Con l’aumentare della consapevolezza dell’importanza di uno stile di vita attivo, molti cercano opzioni per mantenere una routine di esercizio regolare. I tapis roulant sono diventati una scelta popolare per molti, offrendo un modo conveniente per fare esercizio fisico nel comfort della propria casa. In questa guida, esploreremo alcuni dei migliori tapis roulant disponibili sul mercato italiano nel 2023, evidenziando le loro caratteristiche principali, i pro e i contro.
FP-TECH Tapis Roulant Elettrico 1 HP 1000W
Il Tapis Roulant Elettrico di FP-TECH rappresenta una soluzione ideale per coloro che desiderano allenarsi comodamente a casa, senza rinunciare alle funzionalità e alle prestazioni di una macchina professionale.
Pro:
Alta qualità della costruzione: Realizzato in gomma di alta qualità.
Design elegante e compatto: Si adatta bene in spazi limitati.
Contro:
Potrebbero mancare alcune funzionalità avanzate rispetto ad altri modelli.
FitFiu Fitness MC-200
Il FitFiu Fitness MC-200 è stato categorizzato come il miglior tapis roulant per principianti, rendendolo una scelta eccellente per coloro che sono nuovi al mondo del fitness.
Pro:
Ideale per i principianti: Facile da usare e da configurare.
Contro:
Potrebbe non essere adatto per atleti avanzati.
Sportstech F37
Lo Sportstech F37 è stato evidenziato come il miglior tapis roulant professionale, adatto per coloro che cercano un’esperienza di allenamento intensiva.
Pro:
Alta performance: Offre una varietà di programmi di allenamento e funzionalità.
Contro:
Costoso: L’investimento iniziale può essere alto.
Astan Extreme Runner
L’Astan Extreme Runner è un’opzione economica per coloro che cercano un tapis roulant affidabile senza rompere la banca.
Pro:
Economico: Ottimo rapporto qualità-prezzo.
Contro:
Funzionalità limitate: Potrebbe non offrire tutte le funzionalità desiderate.
YM Tapis Roulant
Il YM Tapis Roulant è stato eletto come il miglior tapis roulant in una comparazione tra i top 10 tapis roulant in Italia, garantendo una scelta solida per una vasta gamma di utenti.
Pro:
Altamente valutato: Riconosciuto per la sua qualità e performance.
Contro:
Non ci sono contro notevoli evidenziati.
Come Scegliere il Miglior Tapis Roulant: Una Guida Personalizzata
Identifica le Tue Esigenze
Prima di tutto, è essenziale identificare le tue esigenze e obiettivi di fitness. Se sei un principiante o qualcuno che cerca esercizi leggeri, un modello base con funzioni essenziali potrebbe essere sufficiente. Al contrario, se sei un atleta esperto o hai obiettivi di fitness specifici, potrebbe essere necessario un tapis roulant avanzato con varie funzionalità e programmi di allenamento.
Considera lo Spazio Disponibile
Il tuo spazio disponibile gioca un ruolo cruciale nella scelta del tapis roulant giusto. Misura l’area in cui intendi posizionare il tapis roulant e assicurati che ci sia abbastanza spazio attorno per muoversi comodamente. Alcuni tapis roulant sono pieghevoli e occupano meno spazio quando non sono in uso, il che può essere utile in ambienti con spazio limitato.
Stabilisci un Budget
I tapis roulant variano notevolmente in termini di prezzo, quindi stabilire un budget è un passo fondamentale. Ci sono modelli economici con funzionalità di base, ma se desideri funzionalità avanzate come monitoraggio del battito cardiaco, programmi di allenamento preimpostati e connettività Bluetooth, dovrai considerare modelli più costosi.
Esamina le Funzionalità
Esplora le diverse funzionalità offerte dai tapis roulant. Alcuni esempi includono:
Velocità e Inclinazione: Assicurati che il tapis roulant possa raggiungere la velocità e l’inclinazione desiderate per i tuoi allenamenti.
Ammortizzazione: Una buona ammortizzazione può ridurre l’impatto sulle articolazioni e offrire una corsa più confortevole.
Monitoraggio del Battito Cardiaco: Questa funzione può aiutarti a monitorare la tua intensità di allenamento e progressi.
Programmi di Allenamento Preimpostati: Possono rendere i tuoi allenamenti più vari e sfidanti.
Leggi le Recensioni
Le recensioni dei clienti e le classifiche possono fornire informazioni preziose sulla qualità e l’affidabilità di un tapis roulant. Cerca recensioni che discutano della durata, del comfort, del rumore e delle funzionalità del tapis roulant che stai considerando.
Prova Prima di Acquistare
Se possibile, prova diversi tapis roulant in un negozio locale di articoli sportivi. Questo ti permetterà di ottenere una sensazione reale per la corsa e il comfort offerto da ciascun modello.
Scegliere il tapis roulant giusto può richiedere un po’ di tempo e ricerca, ma seguendo questi passaggi, sarai ben posizionato per fare una scelta informata che ti servirà bene nel lungo termine.
Conclusione
Scegliere il tapis roulant giusto può essere una decisione cruciale per mantenere un regime di fitness consistente. La selezione presentata offre una varietà di opzioni per soddisfare diverse esigenze e budget. Ogni modello ha i suoi vantaggi unici e possibili svantaggi, permettendo così agli acquirenti di fare una scelta informata basata sulle loro preferenze individuali e obiettivi di fitness.
Sarò sincera (perché non c’è altro modo per esserlo), ma evito di parlare di come correre per perdere peso. Perché? Perché credo che la corsa sia molto di più dell’aspetto fisico.
Correre è una questione di sensazioni, di salute fisica e mentale, di influenza positiva su chi ci circonda e molto altro ancora!
Tuttavia, mi rendo conto che molte persone iniziano a correre per perdere peso. Correre per perdere peso è la via d’accesso. E voglio aiutare gli altri a farlo in modo sicuro, in modo che possano diventare parte integrante della comunità podistica!
La corsa fa bene alla perdita di peso?
La corsa è probabilmente il miglior esercizio per la perdita di peso perché è un allenamento totale del corpo che brucia la maggior parte delle calorie in meno tempo. Si può perdere peso rapidamente correndo se si scelgono abitudini sane e si fa una dieta ricca di alimenti nutrienti. Fate attenzione a ciò che bevete, perché le calorie si accumulano rapidamente.
Il trucco è
assicurarsi di non sovrastimare la quantità di calorie bruciate durante la corsa e di non mangiare troppo
assicurarsi di rifornirsi di carburante per non finire affamati e mangiare tutta la casa!
riconoscere che la perdita di grasso corporeo è un processo graduale e che perdere peso rapidamente può essere dannoso per le prestazioni nella corsa e per la salute mentale
Potete evitare questi errori
Creare una routine di pasti che vi permetta di avere successo, rifornendovi di carburante per le vostre corse e di carburante dopo.
