Quando la mattina suona la sveglia e sono al caldo e accoccolata nel mio letto, con il mio golden retriever accoccolato contro le mie gambe e mio figlio di 4 anni nell’incavo del mio braccio, è così difficile alzarsi…. soprattutto in inverno. So di non essere sola. Ecco perché ho voluto armare noi mamme runner di consigli intelligenti per la corsa invernale, per aiutarci a rimanere motivate a correre al freddo e al buio.
La corsa è uno sport che si pratica tutto l’anno. È uno sport che richiede costanza. È uno sport in cui siamo come la posta: non ci fermiamo mai, non importa se gela, nevica, piove o altro. Questo è il nostro segreto di successo.
Per questo ho chiesto a un gruppo di esperti di condividere i migliori consigli per correre in inverno. Ma prima un paio di domande.
A che temperatura fa troppo freddo per correre?
La temperatura troppo fredda per correre dipende dall’abbigliamento e dall’attrezzatura di cui si dispone. È possibile vestirsi a strati e trovare indumenti che proteggano la pelle fino a -20 gradi Fahrenheit. (Anche se non è consigliabile correre a temperature inferiori allo zero).
Se non si dispone di questi indumenti tecnici, è probabile che la temperatura di 20 gradi sia il limite massimo a cui ci si può spingere. Tenete presente anche il freddo del vento.
Assicurarsi di essersi riscaldati prima di partire e indossare qualcosa che protegga le dita delle mani e dei piedi e la testa è fondamentale. Se il vento rende la temperatura ancora più fredda, è bene scegliere tra la strada e il tapis roulant.
Correre al freddo fa male ai polmoni?
Secondo alcune ricerche, correre al freddo può essere dannoso per i polmoni, perché potrebbe seccarne il rivestimento e causare danni. Questo fenomeno non è comune, ma spiega perché la respirazione può essere dolorosa quando si corre.
Per proteggere i polmoni e scongiurare il dolore, indossate una maschera, un silenziatore o una sciarpa intorno alla bocca per umidificare l’aria prima che entri nei polmoni.
Bene, ora passiamo alla corsa. Ecco 10 consigli per sopravvivere alla corsa al freddo e al buio, in modo da rimanere in forma per la corsa di primavera.
10 consigli per la corsa invernale al freddo e al buio
Scegliete un obiettivo primaverile.
Per uscire dal letto caldo e accogliente e correre al freddo, serve una motivazione. Una corsa primaverile (o invernale) è uno di questi, dice Amie Dworecki, allenatrice di corsa di Chicago.
“In questo modo non ci si alza e non si corre all’infinito al freddo e al buio senza sentire di avere un ‘perché’ o uno scopo”, spiega Dworecki. “Potrebbe anche essere solo un obiettivo di fitness per migliorare la forma, o per correre un certo numero di volte alla settimana (e segnare l’obiettivo su un calendario)”
Stabilire un obiettivo che vi colleghi al vostro “perché” vi darà quella spinta in più per continuare a correre in inverno.
Incontrare amici podisti.
A volte l’obiettivo non è sufficiente a stimolare la motivazione. È qui che entra in gioco una carota o una responsabilità sotto forma di un gruppo di corsa o di un amico di corsa. Inoltre, è più sicuro correre al buio.
“Anche se di solito preferite correre da soli, correre con gli amici può darvi quella motivazione e responsabilità in più che potreste avere nei mesi più caldi ma che vi manca nei mesi più freddi”, spiega l’allenatrice di corsa Jody Braverman.
Indossate indumenti a strati ed evitate il cotone.
Per rendere più piacevole la corsa in inverno, è necessario vestirsi in modo adeguato. La chiave per vestirsi per la corsa con il freddo è LAYERS.
Ecco cosa indossare per correre in inverno:
- Vestitevi come se ci fossero 15-20 gradi Fahrenheit più caldi di quelli che ci sono. (O togliete quello strato in più dopo esservi riscaldati).
- Indossate uno strato di base e poi uno strato sopra.
- Non indossate il cotone, che assorbe l’umidità e la trattiene sul corpo. Investite in materiali sintetici che assorbono il sudore, come la lana o il poliestere.
- Coprite mani, piedi e bocca con una cuffia o una sciarpa per proteggere i polmoni dall’aria fredda.
- Indossate qualcosa di illuminante per farvi vedere dalle auto.
- Correte con il cellulare e un documento d’identità.
Riscaldarsi in casa.
Se potete, riscaldatevi in casa prima di iniziare a correre nell’aria fredda. Eseguite esercizi e mobilità con gli strati addosso. Poi, appena usciti dalla porta, iniziate a correre. Non lasciate che il vostro corpo si raffreddi.
“Riscaldarsi in casa può anche rendere meno faticose le corse fredde e buie”, spiega l’allenatrice di corsa Meredith O’Brien.
