Una gara di 10 km è una corsa impegnativa per i corridori di qualsiasi esperienza. Una 10k, o corsa di 6,2 miglia, può richiedere sia resistenza che velocità. Sia che siate corridori esperti o che si tratti della vostra prima gara, siamo tutti curiosi di sapere come ci confrontiamo con il tempo medio di una 10k.
Perché si dovrebbe voler correre una 10k? Perché è un modo fantastico per sfidare se stessi dopo aver imparato a correre i 5 km. L’allenamento per una 10k richiede una maggiore quantità di corsa che vi renderà più in forma e vi preparerà ad affrontare distanze più lunghe come la mezza maratona o la maratona.
Quindi, se avete fatto molte 5k e siete alla ricerca di un nuovo modo per spingervi, la 10k potrebbe essere proprio quello che state cercando!
Riuscire a correre 6,2 miglia è un’impresa e va festeggiata! Essere in grado di sfidare ulteriormente se stessi per correre questa distanza a un ritmo che stimola la propria persona è ancora meglio!
Quanto dura una 10k?
Una 10k, o 10.000 metri, corrisponde a 6,2 miglia o a 25 giri di una pista olimpica.
Una 10k è anche 6 miglia e 376 iarde o 32.808 piedi e 5 pollici. Va da sé che una 10k è due volte più lunga di una 5k, che è di 3,1 miglia.
La 10k è il più lungo evento standard su pista e viene spesso disputato in eventi su strada e di cross country.
Qual è il tempo più veloce sui 10k?
Il record mondiale di velocità sui 10 km per gli uomini è 26:11:00, stabilito il 7 ottobre 2020 dall’ugandese Joshua Cheptegei! Sono 4:12 al chilometro!
Ilrecord mondiale di velocità sui 10 km per le donne è 29:01:03, stabilito l’8 giugno 2021 dall’etiope Letesenbet Gidey. Sono 4:40 al chilometro!
Qual è il tempo medio di arrivo per Paese?
Secondo lo State of Running Report di RunRepeat per il 2019:
- LaSvizzera è il paese che termina più velocemente le 10k con un tempo medio di arrivo di 52 minuti e 42 secondi.
- IlLussemburgo è al secondo posto con 53 minuti e 6 secondi.
- IlPortogallo si colloca al terzo posto con un tempo medio sui 10 km di 53 minuti e 43 secondi.
- Thailandia e Vietnam sono tra le nazioni più lente sulla distanza
Guardando in particolare alle classifiche maschili:
- Gli svizzeri sono ancora al primo posto con 48 minuti e 23 secondi, e il Lussemburgo è secondo con 49 minuti e 58 secondi
- Lussemburgo è secondo con 49 minuti e 58 secondi.
- I norvegesi sono al terzo posto con un tempo medio di 50 minuti e 1 secondo.
- Le donne portoghesi sono prime nei 10K con 55 minuti e 40 secondi. Secondo il rapporto, sono più veloci degli uomini di Vietnam, Nigeria, Thailandia, Bulgaria, Grecia, Ungheria, Belgio, Austria e Serbia.
Qual è un buon tempo sui 10 km?
Un buon tempo sui 10k è di 49:43secondo Running Level, che calcola i tempi di arrivo delle gare per età e capacità. Questo numero si basa sul tempo medio di 10k per tutte le età e i generi in tutto il mondo.
Un tempo di 10k inferiore a 50 minuti corrisponde in media a circa 8 minuti al chilometro.
Icorridori più esperti saranno in grado di terminare la corsa sotto i 43 minuti, con una media di poco inferiore ai 7 minuti al chilometro.
Secondo alcuni standard, un corridore d’élite maschio dovrebbe essere in grado di correre una 10 km in meno di 38 minuti e un corridore d’élite femmina in meno di 45 minuti. Tuttavia, gli standard di qualificazione per l’élite sono specifici per ogni gara e variano.