Pianificando le cene della settimana.
Pensare con quattro ore di anticipo a ciò che si intende mangiare.
Scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive per il 90% della dieta, che includano molta verdura, frutta, carboidrati complessi, proteine e grassi sani, e limitare l’alcol e i dolci al 10% della dieta.
Per perdere peso è meglio camminare o correre?
Camminare è ottimo per liberare la mente e mantenersi attivi, ma se volete modificare la vostra composizione corporea, la corsa è più efficace.
La corsa è migliore per la perdita di peso perché permette di bruciare più calorie. Assicuratevi però di non mangiare troppo dopo la corsa. Mangiate uno spuntino prima della corsa (se la corsa dura più di 45 minuti) e mangiate uno spuntino ricco di carboidrati dopo, per evitare di abbuffarvi nel corso della giornata.
Se non amate la corsa, provate un programma di camminata e corsa studiato da un allenatore.
Posso perdere peso correndo 30 minuti al giorno?
Sì, se si corre per 30 minuti al giorno e si mangia in modo sano, è probabile che si perda peso. Se si corrono 3 miglia in 30 minuti, si bruciano circa 300 calorie. Se si mangiano circa 200 calorie in meno al giorno, si può perdere un chilo a settimana (3.500 calorie equivalgono a un chilo).
Fate attenzione a questo calcolo, però, perché può portare a un’alimentazione disordinata o a un disturbo alimentare. Se vi accorgete di essere ossessionati da ciò che mangiate e bruciate, allora è il momento di fare marcia indietro o di chiedere l’aiuto di un professionista come Stephens.
Cercate di concentrarvi sul trattamento del vostro corpo e di fare ciò che ritenete sia meglio per lui. Mangiate gli alimenti che vi fanno bene e non preoccupatevi troppo di contare le calorie assunte o bruciate.
Si può perdere peso solo correndo?
È possibile perdere peso semplicemente correndo, perché la corsa brucia più calorie all’ora di quasi tutti gli altri esercizi. Inoltre, fa crescere i muscoli, che a riposo bruciano più calorie del grasso.
Detto questo, abbinare il sollevamento pesi alla corsa (e mangiare bene!) è un modo infallibile per perdere peso e modificare la composizione corporea.
Quanto peso posso perdere correndo 30 minuti?
Se si corre per 30 minuti al giorno e si mangiano un paio di centinaia di calorie in meno rispetto a quelle assunte prima della corsa, si può perdere circa mezzo chilo a settimana. Si tratta di un modo sicuro e salutare per perdere peso.
Non bisogna ridurre troppo le calorie quando si introduce la corsa, perché il corpo ha bisogno di carburante per lavorare e recuperare. In caso contrario, si rischia di incorrere in lesioni, scarsa energia e scarse prestazioni.
10 consigli per correre per dimagrire
Di seguito sono riportati 10 consigli per correre per perdere peso. Questi consigli favoriscono uno stile di vita sano, indipendentemente dalla quantità di corsa (tranne il numero due, che è specifico per la perdita di peso).
Voglio che viviate in modo sano e vi sentiate bene. Siete molto di più dei numeri della bilancia.
Mangiate cibi ricchi di sostanze nutritive.
Non importa quanto corriate, dovete mangiare allo stesso modo: puntate su alimenti colorati, sani e ricchi di sostanze nutritive per la maggior parte del tempo (circa il 90% della vostra dieta).
Se volete perdere peso, riempite metà del vostro piatto con verdure. L’altro quarto dovrebbe essere costituito da proteine magre e l’altro quarto da carboidrati. Soprattutto quando si corre, il corpo ha bisogno di nutrienti per riparare i tessuti danneggiati e le ossa e per combattere le infiammazioni. Inoltre, per correre ha bisogno di carburante sotto forma di carboidrati.
Ricordate che le proteine e le fibre sono più lente da digerire e aiutano a occupare spazio nello stomaco, facendovi sentire sazi più a lungo. Quindi, consumate alimenti che le contengono entrambe, come carni magre, noci, quinoa, yogurt e fagioli.
Se non siete sicuri di quanto mangiare, cercate un dietologo sportivo che vi aiuti a creare un piano adatto a voi.
Puntate a un deficit di 300 calorie.
Se state correndo per perdere peso, cercate di ridurre le calorie di circa 300 calorie al giorno, consiglia Stephens. Poi prendete nota di come vi sentite. Uno degli aspetti più difficili della corsa per la perdita di peso è la capacità di alimentare adeguatamente il corpo in modo che possa lavorare duramente e ripararsi.
Pertanto, non bisogna ridurre troppo le calorie, altrimenti si rischiano lesioni, letargia e scarse prestazioni. Se vi sentite bene con questo deficit calorico, potete aumentare fino a 500, ma non oltre, dice Stephens.
Cercate tagli semplici, come un cucchiaio di olio in meno con le verdure, un po’ meno di condimento per l’insalata o uno spuntino più piccolo.
Non mettetevi a dieta. Appuntate questi consigli per la perdita di peso per dopo
Conoscete il detto “le diete non funzionano” E soprattutto non funzionano se si corre.
“Le diete lasciano le persone più frustrate, arrabbiate, senza speranza e con un peso maggiore”, dice Stephens.
Tra queste, la tendenza al digiuno intermittente, attualmente in voga, e le diete Keto.
Ladieta Keto non è efficace per i corridori perché i grassi richiedono più tempo per essere scomposti per ricavarne energia, il che significa che bisogna correre molto lentamente perché ciò avvenga. Keto=nessun PR.
Ildigiuno intermittente rende difficile il rifornimento di glicogeno e di proteine per la costruzione dei muscoli. IF=scarso recupero e corse brevi.
LaPaleo sostiene un’alimentazione equilibrata con carboidrati sani, proteine magre e verdure per sostenere l’esercizio. Quindi, se volete seguire un piano dietetico, la paleo è la migliore.
Ma in realtà, basta che quello che si mangia sia SEMPLICE. Dice Stephens: Pensate meno alla “dieta” e più all’inserimento di alimenti ricchi di sostanze nutritive come proteine magre, amidi sani, frutta e verdura fresche.
Creare una routine.
Così come create una routine per i pasti dei vostri figli, fate lo stesso per voi stessi. La Stephens dice di aver riscontrato i migliori successi nella corsa per la perdita di peso con persone che mangiano secondo un programma.
Ciò significa che il mercoledì è uguale al sabato. Se fate una corsa lunga il sabato, cercate di mangiare un po’ più di carboidrati prima, a cena e come spuntino prima della corsa, e dopo, quando fate rifornimento.
Tuttavia, i pasti dovrebbero essere più o meno uguali per quanto riguarda i tempi e i contenuti.
