La guida definitiva all’allenamento incrociato per i corridori

L’allenamento trasversale per i corridori è una parte essenziale di un percorso di corsa sostenibile, sano, forte e senza infortuni.

Mescolando il vostro piano di allenamento con altre attività (allenamento della forza, yoga o nuoto), il cross training è importante per aiutarvi a migliorare la vostra corsa e a raggiungere nuovi record.

Ma se fatto in modo scorretto, il cross training può avere un impatto negativo sulla corsa. Ecco perché ci siamo rivolti ad allenatori di corsa ed esperti di salute per aiutarvi a migliorare in modo sicuro le vostre prestazioni nella corsa con il cross-training.

In questa guida completa al cross-training per i corridori, tratteremo i seguenti argomenti:

  • Che cos’è il cross-training?
  • I benefici del cross-training
  • In che modo il cross-training previene gli infortuni?
  • L’allenamento incrociato fa bene ai corridori
  • I motivi per cui i corridori dovrebbero fare cross-training
  • Le migliori attività di cross-training per i corridori
  • L’allenamento della forza, il CrossFIT e gli allenamenti HIIT sono cross-training per i corridori?
  • I vantaggi e gli svantaggi del cross-training per i corridori
  • Come incorporare il cross-training nel proprio programma di corsa
  • Come non annoiarsi con il cross-training
  • Quanti giorni alla settimana dovrebbe fare cross-training un corridore?
  • Esempi di allenamenti di cross-training per i corridori

Pronti?

Diamoci dentro!

Che cos’è il cross training per i runner?

L’allenamento trasversale per i corridori è un’attività complementare all’allenamento della corsa, che rende il corridore migliore.

È importante notare che non tutti gli allenamenti incrociati sono uguali.

Ovviamente, alcune attività sono più specifiche e utili di altre. Le diverse forme di cross training possono:

  • Ridurre il rischio di infortuni nella corsa,
  • Migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare,
  • Rafforzare il corpo, migliorando la resistenza e l’economia della corsa,
  • Fornire una pausa mentale e fisica cambiando l’allenamento, e
  • Consentire ai corridori infortunati di mantenere la loro forma fisica mentre non sono in piedi.

Ogni diversa attività di crosstraining ha dei pro e dei contro in relazione alla forma fisica della corsa.

Loyoga, ad esempio, è ottimo per la mobilità e la forza, ma non è efficace come una buona sessione di palestra per aumentare la resistenza muscolare.

Ora ci occuperemo dei diversi tipi di cross training per i corridori, ma prima di tutto analizziamone i benefici.

Quali sono i benefici del cross training per i corridori?

In generale, l’allenamento trasversale rende il corridore una macchina completa: è forte, ha una buona resistenza e non ha punti deboli in cui si possono sviluppare infortuni o squilibri.

“La maggior parte degli infortuni legati alla corsa sono legati all’uso eccessivo. La maggior parte degli infortuni da overuse può essere prevenuta o almeno evitata”, spiega Steve Stonehouse, Run Coach certificato e Direttore didattico di STRIDE.

Questo significa che il cross-training è particolarmente utile per…

  • corridori che rientrano dopo un infortunio,
  • corridori che corrono ad alto volume
  • e per i nuovi corridori.

“La verità è che se si interroga un qualsiasi corridore esperto e di successo che non ha avuto infortuni negli ultimi anni o due, vi dirà che segue un buon piano di cross-training“, dice Thomas Watson, allenatore del Marathon Handbook.

“Se siete corridori principianti e non avete ancora sviluppato forza e flessibilità, potete trarre grandi benefici dall’allenamento trasversale di resistenza”, spiega Stonehouse.

“Le caviglie, le ginocchia e la parte bassa della schiena non sono abituate all’impatto ripetitivo della corsa, quindi si può usare il cross-training per migliorare la resistenza senza colpire le articolazioni, i muscoli e i tessuti connettivi più vulnerabili”

Come fa il cross-training a prevenire gli infortuni?

