Ecco un segreto della maratona: chi azzecca il proprio piano di alimentazione corre bene. Quelli che non lo fanno, vanno a sbattere contro il muro. Ciò significa che dovete trovare il gel energetico più adatto a voi, capire il momento in cui assumerlo e allenare il vostro stomaco ad assumerlo.
Molti corridori aspettano il giorno della gara per assumere gel energetici. Si tratta di un errore madornale, perché può portare a disturbi gastrointestinali come il trotto del corridore o la pancia del corridore, che possono silurare la maratona.
Purtroppo, troppi di noi lo imparano a proprie spese.
I miei errori con i gel energetici
Alla mia prima maratona ero solo un ragazzo del college. Non mi ero allenato e non avevo nemmeno pensato ai gel energetici.
Questo è stato il mio primo grande errore (comune a molti nuovi corridori).
Il giorno della gara, alla Marine Corps Marathon, ho infilato in tasca alcuni Power Gels e ho corso al meglio. Ho preso sporadicamente i gel energetici mentre attraversavo Washington, DC.
Alcuni gel energetici li ho presi con l’acqua. Altri li ho presi con le bevande energetiche.
Questo è stato il mio errore numero 2 nella maratona:
non prendere gel energetici con bevande energetiche. È troppo faticoso per lo stomaco, che sta già facendo gli straordinari con meno sangue per digerire il carburante.
Verso la fine della maratona, il mio stomaco ha iniziato a soffrire di crampi. Ho dovuto fermarmi e camminare un paio di volte. Non appena ho tagliato il traguardo, sono andata al bagno chimico. Il mio stomaco era finito.
Sei già più avanti di me! Buon per te che ti sei documentata su come alimentarti per una maratona! Non ci ho pensato due volte.
Tuttavia, anche i corridori più diligenti, che sanno di dover assumere gel energetici quando corrono una maratona, prendono i gel energetici sbagliati, causando un disastro allo stomaco. Siamo tutti diversi e ciò che funziona per un corridore può non funzionare per un altro.
In questo articolo tratterò i seguenti argomenti:
- Le basi dei migliori gel energetici per i runner
- Perché i corridori devono assumere gel energetici
- Come trovare i gel energetici migliori per voi
- Consigli per l’assunzione di gel energetici
- I 3 migliori gel energetici secondo i corridori e le recensioni
Per scrivere questo articolo, ho parlato con esperti, ho esaminato recensioni e ricerche e ho intervistato i miei compagni di corsa. Spero che vi aiuti a ottenere il meglio nella vostra maratona!
Che cos’è un gel energetico?
I gel energetici sono gel con quantità concentrate di carboidrati, circa 25 grammi per confezione, sotto forma di zuccheri semplici come il glucosio, la maltodestrina, il destrosio, il saccarosio e il fruttosio per fornire carburante per l’esercizio fisico. Sono facilmente assimilabili e digeribili, in modo da alimentare la corsa mentre si corre.
Glistudi dimostrano che aumentano le prestazioni e aiutano gli atleti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
I gel energetici sono disponibili in diversi gusti: vaniglia, cioccolato, caffè, frutta e miele. Alcuni includono ingredienti completamente naturali, mentre altri contengono dolcificanti e additivi artificiali. Alcuni gel energetici contengono anche caffeina ed elettroliti.
Se il mio gel energetico contiene elettroliti, devo comunque bere una bevanda sportiva?
Sì, è molto probabile che si debba comunque bere una bevanda sportiva tra un gel e l’altro. La maggior parte dei gel contiene meno di 50 milligrammi di elettroliti (sodio nella maggior parte dei casi) e poco potassio. Gli atleti perdono circa 200 milligrammi o più di elettroliti all’ora, quindi integrare i gel con una bevanda elettrolitica è una buona scelta, suggerisce l’allenatrice di corsa Laura Norris.
Quanta caffeina dovrei assumere durante una maratona?
La caffeina è uno stimolante delle prestazioni, ma una quantità eccessiva può aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria e dare fastidio allo stomaco. Amy Stephens, dietologa registrata per gli atleti d’élite, consiglia di assumere uno o due gel energetici alla caffeina nella seconda metà della maratona. La caffeina inizia a fare effetto dopo circa 15 minuti e dura per circa un’ora.
La quantità che il corpo è in grado di sopportare è frutto di prove ed errori per un corridore.
Quanti gel energetici dovrei assumere durante una maratona?
In una maratona, puntate a consumare due gel energetici all’ora. Quindi, se si corre una maratona di quattro ore, si dovrebbero consumare fino a 8 gel energetici.
Quanto durano i gel energetici?
Un gel fornisce energia per circa 30-45 minuti di corsa.
Quando devo assumere un gel energetico?
Quando si corre una maratona, si dovrebbe prendere un gel energetico alla partenza e poi prenderlo ogni 20-30 minuti circa con acqua per tutta la durata della gara.
Tra un gel energetico e l’altro, bere bevande sportive.
Glistudi dimostrano che i corridori che assumono gel energetici all’inizio della maratona hanno spesso tempi migliori.