Ecco un esempio di come potrebbe essere la vostra tabella dei pasti:
ore 6. Colazione: Bagel con burro di arachidi e caffè prima della corsa
ore 9. Spuntino: Un frullato proteico dopo la corsa
12.00 Pranzo: Burrito di fagioli con insalata
ore 15.00 Spuntino: Yogurt con una mela e un paio di cucchiai di granola
19.00 Cena: Pesce con patate al forno e broccoli
Bere acqua prima dei pasti.
Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti e degli spuntini aiuta a riempire la pancia e a segnalare che è piena. Gli studi dimostrano che le persone che bevono prima dei pasti perdono peso. È anche un ottimo modo per rimanere idratati, cosa fondamentale per la corsa e la salute generale.
Inoltre, Stephens fa notare che il corpo può impiegare fino a 30 minuti per secernere gli ormoni che comunicano allo stomaco che è pieno. È quindi importante aspettare di mangiare il secondo per assicurarsi che lo stomaco sia pieno.
Lo faccio con i miei figli. Quando mangiano un pasto completo e dicono di avere ancora fame, chiedo loro di aspettare un paio di minuti prima di preparare il secondo piatto. Quasi sempre mi dicono che non hanno più fame.
Mangiare spuntini.
Molti nuovi corridori ingrassano per due motivi:
Sopravvalutano le calorie che bruciano correndo. Si bruciano circa cento calorie a chilometro. Quindi, se si corrono 3 miglia, ciò equivale a circa una barretta proteica.
Non si fa uno spuntino sufficiente e poi si ha una fame incredibile e si mangia tutta la cucina. Quando questo accade, io dico: “mi è caduto il sedere”
Per evitare che ciò accada, mangiate regolarmente. (Vedere il punto 4 a proposito di un programma alimentare regolare).
Non rimanete più di 4 ore senza mangiare. E assicuratevi di mangiare prima e dopo le corse per favorire il recupero e prevenire la fame intensa. Inoltre, fate rifornimento durante le corse che durano più di un’ora.
Mangiare qualche centinaio di calorie ogni ora eviterà di rimpinzarsi di centinaia e centinaia di calorie in seguito.
Rifornire le corse.
Consumate un piccolo spuntino prima delle corse che durano più di 45 minuti e un piccolo spuntino al ritorno. Se avete fatto una corsa lunga (più di un’ora), mangiate uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati entro un’ora dal termine della corsa.
In questo modo i muscoli hanno bisogno di recuperare le microcariche della corsa e di tenere a bada la fame intensa.
Potreste avere difficoltà a mangiare perché non volete mangiare ciò che avete appena bruciato, ma questo pasto o spuntino post-allenamento aiuterà i vostri muscoli a recuperare e ad essere più forti e vi impedirà di abbuffarvi in seguito.
Non scaricate.
Confessione: Io sono una che si butta via. Non misuro il condimento dell’insalata, gli oli, il burro di arachidi, il muesli, ecc. Li scarico finché non mi sembra che siano sufficienti. Questo NON è il modo per cercare di perdere peso.
Se si vuole perdere peso, qualche centinaio di calorie in qua e in là, scaricate, si accumulano. Un modo più efficace per ridurre le calorie in modo sicuro è quello di misurare gli alimenti grassi e gli oli in modo da poterne controllare l’assunzione.
È probabile che non ci si accorga di aver mangiato di meno e questo vi aiuterà a perdere peso in modo sicuro durante la corsa.
Saltate le calorie liquide.
Non bevete le calorie. Non aiuta a sentirsi sazi e sicuramente non aiuta a perdere peso. Quindi, state lontani da succhi di frutta, bibite gassate e controllate l’assunzione di alcolici che inibiscono il recupero, disturbano il sonno e fanno aumentare di peso.
Bevete invece acqua e vi aiuterete a perdere peso durante la corsa.
Costruire i muscoli.
Non dimenticate di allenare la forza! Un chilo di muscoli brucia quattro calorie in più a riposo rispetto a un chilo di grasso (sei calorie contro due)! Ciò equivale a 96 calorie in più al giorno per ogni chilo di muscolo.
Quindi, abbinate il sollevamento pesi alla corsa per perdere peso e modificare la vostra composizione corporea! Le ricerche dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare le prestazioni dei corridori.
Inoltre, è stato dimostrato che sollevare pesi più pesanti e fare pliometria è più efficace per aumentare l’economia e le prestazioni della corsa rispetto a pesi leggeri e basse ripetizioni.
Cercate di fare due sessioni di trenta minuti alla settimana utilizzando movimenti semplici come affondi, squat, deadlift, flessioni, trazioni e plank.
Quando la mattina suona la sveglia e sono al caldo e accoccolata nel mio letto, con il mio golden retriever accoccolato contro le mie gambe e mio figlio di 4 anni nell’incavo del mio braccio, è così difficile alzarsi…. soprattutto in inverno. So di non essere sola. Ecco perché ho voluto armare noi mamme runner di consigli intelligenti per la corsa invernale, per aiutarci a rimanere motivate a correre al freddo e al buio.
La corsa è uno sport che si pratica tutto l’anno. È uno sport che richiede costanza. È uno sport in cui siamo come la posta: non ci fermiamo mai, non importa se gela, nevica, piove o altro. Questo è il nostro segreto di successo.
Per questo ho chiesto a un gruppo di esperti di condividere i migliori consigli per correre in inverno. Ma prima un paio di domande.
A che temperatura fa troppo freddo per correre?
La temperatura troppo fredda per correre dipende dall’abbigliamento e dall’attrezzatura di cui si dispone. È possibile vestirsi a strati e trovare indumenti che proteggano la pelle fino a -20 gradi Fahrenheit. (Anche se non è consigliabile correre a temperature inferiori allo zero).
Se non si dispone di questi indumenti tecnici, è probabile che la temperatura di 20 gradi sia il limite massimo a cui ci si può spingere. Tenete presente anche il freddo del vento.
Assicurarsi di essersi riscaldati prima di partire e indossare qualcosa che protegga le dita delle mani e dei piedi e la testa è fondamentale. Se il vento rende la temperatura ancora più fredda, è bene scegliere tra la strada e il tapis roulant.
Correre al freddo fa male ai polmoni?
Secondo alcune ricerche, correre al freddo può essere dannoso per i polmoni, perché potrebbe seccarne il rivestimento e causare danni. Questo fenomeno non è comune, ma spiega perché la respirazione può essere dolorosa quando si corre.
Per proteggere i polmoni e scongiurare il dolore, indossate una maschera, un silenziatore o una sciarpa intorno alla bocca per umidificare l’aria prima che entri nei polmoni.
Bene, ora passiamo alla corsa. Ecco 10 consigli per sopravvivere alla corsa al freddo e al buio, in modo da rimanere in forma per la corsa di primavera.
