Suggerimenti intelligenti per la corsa su tapis roulant per le mamme runner

Nel 2020, con l’aumento della popolarità della corsa all’aperto, si è diffusa anche la corsa su tapis roulant. Molte persone hanno scoperto quello che le mamme di bambini piccoli già sapevano: la corsa su tapis roulant è una salvezza quando non si può uscire di casa.

Correre su un tapis roulant è utile quando i bambini sono troppo piccoli per essere lasciati soli a correre, o stanno facendo un pisolino, o siete in quarantena, o il tempo è brutto, e l’elenco continua.

La corsa su tapis roulant è efficace come quella all’aperto?

Ma la corsa su tapis roulant non è la stessa cosa della corsa all’aperto. Sono necessari suggerimenti e trucchi per ottenere il massimo da questa esperienza.

Infatti, la corsa su tapis roulant non offre la resistenza del vento, la variazione del terreno e la pressione su superfici rigide che rinforzano le ossa. Ma la corsa su tapis roulant offre alcune cose che la corsa all’aperto non offre.

Correre su un tapis roulant permette di cambiare la pendenza a piacimento, di assorbire le forze di reazione al suolo riducendo al minimo l’impatto sulle articolazioni e di correre ogni volta che si ha una finestra, senza dover badare ai bambini!

Consigli per la corsa su tapis roulant per le mamme runner

Per aiutarvi a massimizzare la vostra esperienza di corsa su tapis roulant e a far divertire i vostri bambini mentre lo fate, ho parlato con allenatori di corsa, medici professionisti e mamme runner esperte di corsa su tapis roulant (anche professioniste) per rispondere a tutte le vostre domande sulla corsa su tapis roulant e raccogliere i migliori consigli per la corsa su tapis roulant per rendere la vostra corsa indoor un successo sudato!

Come posso iniziare a correre su un tapis roulant?

La corsa su tapis roulant è ottima per i corridori principianti perché si può controllare il ritmo e il terreno. È consigliabile iniziare a camminare prima di iniziare a correre (un ottimo consiglio per tutte le cose della vita in generale!), inserendo gradualmente brevi intervalli di corsa (ad esempio, correre per 30 secondi, camminare per un minuto), per poi aumentare il tempo di corsa e diminuire quello di camminata.

I corridori principianti dovrebbero puntare a 3 sessioni di tapis roulant da 30 minuti alla settimana. Dopo qualche settimana, aggiungete un altro giorno di corsa su tapis roulant e così via. Potete trovare allenamenti sul tapis roulant per principianti qui, qui e qui.

Come correre su un tapis roulant

La corsa all’aperto offre la resistenza del vento e un bel mix di pendenze e discese (alias colline). La corsa su tapis roulant non offre automaticamente queste caratteristiche.

“Il tapis roulant vi blocca a un ritmo e a una pendenza precisi, a meno che non li cambiate. La corsa all’aperto prevede variazioni di altitudine e di ritmo (anche lievi). Cambiando pendenza e ritmo, si imita la corsa all’aperto. Questo non solo riduce la monotonia, ma riduce anche il rischio di lesioni da uso eccessivo dovute a movimenti ripetitivi”

Variando l’inclinazione ci si prepara meglio alla corsa all’aperto, si bruciano più calorie e si migliora la forma fisica. Gli studi dimostrano che iniziare con una pendenza dell’1% imita al meglio la corsa all’aperto, compensando la resistenza dell’aria e del nastro in movimento. Alcuni runner madre amano riscaldarsi con una camminata di potenza a un’altissima pendenza di 10 o 15, per poi stabilizzarsi a una pendenza di base dell’1% per far sentire meno la difficoltà.

Qual è la corretta forma di corsa sul tapis roulant?

Il modo migliore per correre su un tapis roulant è cercare di correre proprio come si fa all’aperto:

  • Non piegarsi in avanti.
  • Non guardare in basso.
  • Non fissare lo schermo.
  • Non accorciare o allungare il passo.