Per i corridori occasionali, è più difficile stabilire con esattezza quale sia un “buon” tempo di 10k, poiché i tempi di gara variano notevolmente a seconda della fascia d’età. Si può considerare un tempo “buono” di 10 km per un corridore occasionale quello superiore alla media della sua fascia d’età (scorrere verso il basso per visualizzare queste categorie).
Quanto tempo ci vuole per correre una 10 km?
Un corridore principiante probabilmente impiegherà 12-15 minuti per finire un chilometro. Quindi, un nuovo corridore potrebbe impiegare dai 70 ai 90 minuti per terminare una 10 km.
Cosa influisce sulla velocità con cui si può correre una 10k?
Ci sono molti fattori che possono influenzare la velocità con cui si può correre una 10k. Questi fattori includono il livello di forma fisica attuale , l’età, il sesso e le capacità.
Più si corre, più si può influire positivamente sulla salute cardiovascolare e muscolo-scheletrica, il che consente di correre più velocemente.
Quali sono i tempi medi dei 10k in base all’età e al sesso?
Di seguito sono riportate le medie sui 10k riportate da RunRepeat nel 2019 per uomini e donne, suddivise per fasce d’età.
I dati mostrano che la fascia d’età è correlata in modo significativo al tempo medio sui 10k, con le fasce d’età più avanzate che tendono ad avere un ritmo di corsa medio più lento.
| Gruppo di età | Uomini | Donne |
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Quanti chilometri a settimana dovrei correre per allenarmi per una 10k?
I corridori principianti dovrebbero correre almeno 15 miglia a settimana per allenarsi per una 10k. I corridori più esperti dovranno correre 40 miglia a settimana per allenarsi per una 10k.
Quanto tempo devo allenarmi per correre una 10k?
Lamaggior parte dei piani di allenamento per le 10k ha una durata di 12-14 settimane e prevede una fase di base prima di introdurre gli allenamenti per la velocità e i ritmi di gara. I programmi Couch-to-10k includono solo corsa facile.
Devo correre una 10k prima della mia gara?
Se avete una gara imminente, non è necessario correre una 10k prima della vostra gara di 10k, ma è utile.
A differenza della maratona, correre l’intera 10k in allenamento prima della gara non sovraccarica inutilmente il sistema e non danneggia il recupero.
Al contrario, correre una 10 km completa prima della gara vi darà la certezza che il vostro corpo è in grado di coprire la distanza.
Inoltre, stimolerà i cambiamenti fisiologici , come ossa e muscoli più forti, nonché una maggiore densità capillare e mitocondri, per ottenere prestazioni migliori il giorno della gara.
Quali sono i benefici della corsa di 10 km?
Correre su distanze più lunghe comporta una serie di benefici mentali e fisici che includono, ma non solo, i seguenti:
- diminuzione dello stress, dell’ansia e della depressione
- aumento della memoria, dell’acutezza mentale e della felicità;
- miglioramento della salute cardiovascolare, della pressione sanguigna e del colesterolo;
- un peso corporeo più sano
- e ossa, tendini, muscoli e articolazioni più forti.
Per un corridore che vuole correre più velocemente, l’allenamento per una 10k può aiutare a correre più velocemente su tutte le distanze.
- Per le distanze inferiori ai 10 km, l’ allenamento per i 10 km può migliorare la soglia del lattato, migliorando così la resistenza e consentendo di correre più velocemente e più a lungo.
- Per le distanze superiori alla 10k, l’ allenamento per la 10k può aggiungere potenza all’allenamento, migliorando anche la velocità e la resistenza.
Allo stesso modo, la 10k è una progressione fantastica per i corridori che hanno imparato a correre la 5k e sono pronti a passare al livello successivo.
Come posso correre una 10k più veloce? – 3 modi
Esistono 3 modi principali per migliorare il tempo di corsa sui 10k:
1. Sollevare pesi (allenamento della forza)
L’allenamento della forza che utilizza i 5 schemi di movimento di base: sollevare, articolare, spingere, tirare e trasportare, due volte alla settimana, può migliorare le prestazioni della 10k migliorando la potenza e l’efficienza della falcata. Inoltre, l’allenamento della forza può aiutare a correggere gli squilibri muscolari e a migliorare la postura, riducendo la possibilità di infortuni e migliorando le prestazioni.