10 consigli per la corsa invernale al freddo e al buio
Scegliete un obiettivo primaverile.
Per uscire dal letto caldo e accogliente e correre al freddo, serve una motivazione. Una corsa primaverile (o invernale) è uno di questi, dice Amie Dworecki, allenatrice di corsa di Chicago.
“In questo modo non ci si alza e non si corre all’infinito al freddo e al buio senza sentire di avere un ‘perché’ o uno scopo”, spiega Dworecki. “Potrebbe anche essere solo un obiettivo di fitness per migliorare la forma, o per correre un certo numero di volte alla settimana (e segnare l’obiettivo su un calendario)”
Stabilire un obiettivo che vi colleghi al vostro “perché” vi darà quella spinta in più per continuare a correre in inverno.
Incontrare amici podisti.
A volte l’obiettivo non è sufficiente a stimolare la motivazione. È qui che entra in gioco una carota o una responsabilità sotto forma di un gruppo di corsa o di un amico di corsa. Inoltre, è più sicuro correre al buio.
“Anche se di solito preferite correre da soli, correre con gli amici può darvi quella motivazione e responsabilità in più che potreste avere nei mesi più caldi ma che vi manca nei mesi più freddi”, spiega l’allenatrice di corsa Jody Braverman.
Indossate indumenti a strati ed evitate il cotone.
Per rendere più piacevole la corsa in inverno, è necessario vestirsi in modo adeguato. La chiave per vestirsi per la corsa con il freddo è LAYERS.
Ecco cosa indossare per correre in inverno:
Vestitevi come se ci fossero 15-20 gradi Fahrenheit più caldi di quelli che ci sono. (O togliete quello strato in più dopo esservi riscaldati).
Indossate uno strato di base e poi uno strato sopra.
Non indossate il cotone, che assorbe l’umidità e la trattiene sul corpo. Investite in materiali sintetici che assorbono il sudore, come la lana o il poliestere.
Coprite mani, piedi e bocca con una cuffia o una sciarpa per proteggere i polmoni dall’aria fredda.
Indossate qualcosa di illuminante per farvi vedere dalle auto.
Correte con il cellulare e un documento d’identità.
Riscaldarsi in casa.
Se potete, riscaldatevi in casa prima di iniziare a correre nell’aria fredda. Eseguite esercizi e mobilità con gli strati addosso. Poi, appena usciti dalla porta, iniziate a correre. Non lasciate che il vostro corpo si raffreddi.
“Riscaldarsi in casa può anche rendere meno faticose le corse fredde e buie”, spiega l’allenatrice di corsa Meredith O’Brien.
Mi piace anche indossare uno strato in più e toglierlo quando sono caldo per poi riprenderlo al ritorno a casa”.
Correre più lentamente.
Se correte a temperature rigide, con il rischio di ghiaccio o nella neve, rallentate. Non è saggio tentare allenamenti in cui si rischia di cadere o di congelarsi.
“Mentre arrancare nella neve e superare lentamente il ghiaccio può andare bene per un allenamento di resistenza più lento, sarebbe pericoloso fare un allenamento più veloce nelle stesse condizioni”, dice Dworecki.
L’inverno è un periodo meraviglioso per costruire la vostra base con la corsa facile. Se vi state allenando per una gara invernale o primaverile, spostate gli allenamenti di velocità nei giorni in cui il tempo è migliore o fateli sul tapis roulant o in un parcheggio.
State al sicuro al buio.
Correre al buio comporta molti rischi. Per essere sicuri di correre al buio è necessario
Portare il cellulare vicino al corpo (tenendo presente che le batterie tendono a congelarsi a basse temperature, quindi rimanete vicino a casa se correte a temperature inferiori ai 30 gradi).
Avvisare i familiari quando e dove si corre e a che ora si prevede di tornare.
Indossate indumenti da corsa illuminati o riflettenti, in modo che le auto possano vedervi.
Rallentare in caso di rischio di ghiaccio nero per evitare cadute.
Correre con un gruppo di corsa o con gli amici, se possibile.
Correre alla luce del giorno o quasi.
Se è possibile correre di giorno durante la settimana, fatelo. Mi piace variare le mie corse quando posso, per dormire un po’ di più, mantenere la varietà ed evitare di correre sempre al freddo e al buio. (Potete fare a turno con il vostro partner se anche lui corre o si allena).
“Con molte persone che lavorano da casa, correre a pranzo può essere più facile che mai”, spiega Braverman. “Quindi, approfittatene”
Se non potete correre a pranzo, cercate di farlo al mattino, finendo quando sorge il sole.
“Se riuscite a vedere l’alba, è un’ottima motivazione”, aggiunge O’Brien.
La maggior parte degli allenatori di corsa concorda sul fatto che cercare di correre dopo il lavoro quando è buio e si è stanchi è l’opzione meno ottimale (o sicura).
Rispettate le condizioni!
Non pensate di essere immuni dal rischio di scivolare sul ghiaccio. SÌ! Può succ edere.
“Il ghiaccio nero esiste! Scivolare sul ghiaccio nero fa schifo quando si cammina, e non migliora quando lo si fa correndo. Fidatevi di me, l’ho fatto”, dice il fisioterapista Jason Kart. “Non passate le vacanze a riabilitare un infortunio nella mia clinica”
Kart consiglia di cercare cemento o asfalto trattato invece di sentieri su cui correre in caso di neve o ghiaccio. Paul Ronto di Run Repeat aggiunge di usare il buon senso.
“Per quanto riguarda l’abbandono della nave, vale la regola del buon senso: se ci sono -40 gradi e le linee elettriche stanno esplodendo a causa del carico di ghiaccio, e le strade sono coperte di ghiaccio abbagliante, probabilmente è meglio non correre all’aperto”
Investite in un tapis roulant.
Correre su un tapis roulant è un ottimo piano di emergenza. Prevedete di avere accesso a un tapis roulant in palestra o da amici, oppure acquistatene uno economico su Amazon.
Se si corre sul tapis roulant solo in caso di maltempo (o di mancanza di assistenza ai bambini), non c’è bisogno di comprarne uno di lusso.
“Ho speso 500 dollari per un tapis roulant pieghevole che va fino a 7 miglia orarie. Non c’è pendenza, ma vivo nell’Illinois, quindi la collina più grande che ho sono i pilastri dei ponti”, racconta Kart, che corre sul tapis roulant ogni volta che le temperature scendono sotto i dieci gradi.
Regolate la vostra mentalità.
La corsa invernale dovrebbe essere piena di chilometri facili, quindi concedetevi un po’ di tolleranza se vi sembra più difficile accelerare.
