Sarò sincera (perché non c’è altro modo per esserlo), ma evito di parlare di come correre per perdere peso. Perché? Perché credo che la corsa sia molto di più dell’aspetto fisico.
Correre è una questione di sensazioni, di salute fisica e mentale, di influenza positiva su chi ci circonda e molto altro ancora!
Tuttavia, mi rendo conto che molte persone iniziano a correre per perdere peso. Correre per perdere peso è la via d’accesso. E voglio aiutare gli altri a farlo in modo sicuro, in modo che possano diventare parte integrante della comunità podistica!
La corsa fa bene alla perdita di peso?
La corsa è probabilmente il miglior esercizio per la perdita di peso perché è un allenamento totale del corpo che brucia la maggior parte delle calorie in meno tempo. Si può perdere peso rapidamente correndo se si scelgono abitudini sane e si fa una dieta ricca di alimenti nutrienti. Fate attenzione a ciò che bevete, perché le calorie si accumulano rapidamente.
Il trucco è
- assicurarsi di non sovrastimare la quantità di calorie bruciate durante la corsa e di non mangiare troppo
- assicurarsi di rifornirsi di carburante per non finire affamati e mangiare tutta la casa!
- riconoscere che la perdita di grasso corporeo è un processo graduale e che perdere peso rapidamente può essere dannoso per le prestazioni nella corsa e per la salute mentale
Potete evitare questi errori
- Creare una routine di pasti che vi permetta di avere successo, rifornendovi di carburante per le vostre corse e di carburante dopo.
- Pianificando le cene della settimana.
- Pensare con quattro ore di anticipo a ciò che si intende mangiare.
- Scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive per il 90% della dieta, che includano molta verdura, frutta, carboidrati complessi, proteine e grassi sani, e limitare l’alcol e i dolci al 10% della dieta.
Per perdere peso è meglio camminare o correre?
Camminare è ottimo per liberare la mente e mantenersi attivi, ma se volete modificare la vostra composizione corporea, la corsa è più efficace.
La corsa è migliore per la perdita di peso perché permette di bruciare più calorie. Assicuratevi però di non mangiare troppo dopo la corsa. Mangiate uno spuntino prima della corsa (se la corsa dura più di 45 minuti) e mangiate uno spuntino ricco di carboidrati dopo, per evitare di abbuffarvi nel corso della giornata.
Se non amate la corsa, provate un programma di camminata e corsa studiato da un allenatore.
Posso perdere peso correndo 30 minuti al giorno?
Sì, se si corre per 30 minuti al giorno e si mangia in modo sano, è probabile che si perda peso. Se si corrono 3 miglia in 30 minuti, si bruciano circa 300 calorie. Se si mangiano circa 200 calorie in meno al giorno, si può perdere un chilo a settimana (3.500 calorie equivalgono a un chilo).
Fate attenzione a questo calcolo, però, perché può portare a un’alimentazione disordinata o a un disturbo alimentare. Se vi accorgete di essere ossessionati da ciò che mangiate e bruciate, allora è il momento di fare marcia indietro o di chiedere l’aiuto di un professionista come Stephens.
Cercate di concentrarvi sul trattamento del vostro corpo e di fare ciò che ritenete sia meglio per lui. Mangiate gli alimenti che vi fanno bene e non preoccupatevi troppo di contare le calorie assunte o bruciate.
Si può perdere peso solo correndo?
È possibile perdere peso semplicemente correndo, perché la corsa brucia più calorie all’ora di quasi tutti gli altri esercizi. Inoltre, fa crescere i muscoli, che a riposo bruciano più calorie del grasso.
Detto questo, abbinare il sollevamento pesi alla corsa (e mangiare bene!) è un modo infallibile per perdere peso e modificare la composizione corporea.
Quanto peso posso perdere correndo 30 minuti?
Se si corre per 30 minuti al giorno e si mangiano un paio di centinaia di calorie in meno rispetto a quelle assunte prima della corsa, si può perdere circa mezzo chilo a settimana. Si tratta di un modo sicuro e salutare per perdere peso.
Non bisogna ridurre troppo le calorie quando si introduce la corsa, perché il corpo ha bisogno di carburante per lavorare e recuperare. In caso contrario, si rischia di incorrere in lesioni, scarsa energia e scarse prestazioni.