Il motivo per cui il cross-training aiuta a prevenire gli infortuni è che i sistemi cardiovascolare e muscolare si rafforzano a un ritmo più veloce rispetto al nostro sistema scheletrico.

“I muscoli si adattano in modo relativamente rapido, mentre i tendini e i legamenti impiegano molto più tempo”, spiega Todd Buckingham, fisiologo dell’esercizio fisico presso il Mary Free Bed Hospital. “Il motivo è che i tendini e i legamenti non hanno lo stesso flusso sanguigno dei muscoli, quindi impiegano più tempo per adattarsi alle sollecitazioni che gli vengono imposte dall’esercizio”

Pertanto, se si cerca di progredire troppo rapidamente con la sola corsa, si rischia di infortunarsi. Questo rende il cross-training un complemento perfetto per i nuovi corridori.

Il cross-training fa bene ai corridori?

Sì, il cross-training fa bene ai corridori.

Infatti, indipendentemente dal livello di esperienza, il cross-training dovrebbe far parte del vostro programma di corsa.

5 motivi per cui tutti i corridori devono fare cross-training

Quali sono i motivi per cui i corridori dovrebbero fare cross-training? Ce ne sono molti.

#1: Prevenzione degli infortuni

La corsa comporta la ripetizione dello stesso movimento, di solito in un’unica direzione, per migliaia di volte: questo porta naturalmente a squilibri nelle nostre catene cinetiche. Un muscolo si irrigidisce, un altro si indebolisce e subito dopo il ginocchio del corridore si infiamma.

L’allenamento trasversale consente ai corridori di affrontare questi squilibri e può aiutare a prevenire gli infortuni rafforzando i muscoli e i legamenti e i tendini di supporto.

#2: Migliora l’economia e la resistenza della corsa

In particolare, quando si parla di allenamento della forza e di gambe, si possono ottenere dei veri e propri miglioramenti nell’economia della corsa (essenzialmente i chilometri per gallone come corridore) e nella resistenza. Gambe più forti, combinate con una forma di corsa corretta, rendono la corsa più efficiente.

Inoltre, aiutano a durare più a lungo: è dimostrato che gambe più forti si affaticano più lentamente negli eventi di resistenza. L’allenamento della forza su tutto il corpo vi aiuterà anche a mantenere una buona forma di corsa negli eventi più lunghi, come maratone e ultramaratone.

#3: Permette di affrontare deficit specifici

Il cross-training permette ai corridori di allenare aree specifiche della loro forma fisica senza dover aggiungere chilometri inutili all’allenamento.

Un corridore che vuole lavorare sulla propria forma fisica cardiovascolare può fare una sessione di ellittica o nuotare, ad esempio.

Mentre chi vuole migliorare la propria economia di corsa può andare in palestra.

#4: Previene il burn-out e il sovrallenamento

Molti corridori corrono chilometri e chilometri, giorno dopo giorno.

Tuttavia, fare sempre la stessa cosa fa lavorare solo quei muscoli specifici della corsa, il che potrebbe portare a lesioni da uso eccessivo, sindrome da sovrallenamento e burnout mentale.

L’allenamento trasversale, che si tratti di yoga o anche di una partita a golf con gli amici, non solo vi farà fare una pausa dalla corsa, ma vi fornirà un necessario cambiamento di stato mentale che favorirà il recupero.

#5: Vi rende polivalenti

A cosa serve essere in grado di correre 100 km se non si riesce nemmeno a fare un paio di trazioni?

Secondo la mia esperienza, le persone che hanno una carriera podistica sana e felice conoscono il valore di essere multidisciplinari.

Avere una certa autonomia atletica – che si tratti di giocare a calcio, di sapersi muovere in palestra, di andare con i figli o in mountain bike con gli amici – è un’abilità di vita.

#6: Può accelerare il recupero.