“La corsa invernale è più difficile perché il corpo lavora di più per regolare la temperatura corporea”, spiega Carina Heilner, maratoneta di 2:47 e allenatrice di corsa. “Il corpo si acclimata anche alle temperature più fredde; ci vuole solo un po’ di tempo”
Per la maggior parte delle persone, correre in inverno è un momento di mantenimento della forma fisica. Non è il momento di ottenere risultati migliori. Quindi, costruite la vostra base. Correte con calma. Fate del cross-training e del lavoro sul tapis roulant.
“La corsa invernale è una grande opportunità per ampliare gli orizzonti della forma fisica e tornare forti all’inizio della primavera”, dice Kart.
Approfittate di questo periodo per concedere una pausa al vostro corpo e al vostro cervello per tornare più forti che mai!
Ecco un segreto della maratona: chi azzecca il proprio piano di alimentazione corre bene. Quelli che non lo fanno, vanno a sbattere contro il muro. Ciò significa che dovete trovare il gel energetico più adatto a voi, capire il momento in cui assumerlo e allenare il vostro stomaco ad assumerlo.
Molti corridori aspettano il giorno della gara per assumere gel energetici. Si tratta di un errore madornale, perché può portare a disturbi gastrointestinali come il trotto del corridore o la pancia del corridore, che possono silurare la maratona.
Purtroppo, troppi di noi lo imparano a proprie spese.
I miei errori con i gel energetici
Alla mia prima maratona ero solo un ragazzo del college. Non mi ero allenato e non avevo nemmeno pensato ai gel energetici.
Questo è stato il mio primo grande errore (comune a molti nuovi corridori).
Il giorno della gara, alla Marine Corps Marathon, ho infilato in tasca alcuni Power Gels e ho corso al meglio. Ho preso sporadicamente i gel energetici mentre attraversavo Washington, DC.
Alcuni gel energetici li ho presi con l’acqua. Altri li ho presi con le bevande energetiche.
Questo è stato il mio errore numero 2 nella maratona:
non prendere gel energetici con bevande energetiche. È troppo faticoso per lo stomaco, che sta già facendo gli straordinari con meno sangue per digerire il carburante.
Verso la fine della maratona, il mio stomaco ha iniziato a soffrire di crampi. Ho dovuto fermarmi e camminare un paio di volte. Non appena ho tagliato il traguardo, sono andata al bagno chimico. Il mio stomaco era finito.
Sei già più avanti di me! Buon per te che ti sei documentata su come alimentarti per una maratona! Non ci ho pensato due volte.
Tuttavia, anche i corridori più diligenti, che sanno di dover assumere gel energetici quando corrono una maratona, prendono i gel energetici sbagliati, causando un disastro allo stomaco. Siamo tutti diversi e ciò che funziona per un corridore può non funzionare per un altro.
In questo articolo tratterò i seguenti argomenti:
Le basi dei migliori gel energetici per i runner
Perché i corridori devono assumere gel energetici
Come trovare i gel energetici migliori per voi
Consigli per l’assunzione di gel energetici
I 3 migliori gel energetici secondo i corridori e le recensioni
Per scrivere questo articolo, ho parlato con esperti, ho esaminato recensioni e ricerche e ho intervistato i miei compagni di corsa. Spero che vi aiuti a ottenere il meglio nella vostra maratona!
Che cos’è un gel energetico?
I gel energetici sono gel con quantità concentrate di carboidrati, circa 25 grammi per confezione, sotto forma di zuccheri semplici come il glucosio, la maltodestrina, il destrosio, il saccarosio e il fruttosio per fornire carburante per l’esercizio fisico. Sono facilmente assimilabili e digeribili, in modo da alimentare la corsa mentre si corre.
Glistudi dimostrano che aumentano le prestazioni e aiutano gli atleti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
I gel energetici sono disponibili in diversi gusti: vaniglia, cioccolato, caffè, frutta e miele. Alcuni includono ingredienti completamente naturali, mentre altri contengono dolcificanti e additivi artificiali. Alcuni gel energetici contengono anche caffeina ed elettroliti.
Se il mio gel energetico contiene elettroliti, devo comunque bere una bevanda sportiva?
Sì, è molto probabile che si debba comunque bere una bevanda sportiva tra un gel e l’altro. La maggior parte dei gel contiene meno di 50 milligrammi di elettroliti (sodio nella maggior parte dei casi) e poco potassio. Gli atleti perdono circa 200 milligrammi o più di elettroliti all’ora, quindi integrare i gel con una bevanda elettrolitica è una buona scelta, suggerisce l’allenatrice di corsa Laura Norris.
Quanta caffeina dovrei assumere durante una maratona?
La caffeina è uno stimolante delle prestazioni, ma una quantità eccessiva può aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria e dare fastidio allo stomaco. Amy Stephens, dietologa registrata per gli atleti d’élite, consiglia di assumere uno o due gel energetici alla caffeina nella seconda metà della maratona. La caffeina inizia a fare effetto dopo circa 15 minuti e dura per circa un’ora.
La quantità che il corpo è in grado di sopportare è frutto di prove ed errori per un corridore.
Quanti gel energetici dovrei assumere durante una maratona?
In una maratona, puntate a consumare due gel energetici all’ora. Quindi, se si corre una maratona di quattro ore, si dovrebbero consumare fino a 8 gel energetici.
Quanto durano i gel energetici?
Un gel fornisce energia per circa 30-45 minuti di corsa.
Quando devo assumere un gel energetico?
Quando si corre una maratona, si dovrebbe prendere un gel energetico alla partenza e poi prenderlo ogni 20-30 minuti circa con acqua per tutta la durata della gara.
Tra un gel energetico e l’altro, bere bevande sportive.
Glistudi dimostrano che i corridori che assumono gel energetici all’inizio della maratona hanno spesso tempi migliori.
Per evitare disturbi di stomaco dovuti ai gel energetici, è necessario esercitarsi ad assumerli durante le corse lunghe.
Quanto tempo ci vuole perché i gel da corsa facciano effetto?
I gel energetici impiegano dai tre ai quindici minuti per iniziare a fare effetto. Questo perché ogni corridore assorbe i gel energetici a un ritmo diverso.
Inoltre, l’economista della salute Cameron Cook, che sta lavorando a un’equazione per eliminare le congetture sul rifornimento di carburante per la maratona, spiega che una volta esaurite le scorte di glicogeno, il metabolismo rallenta, diminuendo il tasso di assorbimento dei gel energetici. Ciò significa che si corre il rischio che i gel rimangano nello stomaco.
Quindi, se lo stomaco è in subbuglio durante la gara, è meglio rinunciare ai gel energetici.
Perché i corridori hanno bisogno di gel energetici?
I corridori hanno bisogno di gel energetici come carburante per completare una maratona o una distanza maggiore.
Il corpo attinge a due fonti di energia per la corsa: il glicogeno (carboidrati), che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed è facilmente accessibile, e il grasso, che non è altrettanto facilmente accessibile e alimenta la corsa più lenta.