Per evitare disturbi di stomaco dovuti ai gel energetici, è necessario esercitarsi ad assumerli durante le corse lunghe.
Quanto tempo ci vuole perché i gel da corsa facciano effetto?
I gel energetici impiegano dai tre ai quindici minuti per iniziare a fare effetto. Questo perché ogni corridore assorbe i gel energetici a un ritmo diverso.
Inoltre, l’economista della salute Cameron Cook, che sta lavorando a un’equazione per eliminare le congetture sul rifornimento di carburante per la maratona, spiega che una volta esaurite le scorte di glicogeno, il metabolismo rallenta, diminuendo il tasso di assorbimento dei gel energetici. Ciò significa che si corre il rischio che i gel rimangano nello stomaco.
Quindi, se lo stomaco è in subbuglio durante la gara, è meglio rinunciare ai gel energetici.
Perché i corridori hanno bisogno di gel energetici?
I corridori hanno bisogno di gel energetici come carburante per completare una maratona o una distanza maggiore.
Il corpo attinge a due fonti di energia per la corsa: il glicogeno (carboidrati), che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed è facilmente accessibile, e il grasso, che non è altrettanto facilmente accessibile e alimenta la corsa più lenta.
Le scorte di glicogeno durano circa 2 ore di corsa (anche se più si corre veloce, più velocemente si bruciano le scorte). L’assunzione di gel energetici aiuta a integrare queste scorte in modo da poter correre più lontano e più velocemente.
Se le scorte di glicogeno si esauriscono, il corpo passa a bruciare i grassi, il che richiede una corsa molto più lenta o addirittura l’interruzione della corsa.
In conclusione: i corridori hanno bisogno di gel energetici per portare a termine la maratona o altre gare di lunga durata.
Come scegliere il miglior gel energetico per la maratona?
Chiedete a una dozzina di maratoneti qual è il gel energetico che fa per loro, ed è probabile che otterrete una dozzina di risposte diverse.
Tutti noi abbiamo stomaci diversi, biochimiche diverse, esigenze energetiche diverse e preferenze diverse.
Per questo motivo, può essere difficile scegliere il miglior gel energetico per la propria strategia di corsa in maratona. Ma io sono qui per aiutarvi con i consigli per la scelta del gel energetico.
Ecco una guida passo passo per scegliere il gel energetico migliore per voi.
- Quali sono i vostri gusti: Chiedetevi se vi piacciono i gusti di frutta, cioccolato o vaniglia Avete problemi di consistenza? Tollera gli alimenti viscidi? Appiccicosi? Densi? Sciropposi?
- Provate una selezione: Andate nel vostro negozio di corsa e acquistate una selezione di gel energetici da provare. Bevete piccoli sorsi a casa vostra per restringere il campo a quelli che vi piacciono di più.
- Provate: Successivamente, acquistate alcune marche di gel energetici che vi piacciono e provatele durante le vostre prossime corse lunghe di un’ora o allenamenti. Prendeteli con l’acqua. Notate se vi fanno sentire carichi di energia durante la corsa? Si sono mantenuti bene nello stomaco durante la corsa e dopo? Sono state facili da aprire e da assumere?
- Continuate a fare pratica: Una volta trovati quelli che vi piacciono, continuate a fare pratica con loro. Potreste accorgervi di amare un gel energetico, ma la confezione è difficile da aprire quando si corre a ritmo di gara. O forse il vostro stomaco non lo tollera il giorno della gara.
Ricordate che lo stomaco è un muscolo e deve essere allenato a digerire i gel energetici mentre si è in movimento. Cercate di prendere l’abitudine di assumerli ogni 20-30 minuti durante le vostre corse lunghe.
Quali sono i migliori gel energetici per i corridori?
Ho fatto un sondaggio tra i runner, ho letto le recensioni e ho selezionato le 3 migliori marche di gel energetici per i runner.
Ecco l’elenco!
I 3 migliori gel energetici per i runner secondo i runner
Maurten Gel 100:
Maurten Gel 100 è di gran lunga il gel energetico più popolare tra i runner.
Personalmente è il mio preferito. È un idrogel, il che significa che non ha bisogno di acqua per essere assunto. Maurten è assolutamente insapore e ha una consistenza gelatinosa. Vanta un tasso di assorbimento tra i più rapidi, tanto che alcuni corridori affermano di aver sentito la spinta quasi istantaneamente.
Nessun corridore ha riportato problemi di stomaco a causa dei gel Maurten.
Il Gel 100 Maurten ha due contro:
- è costoso.
- la confezione del gel energetico può essere difficile da aprire durante la corsa.
Specifiche Maurten Gel 100:
- Prezzo: 43,20 dollari per una confezione da 12 pezzi
- Gusti: non aromatizzato
- Carboidrati per porzione: 25 grammi
- Caffeina: opzioni con e senza caffeina
- Elettroliti: Sì, 85 milligrammi di sodio per gel
- Fonte di zucchero: glucosio, fruttosio
- Assumere con acqua: no
Gel energetico SIS:
è il secondo più vicino a Maurten. È un altro gel che può essere assunto senza acqua e ha una consistenza simile a quella di una salsa di mele. SIS ha alcuni aromi artificiali, ma è privo di latticini, glutine, noci, prodotti animali e grano.
