il peso (-1,37 kg), la percentuale di grasso corporeo (-1,22%) e l’indice di massa corporea (-0,53 kg/m2).
#6: Camminare un’ora al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità
Secondo il CDC, gli adulti dovrebbero puntare a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa alla settimana per ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita.
Camminare un’ora al giorno per 3 giorni alla settimana vi aiuterà a superare queste raccomandazioni. Più si riesce a muovere il corpo, meglio è.
Un’altra revisione di 17 studi prospettici che hanno coinvolto oltre 30.000 adulti ha dimostrato un’associazione significativa tra il numero di passi giornalieri e la riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause e di malattie cardiovascolari.
Ogni aumento di 1.000 passi giornalieri al basale ha ridotto il rischio di mortalità per tutte le cause del 6-36% e di malattie cardiovascolari del 5-21% al follow-up 4-10 anni dopo per la mortalità e 6 mesi-6 anni dopo per le malattie cardiovascolari.
Uno studio prospettico più vecchio ha rilevato che camminare per più di 4 ore alla settimana era associato a una riduzione significativa del rischio di ricoveri per malattie cardiovascolari rispetto a camminare per meno di 1 ora alla settimana.
#7: Camminare un’ora al giorno può ridurre il dolore cronico
Se soffrite di lombalgia cronica, di osteoartrite alle ginocchia o alle anche o di un’altra forma di dolore muscoloscheletrico localizzato o generalizzato, camminare un’ora al giorno può aiutarvi ad alleviare il vostro disagio.
Da una revisione di 26 studi è emerso che camminare può ridurre la gravità, il disagio e le limitazioni funzionali associate al dolore muscoloscheletrico cronico.
#8: Camminare un’ora al giorno fa bene alla salute mentale
Oltre ai numerosi benefici per la salute fisica, camminare un’ora al giorno fa bene alla salute mentale. Alcuni studi hanno rilevato che camminare regolarmente è associato a una migliore salute emotiva rispetto a una camminata poco frequente.
Camminare, come tutte le forme di esercizio fisico, può ridurre lo stress e l’ansia, migliorare l’umore e la sensazione di benessere generale e può migliorare le funzioni cognitive.
Camminare può aumentare la concentrazione, l’energia, il funzionamento esecutivo e può persino migliorare la memoria e la creatività.
Inoltre, i 60 minuti di camminata possono essere utilizzati per staccare la spina da schermi e tecnologia e concedere al cervello una pausa necessaria dallo stress del lavoro, dalle notizie, ecc.
Quante calorie si bruciano camminando un’ora al giorno?
Il numero di calorie dipende da una serie di fattori, tra cui il peso e la composizione corporea, la velocità di camminata, la distanza percorsa, il terreno, la pendenza e l’eventuale presenza di peso aggiuntivo (ad esempio, uno zaino o un giubbotto zavorrato).
Più si pesa, più si cammina velocemente e più la pendenza è elevata, più calorie si bruciano durante la camminata. Detto questo, ci sono modi per stimare il numero di calorie bruciate camminando un’ora al giorno.
Il Compendio delle attività fisiche riporta che camminare a un’andatura tranquilla di 2,8-3,2 miglia orarie su una superficie piana equivale a 3,5 MET. Camminare a un’andatura di 3,5 miglia orarie su una superficie piana equivale a 4,3 MET, mentre camminare a un’andatura vivace di 4,0 miglia orarie su una superficie piana equivale a 5 MET e, infine, camminare a un’andatura molto vivace di 4,5 miglia orarie equivale a 7 MET.
L’aggiunta di una pendenza aumenta notevolmente il consumo calorico. Per esempio, camminare a 2,9-3,5 miglia all’ora in salita con una pendenza compresa tra l’1 e il 5% equivale a circa 5,3 MET, e mantenere questo ritmo mentre si affronta una pendenza compresa tra il 6 e il 15% fa salire la richiesta metabolica a 8 MET.
Utilizzando questi valori MET, è possibile calcolare il numero di calorie bruciate camminando per un’ora a varie velocità e pesi, utilizzando l’equazione per determinare il dispendio energetico:
Calorie bruciate al minuto = METs x 3,5 x (peso corporeo in chilogrammi) / 200
Poi, se si cammina un’ora al giorno, questo valore calcolato viene moltiplicato per 60 (perché in un’ora ci sono 60 minuti).
Di seguito, abbiamo creato una tabella che utilizza questi MET, i valori per le varie velocità di camminata e le condizioni per calcolare il numero approssimativo di calorie bruciate camminando un’ora per diversi pesi corporei.