Le scorte di glicogeno durano circa 2 ore di corsa (anche se più si corre veloce, più velocemente si bruciano le scorte). L’assunzione di gel energetici aiuta a integrare queste scorte in modo da poter correre più lontano e più velocemente.
Se le scorte di glicogeno si esauriscono, il corpo passa a bruciare i grassi, il che richiede una corsa molto più lenta o addirittura l’interruzione della corsa.
In conclusione:i corridori hanno bisogno di gel energetici per portare a termine la maratona o altre gare di lunga durata.
Come scegliere il miglior gel energetico per la maratona?
Chiedete a una dozzina di maratoneti qual è il gel energetico che fa per loro, ed è probabile che otterrete una dozzina di risposte diverse.
Tutti noi abbiamo stomaci diversi, biochimiche diverse, esigenze energetiche diverse e preferenze diverse.
Per questo motivo, può essere difficile scegliere il miglior gel energetico per la propria strategia di corsa in maratona. Ma io sono qui per aiutarvi con i consigli per la scelta del gel energetico.
Ecco una guida passo passo per scegliere il gel energetico migliore per voi.
Quali sono i vostri gusti: Chiedetevi se vi piacciono i gusti di frutta, cioccolato o vaniglia Avete problemi di consistenza? Tollera gli alimenti viscidi? Appiccicosi? Densi? Sciropposi?
Provate una selezione: Andate nel vostro negozio di corsa e acquistate una selezione di gel energetici da provare. Bevete piccoli sorsi a casa vostra per restringere il campo a quelli che vi piacciono di più.
Provate: Successivamente, acquistate alcune marche di gel energetici che vi piacciono e provatele durante le vostre prossime corse lunghe di un’ora o allenamenti. Prendeteli con l’acqua. Notate se vi fanno sentire carichi di energia durante la corsa? Si sono mantenuti bene nello stomaco durante la corsa e dopo? Sono state facili da aprire e da assumere?
Continuate a fare pratica: Una volta trovati quelli che vi piacciono, continuate a fare pratica con loro. Potreste accorgervi di amare un gel energetico, ma la confezione è difficile da aprire quando si corre a ritmo di gara. O forse il vostro stomaco non lo tollera il giorno della gara.
Ricordate che lo stomaco è un muscolo e deve essere allenato a digerire i gel energetici mentre si è in movimento. Cercate di prendere l’abitudine di assumerli ogni 20-30 minuti durante le vostre corse lunghe.
Quali sono i migliori gel energetici per i corridori?
Ho fatto un sondaggio tra i runner, ho letto le recensioni e ho selezionato le 3 migliori marche di gel energetici per i runner.
Ecco l’elenco!
I 3 migliori gel energetici per i runner secondo i runner
Maurten Gel 100:
Maurten Gel 100 è di gran lunga il gel energetico più popolare tra i runner.
Personalmente è il mio preferito. È un idrogel, il che significa che non ha bisogno di acqua per essere assunto. Maurten è assolutamente insapore e ha una consistenza gelatinosa. Vanta un tasso di assorbimento tra i più rapidi, tanto che alcuni corridori affermano di aver sentito la spinta quasi istantaneamente.
Nessun corridore ha riportato problemi di stomaco a causa dei gel Maurten.
Il Gel 100 Maurten ha due contro:
è costoso.
la confezione del gel energetico può essere difficile da aprire durante la corsa.
Specifiche Maurten Gel 100:
Prezzo: 43,20 dollari per una confezione da 12 pezzi
Gusti: non aromatizzato
Carboidrati per porzione: 25 grammi
Caffeina: opzioni con e senza caffeina
Elettroliti: Sì, 85 milligrammi di sodio per gel
Fonte di zucchero: glucosio, fruttosio
Assumere con acqua: no
Gel energetico SIS:
è il secondo più vicino a Maurten. È un altro gel che può essere assunto senza acqua e ha una consistenza simile a quella di una salsa di mele. SIS ha alcuni aromi artificiali, ma è privo di latticini, glutine, noci, prodotti animali e grano.
I gel SIS sono disponibili in gusti fruttati e vanno giù lisci. Non sono eccessivamente dolci, sono facili da deglutire e non causano disturbi allo stomaco. I corridori riferiscono di sentire una spinta circa 10 minuti dopo l’assunzione, anche se questo può variare.
Il gel energetico SIS ha 2 svantaggi:
Sapore insipido
Consistenza acquosa
Specifiche tecniche di SIS Energy Gel:
Prezzo: 33 ,00dollari per una confezione da 30 pezzi
Gusti: arancia, limone e menta, fragola salata, mela
Carboidrati per porzione: 22 grammi
Caffeina: opzioni con e senza caffeina
Elettroliti: Sì, fino a 500 milligrammi di sodio per gel (a seconda del gel)
Fonte di zucchero: maltodestrina
Da assumere con acqua: no
Gel energetico Honeystinger:
I corridori che assumono Honeystinger (o semplici confezioni di miele) ne sono entusiasti. Amano il gusto dolce e naturale e la sua purezza. Non c’è alcun mistero su quale sia il sapore e la sensazione: Honeystinger è prodotto con miele e sciroppo biologici.
Honeystinger è facile da assumere e non fa male allo stomaco. I corridori dicono che fornisce una grande carica di energia. I gel Honeystinger sono disponibili in diversi gusti di frutta e sono privi di glutine, soia, noci e latticini.
Honeystinger Gels ha 2 contro:
Il sapore del miele sovrasta quello della frutta
Appiccicoso
Specifiche del gel energetico Honeystinger:
Prezzo: A partire da $29,99 per una confezione da 16 pezzi
Gusti: Diversi gusti di frutta, come frullato di frutta e kiwi alla fragola, cioccolato e vaniglia
Carboidrati per porzione: 24 grammi
Caffeina: opzioni con e senza caffeina
Elettroliti: Sì, 32 milligrammi di sodio per gel
Fonte di zucchero: miele biologico, sciroppo di tapioca biologico
Da assumere con acqua: sì
HUMA Gel energetico PLUS
Huma Energy Gel PLUS è l’unicorno dei gel energetici. È tutto naturale, è cibo vero e contiene gli elettroliti necessari.
Questo significa che non dovrete preoccuparvi di capire quanti carboidrati, acqua ed elettroliti vi servono. Non è necessario ricorrere a bevande sportive. Basta affidarsi ai gel e all’acqua. (Inoltre, non ci si deve preoccupare che i gel si trasformino in fanghi e distruggano lo stomaco se assunti troppo vicini a una bevanda sportiva).
Il più grande svantaggio di Huma è stato:
alcune persone hanno detto che provoca disturbi allo stomaco, quindi provatelo prima!
Specifiche del gel energetico HUMA:
Prezzo: 2,75dollariper uno
Gusti: Quattro gusti, come la banana alla fragola o il lampone al cioccolato Huma gel plus fornisce i carboidrati e gli elettroliti necessari!