È stato dimostrato che l’aggiunta di pliometria a queste sessioni può farvi correre più velocemente!
2. Eseguire le falcate
L’esecuzione di passi migliora le connessioni neuromuscolari e l’efficienza della corsa (grazie al minor numero di movimenti sprecati).
Aggiungete circa quattro passi dopo le corse facili due volte alla settimana. Anche le esercitazioni di corsa possono aiutare a correre più velocemente, migliorando la comunicazione tra cervello e muscoli.
3. Variare le corse
Eseguite diversi tipi di corsa a velocità variabile per sviluppare i diversi sistemi energetici del corpo, migliorare l’attivazione delle fibre muscolari e aumentare la forza muscolo-scheletrica.
Tra i tipi di corsa da fare nell’allenamento ci sono le salite, le corse di soglia, gli intervalli di corsa, i fartlek e gli intervalli di VO2 max. In particolare, gli sprint in salita e altri tipi di intervalli di allenamento basati sulla velocità sono efficaci per aumentare la velocità di corsa dei corridori su distanza.
Come correre una 10k?
La strategia di gara più collaudata per la 10k è quella di correre con intertempi negativi. Ciò significa che si parte più lentamente rispetto all’obiettivo e si corre progressivamente più veloce per ogni chilometro.
Secondo RunnersConnect, la strategia del negative split è stata utilizzata per stabilire record mondiali su ogni distanza, dai 1500 alla maratona.
Per eseguire un negative split:
- Per prima cosa decidete il vostro ritmo di gara obiettivo per la 10 km.
- Quindi, correre le prime due miglia circa 5-10 secondi più lentamente del ritmo di gara desiderato.
- Aumentate gradualmente il ritmo in modo da correre al vostro obiettivo per il terzo e quarto chilometro.
- Per il5° chilometro, puntare a una velocità superiore di 5-10 secondi rispetto all’obiettivo di gara.
- Negli ultimi 1,2 km, date il massimo! Correte il più velocemente possibile e non lasciate nulla nel serbatoio!
10 consigli per correre una 10 km
1. Trovate un piano di allenamento. Scegliete un piano di allenamento che corrisponda al vostro attuale livello di forma fisica e al vostro programma.
2. Scegliere una gara. Scegliete una gara obiettivo che rientri nei tempi previsti dal vostro programma di allenamento.
3. Non saltate mai il riscaldamento e il defaticamento. Per evitare infortuni, assicuratevi sempre di riscaldare e raffreddare le vostre corse, soprattutto quelle che prevedono una corsa veloce.
4. Aumentate il chilometraggio lentamente. Non aumentate le vostre corse di oltre il 10% da una settimana all’altra durante l’allenamento, o rischierete di infortunarvi. Se volete tagliare il traguardo con un buon tempo, dovete allenarvi regolarmente, anziché fare troppo in una volta sola e poi dovervi fermare perché vi siete allenati troppo.
5. La pratica rende perfetti. Correte una 10 km durante l’allenamento per capire come ci si sente in una gara e per prendere confidenza con il processo e la distanza.
6. Variare gli allenamenti. Per diventare più veloci, non basta correre. Correte a ritmi diversi per aumentare la velocità e la resistenza.
7. Recuperate con la stessa intensità con cui correte. La qualità del recupero è sempre pari a quella del recupero. Assicuratevi quindi di riposare almeno 7-8 ore. Fare stretching. Fate il Foam Roll. Prendete dei giorni di riposo settimanali. E assicuratevi di seguire una dieta sana.
8. Trovate un amico. Correte con gli amici per garantire la responsabilità e prevenire il burnout.
9. Tapering. Nella settimana che precede l’allenamento, correte meno chilometri e non fate allenamenti di forza. Permettete al vostro corpo di ricostituirsi in modo da essere forte il giorno della gara.
10. Finisci forte. Non correte mai una gara pensando che avreste potuto dare di più di quanto avete fatto. Finite velocemente e date il massimo!