Fare attività leggere di cross-training come il ciclismo o l’ellittica può migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli, accelerando così i tempi di recupero tra una corsa e l’altra: considerateli come giorni di riposo attivo.

L’allenamento della forza è una forma di cross training?

Sì, ed è probabilmente una delle migliori forme di cross training per qualsiasi corridore.

Perché?

L’allenamento della forza agisce in modo specifico sulle aree trascurate o indebolite dalla corsa, oltre a potenziare i muscoli delle gambe in un modo che la corsa normale non fa (più simile alla corsa in salita, forse).

In altre parole, l’allenamento della forza riduce il rischio di lesioni, migliora l’economia della corsa e la resistenza.

Qual è il tipo di allenamento della forza più efficace?

Semplicemente, il sollevamento pesi.

Concentratevi sul sollevamento di pesi più pesanti, mirati alle gambe e al core, e noterete presto i miglioramenti nelle vostre prestazioni di corsa.

Il CrossFit è una buona forma di allenamento trasversale per i corridori?

Il CrossFit è spesso controverso a causa delle preoccupazioni per le lesioni che si verificano quando si maneggiano pesi pesanti e si usa una tecnica corretta, ma può essere usato come cross training per i corridori, con alcune avvertenze.

IlCrossFit combina l’allenamento della forza e quello anaerobico di tipo HIIT in un’unica sessione ad alto numero di giri. Ho trascorso alcuni mesi ad allenarmi nel mio box CrossFit locale e ho alcune idee in merito:

  • L’aspetto dell’allenamento della forza del CrossFit può essere sicuramente benefico per i corridori, proprio come il sollevamento pesi. Un corridore più forte è meno incline agli infortuni e ha un’economia di corsa.
  • Il metodo di allenamento in stile HIIT, tuttavia, può essere controproducente per i corridori, soprattutto se si sta cercando di mantenere o migliorare l’allenamento della corsa. Si tratta di un allenamento cardio intenso che può lasciare completamente svuotati e con meno energie per correre nei giorni successivi.

    Il mio consiglio generale è che i corridori incorporino gli allenamenti in stile HIIT come esercizi di corsa: corsa in collina, sprint in collina, fartlek o intervalli come gli 800 Yasso.
  • Il CrossFit comporta inevitabilmente il rischio di infortuni, anche quando è fatto bene.

Se sei un corridore interessato al CrossFit (o viceversa) il mio consiglio è di non mescolare queste due attività quando ci si allena per una gara.

Forse nella bassa stagione potete passare più tempo al box come un piacevole cambio di marcia rispetto alla corsa, ma non cercate di aggiungere i WOD di CrossFit nelle settimane ad alto chilometraggio: è una ricetta per l’esaurimento!

Quali sono i migliori esercizi di cross training per i runner?

Non esiste un esercizio di cross-training adatto a tutti i corridori: ricordate che ogni attività ha dei pro e dei contro che possono favorire o ostacolare le vostre prestazioni nella corsa.

Tuttavia, i corridori dovrebbero scegliere un esercizio che

  • sia complementare alla corsa – e preferibilmente includa un po’ di lavoro di potenziamento,
  • gli piaccia,
  • sia preferibilmente a basso impatto.

Attività di cross training da evitare

Ci sono alcune attività che possono essere dannose per i corridori perché includono movimenti laterali rapidi che aumentano il rischio di lesioni nei corridori.

“I corridori potrebbero voler pensare due volte agli esercizi che richiedono movimenti veloci con molti cambi di direzione, come il tennis, la pallacanestro, il calcio o lo sci alpino”, spiega Buckingham. “Poiché il corridore è abituato a muoversi su un unico piano di movimento (in avanti), l’aggiunta troppo rapida di queste attività al suo repertorio potrebbe causare lesioni

I corridori possono e devono fare movimenti laterali in un ambiente controllato per rafforzare muscoli spesso trascurati, aggiunge Buckingham.

la velocità di questi movimenti deve essere lenta e controllata, con torsioni minime per evitare lesioni”. Come corridori, passiamo la maggior parte del tempo a cercare di migliorare la corsa. Sarebbe stupido farsi male facendo qualcosa per divertimento e poi non poter più correre”, afferma.