State in piedi, con le braccia che oscillano lungo i fianchi, il collo e le spalle rilassati e il corpo centrato sui piedi. Eseguite controlli periodici del corpo durante la corsa. (Questa è un’ottima abitudine anche per la corsa all’aperto)

Rimanere rilassati è estremamente importante quando si corre su un tapis roulant, dice la fisioterapista e allenatrice di corsa Janet Yiu, perché c’è il rischio di affaticare la testa e il collo.

“Quando si alza lo sguardo dal tapis roulant, la gabbia toracica si inclina verso l’alto. Questo limita la mobilità del diaframma, il muscolo che permette di respirare”, spiega Yiu. “Questo può aumentare l’irrigidimento del collo e delle spalle e persino limitare l’allenamento di corsa perché non si riesce a riprendere fiato”

Il modo migliore per evitarlo è correre come all’aperto. All’esterno si varia lo sguardo guardando avanti e in basso verso il terreno. Per farlo, puntate gli occhi oltre e verso la parte inferiore dello schermo. “In questo modo si evita di sforzare il diaframma e di alterare la respirazione”, spiega Yiu.

Inoltre, resistete all’impulso di appoggiarvi ai lati e assicuratevi di riscaldarvi e raffreddarvi. L’avvio e l’arresto brusco del tapis roulant aumentano il rischio di lesioni.

Come faccio a non annoiarmi sul tapis roulant?

La più grande lamentela sulla corsa su tapis roulant è la noia. Ma è possibile divertirsi sul tapis roulant! Infatti, oggi avete a disposizione tantissime risorse per passare i chilometri. Guardate Netflix, Amazon Prime o Hulu. Scaricate film e spettacoli. Ascoltate audiolibri, podcast e musica.(Questo podcast di A to Z Running parla addirittura di tapis roulant)

Alcune mamme leggono anche libri e riviste, usando delle mollette per non far sbattere le pagine (anche se questo può causare un affaticamento del collo). Si può anche telefonare a un amico o a un familiare.

Per evitare di avere la sensazione di non finire mai la corsa, non guardate lo schermo! I numeri non sembreranno mai abbastanza veloci. Risparmiatevi la distrazione.

Le mamme amano fare intervalli di velocità per passare il tempo o non si permettono di guardare lo schermo del tapis roulant finché non finisce un programma, non va in onda una pubblicità o un certo numero di canzoni. Potete coprire lo schermo del tapis roulant con un asciugamano o una maglietta per evitare di imbrogliare.

Come intrattenere i bambini mentre corrono sul tapis roulant?

Ci sono due regole di base quando si tratta di correre sul tapis roulant con i bambini: avere uno spazio di gioco designato e utilizzare la novità.

L’ex corridore professionista di New Balance, Sarah Brown, ha allestito un’area recintata nella sua sala di allenamento in cui le sue figlie possono giocare, evitando che le dita dei bambini si schiaccino negli attrezzi. Per farle divertire, cambia i giocattoli in modo che ci sia sempre qualcosa di nuovo.

La mamma podista Meridith Ussery, che si è allenata per le 100 miglia usando un tapis roulant, ha allestito un’area per il bricolage delle sue bambine, che chiama “la loro stanza d’arte speciale” Ha anche una scatola per i vestiti e chiede alle bambine di guardare i libri e di dirle cosa vedono. “Ci vuole sicuramente più ossigeno, ma ne vale la pena!”

Altre mamme runner utilizzano tablet o film “per avere un po’ di pace” Non c’è giudizio qui, mamma. Devi fare quello che devi fare! E se questo significa passare del tempo sullo schermo, così sia!

Le neomamme con neonati di solito aspettano che il bambino dorma, sistemando un dondolo o un MamaRoo vicino al tapis roulant o avendo il baby monitor a portata di mano.

Come si fa a fare un buon allenamento sul tapis roulant?

La varietà è la spezia della vita quando si tratta di corsa su tapis roulant e il vostro smartphone o orologio è proprio quello che vi serve per averne un assaggio.