Carboidrati per porzione: 25 grammi
Caffeina: opzioni con e senza caffeina
Elettroliti: Sì, 240 milligrammi di sodio per gel
Fonte di zucchero: semi di chia, acqua di cocco, sale marino. Tutto qui.
Da assumere con acqua: sì
I gel HUMA sono stati menzionati dai corridori, ma per ogni corridore che ha elogiato i gel HUMA, un altro ha detto che gli ha provocato mal di stomaco, reflusso o gas. Pertanto, non è stato incluso nella mia lista dei migliori gel energetici per i runner.
Anche i gel Spring, Clif e UCAN hanno riscosso un certo successo.
Non sono stati apprezzati? I gel energetici GU. Molti corridori hanno detto che facevano male allo stomaco e non ne apprezzavano il sapore.
Ecco alcuni consigli per ottimizzare l’uso dei gel energetici e correre al meglio!
Ecco 10 consigli per l’assunzione di gel energetici
Esercitatevi su tutte le corse lunghe
Assicuratevi di poter aprire facilmente la confezione quando correte a ritmo di gara.
Assicuratevi di poter masticare e deglutire facilmente durante la corsa. Usare piccoli sorsi se necessario.
Ingerire acqua e non bevande elettrolitiche.
Prendetele presto e spesso, prima che pensiate di averne bisogno! (Almeno ogni 30 minuti)
Non prendete due gel energetici alla volta, altrimenti vi rovinerete lo stomaco.
Non prendetelo mai senza acqua, a meno che non sia indicato dalla marca (Maurten è un idrogel che non ha bisogno di acqua).
Prendetene uno alla partenza della maratona per ricaricare le scorte di glicogeno!
Mescolate le marche per ottenere fonti di energia diverse, in modo da essere più facili da digerire e più efficaci.
Portate con voi una salvietta umidificata se odiate le mani appiccicose!
Nel 2020, con l’aumento della popolarità della corsa all’aperto, si è diffusa anche la corsa su tapis roulant. Molte persone hanno scoperto quello che le mamme di bambini piccoli già sapevano: la corsa su tapis roulant è una salvezza quando non si può uscire di casa.
Correre su un tapis roulant è utile quando i bambini sono troppo piccoli per essere lasciati soli a correre, o stanno facendo un pisolino, o siete in quarantena, o il tempo è brutto, e l’elenco continua.
La corsa su tapis roulant è efficace come quella all’aperto?
Ma la corsa su tapis roulant non è la stessa cosa della corsa all’aperto. Sono necessari suggerimenti e trucchi per ottenere il massimo da questa esperienza.
Infatti, la corsa su tapis roulant non offre la resistenza del vento, la variazione del terreno e la pressione su superfici rigide che rinforzano le ossa. Ma la corsa su tapis roulant offre alcune cose che la corsa all’aperto non offre.
Correre su un tapis roulant permette di cambiare la pendenza a piacimento, di assorbire le forze di reazione al suolo riducendo al minimo l’impatto sulle articolazioni e di correre ogni volta che si ha una finestra, senza dover badare ai bambini!
Consigli per la corsa su tapis roulant per le mamme runner
Per aiutarvi a massimizzare la vostra esperienza di corsa su tapis roulant e a far divertire i vostri bambini mentre lo fate, ho parlato con allenatori di corsa, medici professionisti e mamme runner esperte di corsa su tapis roulant (anche professioniste) per rispondere a tutte le vostre domande sulla corsa su tapis roulant e raccogliere i migliori consigli per la corsa su tapis roulant per rendere la vostra corsa indoor un successo sudato!
Come posso iniziare a correre su un tapis roulant?
La corsa su tapis roulant è ottima per i corridori principianti perché si può controllare il ritmo e il terreno. È consigliabile iniziare a camminare prima di iniziare a correre (un ottimo consiglio per tutte le cose della vita in generale!), inserendo gradualmente brevi intervalli di corsa (ad esempio, correre per 30 secondi, camminare per un minuto), per poi aumentare il tempo di corsa e diminuire quello di camminata.
I corridori principianti dovrebbero puntare a 3 sessioni di tapis roulant da 30 minuti alla settimana. Dopo qualche settimana, aggiungete un altro giorno di corsa su tapis roulant e così via. Potete trovare allenamenti sul tapis roulant per principianti qui, qui e qui.
Come correre su un tapis roulant
La corsa all’aperto offre la resistenza del vento e un bel mix di pendenze e discese (alias colline). La corsa su tapis roulant non offre automaticamente queste caratteristiche.
“Il tapis roulant vi blocca a un ritmo e a una pendenza precisi, a meno che non li cambiate. La corsa all’aperto prevede variazioni di altitudine e di ritmo (anche lievi). Cambiando pendenza e ritmo, si imita la corsa all’aperto. Questo non solo riduce la monotonia, ma riduce anche il rischio di lesioni da uso eccessivo dovute a movimenti ripetitivi”
Variando l’inclinazione ci si prepara meglio alla corsa all’aperto, si bruciano più calorie e si migliora la forma fisica. Gli studi dimostrano che iniziare con una pendenza dell’1% imita al meglio la corsa all’aperto, compensando la resistenza dell’aria e del nastro in movimento. Alcuni runner madre amano riscaldarsi con una camminata di potenza a un’altissima pendenza di 10 o 15, per poi stabilizzarsi a una pendenza di base dell’1% per far sentire meno la difficoltà.
Qual è la corretta forma di corsa sul tapis roulant?
Il modo migliore per correre su un tapis roulant è cercare di correre proprio come si fa all’aperto:
Non piegarsi in avanti.
Non guardare in basso.
Non fissare lo schermo.
Non accorciare o allungare il passo.
State in piedi, con le braccia che oscillano lungo i fianchi, il collo e le spalle rilassati e il corpo centrato sui piedi. Eseguite controlli periodici del corpo durante la corsa. (Questa è un’ottima abitudine anche per la corsa all’aperto)
Rimanere rilassati è estremamente importante quando si corre su un tapis roulant, dice la fisioterapista e allenatrice di corsa Janet Yiu, perché c’è il rischio di affaticare la testa e il collo.
“Quando si alza lo sguardo dal tapis roulant, la gabbia toracica si inclina verso l’alto. Questo limita la mobilità del diaframma, il muscolo che permette di respirare”, spiega Yiu. “Questo può aumentare l’irrigidimento del collo e delle spalle e persino limitare l’allenamento di corsa perché non si riesce a riprendere fiato”
Il modo migliore per evitarlo è correre come all’aperto. All’esterno si varia lo sguardo guardando avanti e in basso verso il terreno. Per farlo, puntate gli occhi oltre e verso la parte inferiore dello schermo. “In questo modo si evita di sforzare il diaframma e di alterare la respirazione”, spiega Yiu.