10 delle migliori attività di crosstraining per i corridori

Qui di seguito presenterò un elenco piuttosto esaustivo di attività e sport e ne discuterò l’idoneità come allenamento incrociato per i corridori.

In ordine sparso, iniziamo:

#1: Allenamento della forza

Ottimo per: forza muscolare, resistenza muscolare, riduzione del rischio di infortuni

L’allenamento della forza consiste nell’eseguire un esercizio di resistenza sui muscoli, di solito un allenamento con pesi a corpo libero o una sessione in palestra.

Per ottenere il massimo, vi consiglio di sollevare pesi e di concentrarvi su esercizi composti che facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.

Ciò significa esercizi come squat, affondi, deadlift, panca e kettlebell.

#2: Nuoto

Ideale per: cardio a basso impatto, allenamento per tutto il corpo

Il nuoto è un ottimo allenamento per il giorno di recupero per i corridori.

Si tratta di un allenamento cardiovascolare solido che non danneggia i muscoli, le articolazioni, i legamenti, i tendini e le ossa perché non comporta l’uso di pesi: è quasi come fare una sessione di stretching e massaggio al corpo, con un po’ di cardio.

#3: Aqua jogging

Ottimo per: riabilitazione della corsa a impatto zero

Mentre siete in piscina, provate l’aqua jogging: in sostanza, correte camminando nell’acqua. Per praticarlo correttamente, è necessario procurarsi una cintura di galleggiamento. È particolarmente popolare tra i corridori infortunati come forma di riabilitazione.

Non comporta l’uso di pesi, fa lavorare il sistema neuromuscolare come la corsa ed è un ottimo allenamento aerobico. Per renderlo più difficile, mettete le braccia sopra la testa.

#4: Ciclismo / Bicicletta

Ottimo per: cardio, forza delle gambe, mobilità

Il ciclismo o la bicicletta fanno lavorare i principali gruppi muscolari delle gambe proprio come la corsa e fanno lavorare il sistema cardiovascolare per rendervi più in forma.

Ma lo fa senza lo sforzo della corsa, consentendo di ottenere entrambi i benefici della forma fisica e del recupero.

Il ciclismo può anche aiutare la mobilità per la corsa.

#5: Yoga e Pilates

Ottimi per: mobilità, riduzione del rischio di lesioni, respirazione, forza e condizionamento

Lo yoga e il pilates sono diversi, ma entrambi hanno benefici potenziali simili e straordinari per la corsa.

Ognuno di essi fornisce una grande quantità di lavoro sulla mobilità ed è noto per ridurre il rischio di lesioni e per aiutare a correggere la cattiva forma di corsa che deriva da squilibri nella catena cinetica.

A seconda del tipo di allenamento, possono anche fornire un solido allenamento della forza.

Vorrei anche sottolineare l’elemento di respirazione sia dello yoga che del pilates: se si diventa più bravi a respirare, questo si traduce in migliori prestazioni nella corsa. Non solo si ha la possibilità di respirare in modo più confortevole quando si corre, ma questa respirazione può tradursi in una migliore resistenza e in un recupero più rapido.

#6: Ellittica (o Elliptigo)

Ideale per: cardio a basso impatto, imitazione della corsa

L’ellittica, o meglio ancora l’Elliptigo, ha gli stessi benefici della bicicletta o del ciclismo: fa lavorare i muscoli, il cuore e i polmoni imitando la corsa senza l’impatto e lo stress per il corpo.

Un ottimo allenamento cardio!

#7: Camminare e fare escursioni

Ideale per: cardio a basso impatto, recupero attivo

Camminare è una delle migliori attività che imita la corsa e aggiunge delicatamente un po’ di stress a ossa, muscoli e tessuti connettivi per rafforzare ulteriormente questi sistemi.