10 consigli per correre per dimagrire
Di seguito sono riportati 10 consigli per correre per perdere peso. Questi consigli favoriscono uno stile di vita sano, indipendentemente dalla quantità di corsa (tranne il numero due, che è specifico per la perdita di peso).
Voglio che viviate in modo sano e vi sentiate bene. Siete molto di più dei numeri della bilancia.
- Mangiate cibi ricchi di sostanze nutritive.
Non importa quanto corriate, dovete mangiare allo stesso modo: puntate su alimenti colorati, sani e ricchi di sostanze nutritive per la maggior parte del tempo (circa il 90% della vostra dieta).
Se volete perdere peso, riempite metà del vostro piatto con verdure. L’altro quarto dovrebbe essere costituito da proteine magre e l’altro quarto da carboidrati. Soprattutto quando si corre, il corpo ha bisogno di nutrienti per riparare i tessuti danneggiati e le ossa e per combattere le infiammazioni. Inoltre, per correre ha bisogno di carburante sotto forma di carboidrati.
Ricordate che le proteine e le fibre sono più lente da digerire e aiutano a occupare spazio nello stomaco, facendovi sentire sazi più a lungo. Quindi, consumate alimenti che le contengono entrambe, come carni magre, noci, quinoa, yogurt e fagioli.
Se non siete sicuri di quanto mangiare, cercate un dietologo sportivo che vi aiuti a creare un piano adatto a voi.
- Puntate a un deficit di 300 calorie.
Se state correndo per perdere peso, cercate di ridurre le calorie di circa 300 calorie al giorno, consiglia Stephens. Poi prendete nota di come vi sentite. Uno degli aspetti più difficili della corsa per la perdita di peso è la capacità di alimentare adeguatamente il corpo in modo che possa lavorare duramente e ripararsi.
Pertanto, non bisogna ridurre troppo le calorie, altrimenti si rischiano lesioni, letargia e scarse prestazioni. Se vi sentite bene con questo deficit calorico, potete aumentare fino a 500, ma non oltre, dice Stephens.
Cercate tagli semplici, come un cucchiaio di olio in meno con le verdure, un po’ meno di condimento per l’insalata o uno spuntino più piccolo.
- Non mettetevi a dieta. Appuntate questi consigli per la perdita di peso per dopo
Conoscete il detto “le diete non funzionano” E soprattutto non funzionano se si corre.
“Le diete lasciano le persone più frustrate, arrabbiate, senza speranza e con un peso maggiore”, dice Stephens.
Tra queste, la tendenza al digiuno intermittente, attualmente in voga, e le diete Keto.
- Ladieta Keto non è efficace per i corridori perché i grassi richiedono più tempo per essere scomposti per ricavarne energia, il che significa che bisogna correre molto lentamente perché ciò avvenga. Keto=nessun PR.
- Ildigiuno intermittente rende difficile il rifornimento di glicogeno e di proteine per la costruzione dei muscoli. IF=scarso recupero e corse brevi.
- LaPaleo sostiene un’alimentazione equilibrata con carboidrati sani, proteine magre e verdure per sostenere l’esercizio. Quindi, se volete seguire un piano dietetico, la paleo è la migliore.
Ma in realtà, basta che quello che si mangia sia SEMPLICE. Dice Stephens: Pensate meno alla “dieta” e più all’inserimento di alimenti ricchi di sostanze nutritive come proteine magre, amidi sani, frutta e verdura fresche.
- Creare una routine.
Così come create una routine per i pasti dei vostri figli, fate lo stesso per voi stessi. La Stephens dice di aver riscontrato i migliori successi nella corsa per la perdita di peso con persone che mangiano secondo un programma.
Ciò significa che il mercoledì è uguale al sabato. Se fate una corsa lunga il sabato, cercate di mangiare un po’ più di carboidrati prima, a cena e come spuntino prima della corsa, e dopo, quando fate rifornimento.
Tuttavia, i pasti dovrebbero essere più o meno uguali per quanto riguarda i tempi e i contenuti.
Ecco un esempio di come potrebbe essere la vostra tabella dei pasti:
- ore 6. Colazione: Bagel con burro di arachidi e caffè prima della corsa
- ore 9. Spuntino: Un frullato proteico dopo la corsa
- 12.00 Pranzo: Burrito di fagioli con insalata
- ore 15.00 Spuntino: Yogurt con una mela e un paio di cucchiai di granola
- 19.00 Cena: Pesce con patate al forno e broccoli
- Bere acqua prima dei pasti.
Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti e degli spuntini aiuta a riempire la pancia e a segnalare che è piena. Gli studi dimostrano che le persone che bevono prima dei pasti perdono peso. È anche un ottimo modo per rimanere idratati, cosa fondamentale per la corsa e la salute generale.
Inoltre, Stephens fa notare che il corpo può impiegare fino a 30 minuti per secernere gli ormoni che comunicano allo stomaco che è pieno. È quindi importante aspettare di mangiare il secondo per assicurarsi che lo stomaco sia pieno.
Lo faccio con i miei figli. Quando mangiano un pasto completo e dicono di avere ancora fame, chiedo loro di aspettare un paio di minuti prima di preparare il secondo piatto. Quasi sempre mi dicono che non hanno più fame.
- Mangiare spuntini.
Molti nuovi corridori ingrassano per due motivi:
- Sopravvalutano le calorie che bruciano correndo. Si bruciano circa cento calorie a chilometro. Quindi, se si corrono 3 miglia, ciò equivale a circa una barretta proteica.
- Non si fa uno spuntino sufficiente e poi si ha una fame incredibile e si mangia tutta la cucina. Quando questo accade, io dico: “mi è caduto il sedere”
Per evitare che ciò accada, mangiate regolarmente. (Vedere il punto 4 a proposito di un programma alimentare regolare).
Non rimanete più di 4 ore senza mangiare. E assicuratevi di mangiare prima e dopo le corse per favorire il recupero e prevenire la fame intensa. Inoltre, fate rifornimento durante le corse che durano più di un’ora.
Mangiare qualche centinaio di calorie ogni ora eviterà di rimpinzarsi di centinaia e centinaia di calorie in seguito.
- Rifornire le corse.
Consumate un piccolo spuntino prima delle corse che durano più di 45 minuti e un piccolo spuntino al ritorno. Se avete fatto una corsa lunga (più di un’ora), mangiate uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati entro un’ora dal termine della corsa.
In questo modo i muscoli hanno bisogno di recuperare le microcariche della corsa e di tenere a bada la fame intensa.
Potreste avere difficoltà a mangiare perché non volete mangiare ciò che avete appena bruciato, ma questo pasto o spuntino post-allenamento aiuterà i vostri muscoli a recuperare e ad essere più forti e vi impedirà di abbuffarvi in seguito.
- Non scaricate.
Confessione: Io sono una che si butta via. Non misuro il condimento dell’insalata, gli oli, il burro di arachidi, il muesli, ecc. Li scarico finché non mi sembra che siano sufficienti. Questo NON è il modo per cercare di perdere peso.
Se si vuole perdere peso, qualche centinaio di calorie in qua e in là, scaricate, si accumulano. Un modo più efficace per ridurre le calorie in modo sicuro è quello di misurare gli alimenti grassi e gli oli in modo da poterne controllare l’assunzione.
È probabile che non ci si accorga di aver mangiato di meno e questo vi aiuterà a perdere peso in modo sicuro durante la corsa.
- Saltate le calorie liquide.
Non bevete le calorie. Non aiuta a sentirsi sazi e sicuramente non aiuta a perdere peso. Quindi, state lontani da succhi di frutta, bibite gassate e controllate l’assunzione di alcolici che inibiscono il recupero, disturbano il sonno e fanno aumentare di peso.
Bevete invece acqua e vi aiuterete a perdere peso durante la corsa.
- Costruire i muscoli.
Non dimenticate di allenare la forza! Un chilo di muscoli brucia quattro calorie in più a riposo rispetto a un chilo di grasso (sei calorie contro due)! Ciò equivale a 96 calorie in più al giorno per ogni chilo di muscolo.
Quindi, abbinate il sollevamento pesi alla corsa per perdere peso e modificare la vostra composizione corporea! Le ricerche dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare le prestazioni dei corridori.
Inoltre, è stato dimostrato che sollevare pesi più pesanti e fare pliometria è più efficace per aumentare l’economia e le prestazioni della corsa rispetto a pesi leggeri e basse ripetizioni.
Cercate di fare due sessioni di trenta minuti alla settimana utilizzando movimenti semplici come affondi, squat, deadlift, flessioni, trazioni e plank.