Ecco le migliori app per la corsa su tapis roulant:

  • L’app Peloton offre corse guidate su richiesta o dal vivo.
  • Le app Fit Radio e Rocky My Run offrono musica che fa battere il cuore e che vi fa muovere.
  • Nike Run Club è l’ideale se vi state allenando per una distanza specifica, grazie al coaching personalizzato, ai piani di allenamento e alle corse guidate.
  • L’app Zwift è un’applicazione per l’allenamento virtuale a casa che consente di correre nel mondo reale e di esplorare percorsi panoramici attraverso lo schermo dello smartphone.

È probabile che anche il vostro tapis roulant offra degli ottimi programmi di allenamento, tra cui velocità, allenamento in salita, bruciagrassi e power hiking, per citarne alcuni (o provate questo di AtoZrunning.com). Questi programmi fanno lavorare diversi gruppi muscolari, proteggono da lesioni da uso eccessivo e migliorano il vostro gioco cardio.

Quanto sono precisi i chilometri percorsi sul tapis roulant?

Gli orologi GPS come Garmin non sono sempre i più precisi quando si tratta di tracciare il ritmo e la distanza, perché si concentrano sulla lunghezza della falcata e su altre meccaniche corporee che probabilmente vengono alterate correndo su un tapis roulant.

Fidatevi invece del vostro tapis roulant. La maggior parte dei tapis roulant è abbastanza precisa quando si tratta di rilevare la distanza e il ritmo. Questo perché la distanza viene misurata in base ai giri del nastro, che non cambiano nonostante le variazioni di pendenza.

Se volete che l’orologio GPS si sincronizzi con le vostre corse sul tapis roulant, investite in un foot pod da abbinare all’orologio. I foot pod, che costano circa 60 dollari, sono un piccolo dispositivo che si attacca alla scarpa e contiene un accelerometro calibrato che calcola il movimento del piede attraverso una serie di passi e andature.

Quali sono i migliori tapis roulant per il 2021?

La maggior parte dei runner madre concorda sulla necessità di spendere almeno 500 dollari per avere un tapis roulant di qualità. Se si scende al di sotto di questa cifra, si rischia di acquistarne uno con poca ammortizzazione e un rischio maggiore di lesioni.

In ogni caso, non chiamatelo tapis roulant.

I tapis roulant hanno una cattiva reputazione. Ma molte mamme fanno affidamento su di essi per allenarsi, quindi è bene concentrarsi sulle loro caratteristiche, come i bagni vicini, la temperatura controllata e un posto dove mettere le proprie cose.

Queste mamme runner lo vedono come un’opportunità. “Il tapis roulant è uno strumento che mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi”, dice la mamma runner Kristen, che punta a qualificarsi per la maratona di Boston. “Il cambiamento di prospettiva ha fatto miracoli per i miei allenamenti”

Per molte di noi, correre all’aperto è, beh, una boccata d’aria fresca (particolarmente necessaria quando si è una neomamma o una mamma che vive in una pandemia).

La corsa sul tapis roulant è un modo per continuare a prendersi cura di sé, per far fluire le endorfine e per prepararsi ad affrontare le strade quando se ne ha la possibilità.

I 14 principali consigli per la corsa su tapis roulant

  1. Iniziare con una pendenza dell’1%.
  2. Non piegarsi in avanti.
  3. Non guardare in basso.
  4. Non fissare lo schermo.
  5. Variare i passi e le pendenze.
  6. Non allungare o accorciare il passo.
  7. Usare le app di allenamento.
  8. Guardare o ascoltare qualcosa.
  9. Predisporre un’area di gioco speciale per i bambini con giocattoli speciali.
  10. Correre come se si fosse all’aperto.
  11. Fare riscaldamento e raffreddamento.
  12. Non aggrapparsi ai lati.
  13. Affidatevi al chilometraggio del tapis roulant.
  14. Non chiamatelo tapis roulant.

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