La camminata è un’ottima attività di cross-training per il recupero attivo tra un allenamento di corsa e l’altro.

L’escursionismo è un’attività che migliora le cose e incorpora sentieri, pendenze e terreni irregolari nella camminata. Entrambe le attività sono altamente consigliate, soprattutto se si può stare all’aria aperta e dare al cervello una piccola spinta di dopamina per accelerare il recupero.

#8: Golf

Ottimo per: cardio a basso impatto, recupero attivo

Esatto, avete il pieno permesso di andare a giocare a golf come corridori.

Perché?

Perché è un’attività molto rilassante, in grado di favorire uno stato parasimpatico di “riposo e recupero” e di accelerare il recupero dopo l’ultima corsa.

È anche un bel cambio di marcia dal punto di vista fisico: non ci si sforza mai durante il golf e la camminata leggera ha dei benefici cardiovascolari

#9: Sport di squadra/palla

Ottimi per: cardio e cambio di mentalità

Sport come il calcio, il tennis e la pallacanestro hanno tutti pro e contro simili: sono ottimi allenamenti cardio e molto coinvolgenti dal punto di vista mentale, ma non fanno nulla di specifico per la corsa e possono sia ostacolare il recupero sia aumentare la probabilità di infortuni.

Per questi motivi, non sono attività di cross-training ideali. Se fate già parte di una squadra e decidete di allenarvi per la mezza maratona, ad esempio, continuate pure a giocare settimanalmente.

Ma non vi consiglio di iniziare un nuovo sport con la palla se siete un corridore che vuole migliorare.

Quanti giorni alla settimana deve allenarsi un corridore?

La quantità di sessioni settimanali di cross-training per i corridori varia a seconda del corridore, dei suoi obiettivi e di altre attività

In generale, consiglio due sessioni di allenamento per la forza a settimana, più un’altra sessione di cross training (yoga o nuoto sono buone opzioni).

Quando si è nel pieno di un piano di allenamento ad alto chilometraggio, si potrebbe ridurre la frequenza a 1 o 2 sessioni di cross training a settimana, per mantenere la forza e l’assenza di infortuni, senza esagerare.

“I benefici del cross training per i corridori sono presenti il cento per cento delle volte”, dice Stonehouse. “Quando non si può correre, il cross-training in casa può aiutare a mantenere (o addirittura ad aumentare, in alcuni casi) la forza e la resistenza”

Come può un corridore includere il cross-training nel suo programma di allenamento?

I corridori principianti faranno probabilmente cross-training a giorni alterni, man mano che il loro corpo si adatta alla corsa, per un totale di 2-4 giorni.

I corridori più esperti, invece, faranno meno cross-training man mano che correranno di più.

Le loro attività di cross-training serviranno a recuperare più velocemente o a far riposare le gambe mentre il sistema cardiovascolare continua a funzionare. I corridori più esperti effettuano il cross-training in genere da 1 a 2 volte alla settimana.

“I corridori più esperti possono usare il cross training per sostituire le corse di recupero”, spiega Stonehouse. “Questo diventa il loro recupero attivo tra gli allenamenti di corsa cruciali come gli esercizi di velocità, le corse a tempo e le corse lunghe”

Come posso evitare di annoiarmi durante il cross-training?

Se il cross-training si svolge al chiuso, può essere noioso.

Sconfiggete la noia utilizzando la tecnologia a vostra disposizione! Guardate film o programmi televisivi, ascoltate podcast o audiolibri o ascoltate la musica. Negli allenamenti di recupero, ad esempio, potete leggere mentre siete in bicicletta o sull’ellittica.

Quali sono i DO del cross-training?