I gel SIS sono disponibili in gusti fruttati e vanno giù lisci. Non sono eccessivamente dolci, sono facili da deglutire e non causano disturbi allo stomaco. I corridori riferiscono di sentire una spinta circa 10 minuti dopo l’assunzione, anche se questo può variare.
Il gel energetico SIS ha 2 svantaggi:
- Sapore insipido
- Consistenza acquosa
Specifiche tecniche di SIS Energy Gel:
- Prezzo: 33 ,00dollari per una confezione da 30 pezzi
- Gusti: arancia, limone e menta, fragola salata, mela
- Carboidrati per porzione: 22 grammi
- Caffeina: opzioni con e senza caffeina
- Elettroliti: Sì, fino a 500 milligrammi di sodio per gel (a seconda del gel)
- Fonte di zucchero: maltodestrina
- Da assumere con acqua: no
Gel energetico Honeystinger:
I corridori che assumono Honeystinger (o semplici confezioni di miele) ne sono entusiasti. Amano il gusto dolce e naturale e la sua purezza. Non c’è alcun mistero su quale sia il sapore e la sensazione: Honeystinger è prodotto con miele e sciroppo biologici.
Honeystinger è facile da assumere e non fa male allo stomaco. I corridori dicono che fornisce una grande carica di energia. I gel Honeystinger sono disponibili in diversi gusti di frutta e sono privi di glutine, soia, noci e latticini.
Honeystinger Gels ha 2 contro:
- Il sapore del miele sovrasta quello della frutta
- Appiccicoso
Specifiche del gel energetico Honeystinger:
- Prezzo: A partire da $29,99 per una confezione da 16 pezzi
- Gusti: Diversi gusti di frutta, come frullato di frutta e kiwi alla fragola, cioccolato e vaniglia
- Carboidrati per porzione: 24 grammi
- Caffeina: opzioni con e senza caffeina
- Elettroliti: Sì, 32 milligrammi di sodio per gel
- Fonte di zucchero: miele biologico, sciroppo di tapioca biologico
- Da assumere con acqua: sì
HUMA Gel energetico PLUS
Huma Energy Gel PLUS è l’unicorno dei gel energetici. È tutto naturale, è cibo vero e contiene gli elettroliti necessari.
Questo significa che non dovrete preoccuparvi di capire quanti carboidrati, acqua ed elettroliti vi servono. Non è necessario ricorrere a bevande sportive. Basta affidarsi ai gel e all’acqua. (Inoltre, non ci si deve preoccupare che i gel si trasformino in fanghi e distruggano lo stomaco se assunti troppo vicini a una bevanda sportiva).
Il più grande svantaggio di Huma è stato:
- alcune persone hanno detto che provoca disturbi allo stomaco, quindi provatelo prima!
Specifiche del gel energetico HUMA:
- Prezzo: 2,75dollariper uno
- Gusti: Quattro gusti, come la banana alla fragola o il lampone al cioccolato Huma gel plus fornisce i carboidrati e gli elettroliti necessari!
- Carboidrati per porzione: 25 grammi
- Caffeina: opzioni con e senza caffeina
- Elettroliti: Sì, 240 milligrammi di sodio per gel
- Fonte di zucchero: semi di chia, acqua di cocco, sale marino. Tutto qui.
- Da assumere con acqua: sì
I gel HUMA sono stati menzionati dai corridori, ma per ogni corridore che ha elogiato i gel HUMA, un altro ha detto che gli ha provocato mal di stomaco, reflusso o gas. Pertanto, non è stato incluso nella mia lista dei migliori gel energetici per i runner.
Anche i gel Spring, Clif e UCAN hanno riscosso un certo successo.
Non sono stati apprezzati? I gel energetici GU. Molti corridori hanno detto che facevano male allo stomaco e non ne apprezzavano il sapore.
Ecco alcuni consigli per ottimizzare l’uso dei gel energetici e correre al meglio!
Ecco 10 consigli per l’assunzione di gel energetici
- Esercitatevi su tutte le corse lunghe
- Assicuratevi di poter aprire facilmente la confezione quando correte a ritmo di gara.
- Assicuratevi di poter masticare e deglutire facilmente durante la corsa. Usare piccoli sorsi se necessario.
- Ingerire acqua e non bevande elettrolitiche.
- Prendetele presto e spesso, prima che pensiate di averne bisogno! (Almeno ogni 30 minuti)
- Non prendete due gel energetici alla volta, altrimenti vi rovinerete lo stomaco.
- Non prendetelo mai senza acqua, a meno che non sia indicato dalla marca (Maurten è un idrogel che non ha bisogno di acqua).
- Prendetene uno alla partenza della maratona per ricaricare le scorte di glicogeno!
- Mescolate le marche per ottenere fonti di energia diverse, in modo da essere più facili da digerire e più efficaci.
- Portate con voi una salvietta umidificata se odiate le mani appiccicose!