Mi piace anche indossare uno strato in più e toglierlo quando sono caldo per poi riprenderlo al ritorno a casa”.
Correre più lentamente.
Se correte a temperature rigide, con il rischio di ghiaccio o nella neve, rallentate. Non è saggio tentare allenamenti in cui si rischia di cadere o di congelarsi.
“Mentre arrancare nella neve e superare lentamente il ghiaccio può andare bene per un allenamento di resistenza più lento, sarebbe pericoloso fare un allenamento più veloce nelle stesse condizioni”, dice Dworecki.
L’inverno è un periodo meraviglioso per costruire la vostra base con la corsa facile. Se vi state allenando per una gara invernale o primaverile, spostate gli allenamenti di velocità nei giorni in cui il tempo è migliore o fateli sul tapis roulant o in un parcheggio.
State al sicuro al buio.
Correre al buio comporta molti rischi. Per essere sicuri di correre al buio è necessario
- Portare il cellulare vicino al corpo (tenendo presente che le batterie tendono a congelarsi a basse temperature, quindi rimanete vicino a casa se correte a temperature inferiori ai 30 gradi).
- Avvisare i familiari quando e dove si corre e a che ora si prevede di tornare.
- Indossate indumenti da corsa illuminati o riflettenti, in modo che le auto possano vedervi.
- Rallentare in caso di rischio di ghiaccio nero per evitare cadute.
- Correre con un gruppo di corsa o con gli amici, se possibile.
Correre alla luce del giorno o quasi.
Se è possibile correre di giorno durante la settimana, fatelo. Mi piace variare le mie corse quando posso, per dormire un po’ di più, mantenere la varietà ed evitare di correre sempre al freddo e al buio. (Potete fare a turno con il vostro partner se anche lui corre o si allena).
“Con molte persone che lavorano da casa, correre a pranzo può essere più facile che mai”, spiega Braverman. “Quindi, approfittatene”
Se non potete correre a pranzo, cercate di farlo al mattino, finendo quando sorge il sole.
“Se riuscite a vedere l’alba, è un’ottima motivazione”, aggiunge O’Brien.
La maggior parte degli allenatori di corsa concorda sul fatto che cercare di correre dopo il lavoro quando è buio e si è stanchi è l’opzione meno ottimale (o sicura).
Rispettate le condizioni!
Non pensate di essere immuni dal rischio di scivolare sul ghiaccio. SÌ! Può succ edere.
“Il ghiaccio nero esiste! Scivolare sul ghiaccio nero fa schifo quando si cammina, e non migliora quando lo si fa correndo. Fidatevi di me, l’ho fatto”, dice il fisioterapista Jason Kart. “Non passate le vacanze a riabilitare un infortunio nella mia clinica”
Kart consiglia di cercare cemento o asfalto trattato invece di sentieri su cui correre in caso di neve o ghiaccio. Paul Ronto di Run Repeat aggiunge di usare il buon senso.
“Per quanto riguarda l’abbandono della nave, vale la regola del buon senso: se ci sono -40 gradi e le linee elettriche stanno esplodendo a causa del carico di ghiaccio, e le strade sono coperte di ghiaccio abbagliante, probabilmente è meglio non correre all’aperto”
Investite in un tapis roulant.
Correre su un tapis roulant è un ottimo piano di emergenza. Prevedete di avere accesso a un tapis roulant in palestra o da amici, oppure acquistatene uno economico su Amazon.
Se si corre sul tapis roulant solo in caso di maltempo (o di mancanza di assistenza ai bambini), non c’è bisogno di comprarne uno di lusso.
“Ho speso 500 dollari per un tapis roulant pieghevole che va fino a 7 miglia orarie. Non c’è pendenza, ma vivo nell’Illinois, quindi la collina più grande che ho sono i pilastri dei ponti”, racconta Kart, che corre sul tapis roulant ogni volta che le temperature scendono sotto i dieci gradi.
Regolate la vostra mentalità.
La corsa invernale dovrebbe essere piena di chilometri facili, quindi concedetevi un po’ di tolleranza se vi sembra più difficile accelerare.
“La corsa invernale è più difficile perché il corpo lavora di più per regolare la temperatura corporea”, spiega Carina Heilner, maratoneta di 2:47 e allenatrice di corsa. “Il corpo si acclimata anche alle temperature più fredde; ci vuole solo un po’ di tempo”
Per la maggior parte delle persone, correre in inverno è un momento di mantenimento della forma fisica. Non è il momento di ottenere risultati migliori. Quindi, costruite la vostra base. Correte con calma. Fate del cross-training e del lavoro sul tapis roulant.
“La corsa invernale è una grande opportunità per ampliare gli orizzonti della forma fisica e tornare forti all’inizio della primavera”, dice Kart.
Approfittate di questo periodo per concedere una pausa al vostro corpo e al vostro cervello per tornare più forti che mai!