Ecco le 6 cose da fare per il cross-training dei corridori:

  • Incorporare l’allenamento trasversale indipendentemente dal fatto che siate corridori principianti o esperti, dice Buckingham.
  • Mantenere il cross-training semplice quando si tratta di una sessione di cross-training di recupero o dopo un allenamento di corsa impegnativo.
  • Riscaldatevi e raffreddatevi prima di una sessione di cross-training, proprio come fareste prima di una corsa.
  • Scegliete il tipo di cross-training che vi piace e che si adatta allo scopo di cui avete bisogno quel giorno, sia che si tratti di resistenza, forza, flessibilità o altro, consiglia Stonehouse.
  • Cercate un allenatore di corsa che vi aiuti a capire come incorporare al meglio il cross-training per rimanere in salute e diventare più forti, aggiunge Stonehouse.
  • Indossare un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di rimanere nella zona di frequenza cardiaca appropriata per l’allenamento.

Quali sono i “non” dell’allenamento incrociato?

Ecco i 5 “NON” dell’allenamento trasversale per i corridori:

  • Non praticare troppi nuovi tipi di cross-training troppo presto. Questo potrebbe comportare un infortunio, dice Buckingham.
  • Non trattare un allenamento di cross-training come qualcosa che si deve solo “superare”. “Il cross-training può avere benefici simili a quelli di un allenamento di corsa e può essere molto utile per l’allenamento”, aggiunge.
  • Non saltate la corsa per fare una sessione di cross-training. Può essere difficile da credere, ma per essere un corridore migliore, dovete davvero correre!
  • Non spingetevi oltre nelle sessioni di cross-training, a meno che non sia questo lo scopo dell’allenamento. Rimanete fedeli all’obiettivo.
  • Non lasciate che il cross-training vi distragga dall’obiettivo della corsa. “A volte si aggiungono così tante “altre” cose che il volume aggiuntivo è troppo grande”, avverte Stonehouse. Questo può mettere a rischio di burnout.

Si può fare cross training e correre nello stesso giorno?

I corridori più esperti spesso corrono e fanno cross training nello stesso giorno.

Perché?

Perché il cross-training può aiutare i corridori a recuperare più rapidamente da un allenamento intenso o lungo.

In questo caso, il cross-training funge da recupero attivo per i corridori. Il recupero attivo è un allenamento a bassa intensità che favorisce il flusso sanguigno, accelerando così il recupero tra una corsa e l’altra.

È stato dimostrato che il recupero attivo

  • Aumentare il flusso sanguigno ai muscoli danneggiati
  • Ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli
  • Eliminare le scorie metaboliche indotte dall’esercizio fisico nei muscoli
  • Ridurre gli strappi muscolari e il dolore

Le migliori attività di cross-training per il recupero attivo sono la camminata, la bicicletta, il nuoto e l’ellittica. Tutto ciò che è a bassa intensità e muove il corpo può essere un esercizio di recupero attivo.

Qual è un buon programma di cross-training per i corridori?

Ecco un esempio di programma di cross-training per un corridore principiante:

  • Lunedì:

Corsa facile per 30 minuti

  • Martedì:

Allenamento trasversale per 45-60 minuti

  • Mercoledì:

Corsa facile per 45 minuti

  • Giovedì:

Cross-training per 45-60 minuti

  • Venerdì:

Giorno di riposo

  • Sabato:

Corsa facile per 45-60 minuti

  • Domenica:

Giorno di riposo o cross-training leggero per 30-45 minuti

Ecco un esempio di programma di cross-training per un corridore avanzato:

  • Lunedì:

Corsa facile per 8 miglia

  • Martedì:

Intervallo o corsa a tempo al mattino

Cross-training per 45 minuti la sera

  • Mercoledì:

Corsa lunga di metà settimana per 10-12 miglia

  • Giovedì:

Intervallo o allenamento in salita al mattino

Allenamento incrociato per 45 minuti alla sera

  • Venerdì:

Corsa facile da 4 a 6 miglia o cross-train leggero di 30-45 minuti

  • Sabato:

Corsa lunga di 12 miglia o più

  • Domenica:

Cross-train facile per 30-60 minuti

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