Potete usare questa tabella per avere un’idea approssimativa di quante calorie brucerete.
Peso (libbre) | Peso (kg) | Calorie bruciate camminando a 2,8-3,2 miglia orarie 60 minuti | Calorie bruciate Camminando a 3,5 mph 60 Min | Calorie bruciate camminando a 4,0 mph 60 Min | Calorie bruciate camminando a 4,5 mph 60 Min | Calorie bruciate Camminando a 2,9-3,5 mph con pendenza 1-5% 60 Min | Calorie bruciate camminando a 2,9-3,5 mph con una pendenza del 6-15% 60 Min |
| 90 | 40.9 | 150 | 185 | 215 | 301 | 228 | 344 |
| 100 | 45.5 | 167 | 205 | 239 | 334 | 253 | 382 |
| 110 | 50.0 | 184 | 226 | 263 | 368 | 278 | 420 |
| 120 | 54.5 | 200 | 246 | 286 | 401 | 304 | 458 |
| 130 | 59.1 | 217 | 267 | 310 | 434 | 329 | 496 |
| 140 | 63.6 | 234 | 287 | 334 | 468 | 354 | 535 |
| 150 | 68.2 | 251 | 308 | 358 | 501 | 379 | 573 |
| 160 | 72.7 | 267 | 328 | 382 | 535 | 405 | 611 |
| 170 | 77.3 | 284 | 349 | 406 | 568 | 430 | 649 |
| 180 | 81.8 | 301 | 369 | 430 | 601 | 455 | 687 |
| 190 | 86.4 | 317 | 390 | 453 | 635 | 481 | 725 |
| 200 | 90.9 | 334 | 410 | 477 | 668 | 506 | 764 |
| 210 | 95.5 | 351 | 431 | 501 | 702 | 531 | 802 |
| 220 | 100.0 | 368 | 452 | 525 | 735 | 557 | 840 |
| 230 | 104.5 | 384 | 472 | 549 | 768 | 582 | 878 |
| 240 | 109.1 | 401 | 493 | 573 | 802 | 607 | 916 |
| 250 | 113.6 | 418 | 513 | 597 | 835 | 632 | 955 |
| 260 | 118.2 | 434 | 534 | 620 | 869 | 658 | 993 |
| 270 | 122.7 | 451 | 554 | 644 | 902 | 683 | 1031 |
| 280 | 127.3 | 468 | 575 | 668 | 935 | 708 | 1069 |
| 290 | 131.8 | 484 | 595 | 692 | 969 | 734 | 1107 |
| 300 | 136.4 | 501 | 616 | 716 | 1002 | 759 | 1145 |
| 310 | 140.9 | 518 | 636 | 740 | 1036 | 784 | 1184 |
| 320 | 145.5 | 535 | 657 | 764 | 1069 | 809 | 1222 |
| 330 | 150.0 | 551 | 677 | 788 | 1103 | 835 | 1260 |
| 340 | 154.5 | 568 | 698 | 811 | 1136 | 860 | 1298 |
| 350 | 159.1 | 585 | 718 | 835 | 1169 | 885 | 1336 |
L’Harvard Health Publishing riporta che 30 minuti di camminata a un ritmo moderato di 3,5 miglia all’ora (17 minuti per miglio) bruciano circa 107 calorie per una persona di 125 libbre, 133 calorie per una persona di 155 libbre e 159 calorie per una persona di 185 libbre.
Pertanto, camminando per un’ora a 3,5 miglia orarie si bruciano circa 214 calorie per una persona di 125 libbre, 266 calorie per una persona di 155 libbre e 318 calorie per una persona di 185 libbre.
Camminando a un ritmo sostenuto di 4,0 miglia all’ora (15 minuti per miglio) per 30 minuti si bruciano circa 135 calorie per una persona di 125 libbre, 175 calorie per una persona di 155 libbre e 189 calorie per una persona di 185 libbre.
Pertanto, camminando per un’ora a una velocità di 4,0 mph si bruciano circa 270 calorie per una persona di 125 libbre, 350 calorie per una persona di 155 libbre e 378 calorie per una persona di 185 libbre.
Questi numeri sono leggermente inferiori a quelli previsti dalle equazioni MET; tuttavia, ciò dimostra che i valori del dispendio energetico sono valori indicativi. Il numero di calorie bruciate camminando per un’ora dipende da una combinazione unica di fattori.
Detto questo, bruciare calorie è solo la punta dell’iceberg per quanto riguarda i benefici della camminata, quindi allacciate le scarpe e godetevi la vostra passeggiata!
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