Inoltre, resistete all’impulso di appoggiarvi ai lati e assicuratevi di riscaldarvi e raffreddarvi. L’avvio e l’arresto brusco del tapis roulant aumentano il rischio di lesioni.
Come faccio a non annoiarmi sul tapis roulant?
La più grande lamentela sulla corsa su tapis roulant è la noia. Ma è possibile divertirsi sul tapis roulant! Infatti, oggi avete a disposizione tantissime risorse per passare i chilometri. Guardate Netflix, Amazon Prime o Hulu. Scaricate film e spettacoli. Ascoltate audiolibri, podcast e musica.(Questo podcast di A to Z Running parla addirittura di tapis roulant)
Alcune mamme leggono anche libri e riviste, usando delle mollette per non far sbattere le pagine (anche se questo può causare un affaticamento del collo). Si può anche telefonare a un amico o a un familiare.
Per evitare di avere la sensazione di non finire mai la corsa, non guardate lo schermo! I numeri non sembreranno mai abbastanza veloci. Risparmiatevi la distrazione.
Le mamme amano fare intervalli di velocità per passare il tempo o non si permettono di guardare lo schermo del tapis roulant finché non finisce un programma, non va in onda una pubblicità o un certo numero di canzoni. Potete coprire lo schermo del tapis roulant con un asciugamano o una maglietta per evitare di imbrogliare.
Come intrattenere i bambini mentre corrono sul tapis roulant?
Ci sono due regole di base quando si tratta di correre sul tapis roulant con i bambini: avere uno spazio di gioco designato e utilizzare la novità.
L’ex corridore professionista di New Balance, Sarah Brown, ha allestito un’area recintata nella sua sala di allenamento in cui le sue figlie possono giocare, evitando che le dita dei bambini si schiaccino negli attrezzi. Per farle divertire, cambia i giocattoli in modo che ci sia sempre qualcosa di nuovo.
La mamma podista Meridith Ussery, che si è allenata per le 100 miglia usando un tapis roulant, ha allestito un’area per il bricolage delle sue bambine, che chiama “la loro stanza d’arte speciale” Ha anche una scatola per i vestiti e chiede alle bambine di guardare i libri e di dirle cosa vedono. “Ci vuole sicuramente più ossigeno, ma ne vale la pena!”
Altre mamme runner utilizzano tablet o film “per avere un po’ di pace” Non c’è giudizio qui, mamma. Devi fare quello che devi fare! E se questo significa passare del tempo sullo schermo, così sia!
Le neomamme con neonati di solito aspettano che il bambino dorma, sistemando un dondolo o un MamaRoo vicino al tapis roulant o avendo il baby monitor a portata di mano.
Come si fa a fare un buon allenamento sul tapis roulant?
La varietà è la spezia della vita quando si tratta di corsa su tapis roulant e il vostro smartphone o orologio è proprio quello che vi serve per averne un assaggio.
Ecco le migliori app per la corsa su tapis roulant:
L’app Peloton offre corse guidate su richiesta o dal vivo.
Le app Fit Radio e Rocky My Run offrono musica che fa battere il cuore e che vi fa muovere.
Nike Run Club è l’ideale se vi state allenando per una distanza specifica, grazie al coaching personalizzato, ai piani di allenamento e alle corse guidate.
L’app Zwift è un’applicazione per l’allenamento virtuale a casa che consente di correre nel mondo reale e di esplorare percorsi panoramici attraverso lo schermo dello smartphone.
È probabile che anche il vostro tapis roulant offra degli ottimi programmi di allenamento, tra cui velocità, allenamento in salita, bruciagrassi e power hiking, per citarne alcuni (o provate questo di AtoZrunning.com). Questi programmi fanno lavorare diversi gruppi muscolari, proteggono da lesioni da uso eccessivo e migliorano il vostro gioco cardio.
Quanto sono precisi i chilometri percorsi sul tapis roulant?
Gli orologi GPS come Garmin non sono sempre i più precisi quando si tratta di tracciare il ritmo e la distanza, perché si concentrano sulla lunghezza della falcata e su altre meccaniche corporee che probabilmente vengono alterate correndo su un tapis roulant.
Fidatevi invece del vostro tapis roulant. La maggior parte dei tapis roulant è abbastanza precisa quando si tratta di rilevare la distanza e il ritmo. Questo perché la distanza viene misurata in base ai giri del nastro, che non cambiano nonostante le variazioni di pendenza.
Se volete che l’orologio GPS si sincronizzi con le vostre corse sul tapis roulant, investite in un foot pod da abbinare all’orologio. I foot pod, che costano circa 60 dollari, sono un piccolo dispositivo che si attacca alla scarpa e contiene un accelerometro calibrato che calcola il movimento del piede attraverso una serie di passi e andature.
Quali sono i migliori tapis roulant per il 2021?
La maggior parte dei runner madre concorda sulla necessità di spendere almeno 500 dollari per avere un tapis roulant di qualità. Se si scende al di sotto di questa cifra, si rischia di acquistarne uno con poca ammortizzazione e un rischio maggiore di lesioni.
In ogni caso, non chiamatelo tapis roulant.
I tapis roulant hanno una cattiva reputazione. Ma molte mamme fanno affidamento su di essi per allenarsi, quindi è bene concentrarsi sulle loro caratteristiche, come i bagni vicini, la temperatura controllata e un posto dove mettere le proprie cose.
Queste mamme runner lo vedono come un’opportunità. “Il tapis roulant è uno strumento che mi aiuta a raggiungere i miei obiettivi”, dice la mamma runner Kristen, che punta a qualificarsi per la maratona di Boston. “Il cambiamento di prospettiva ha fatto miracoli per i miei allenamenti”
Per molte di noi, correre all’aperto è, beh, una boccata d’aria fresca (particolarmente necessaria quando si è una neomamma o una mamma che vive in una pandemia).
Sì, è necessario riscaldarsi prima di una corsa, qualsiasi corsa, lunga, breve, veloce o lenta.
Un adeguato riscaldamento prima della corsa prepara il corpo all’attività. Il cuore pompa il sangue ai muscoli, preparandoli al movimento. Questo limita il rischio di lesioni, migliora le prestazioni di corsa e riduce l’indolenzimento muscolare dopo la corsa.
Vedetela così: un po’ di riscaldamento è come una tazza di caffè per il vostro corpo. Lo rende vivace e pronto per la giornata. Non riscaldarsi è come quando tuo figlio ti sveglia e tu ti butti nella giornata senza preavviso. Non va bene.
Avvertite il vostro prezioso corpo.
Come si riscaldano i corridori?
La maggior parte dei corridori si riscalda con un’attività leggera, come gli squat ad aria, per mettere in movimento il sangue. Poi si eseguono alcuni allungamenti dinamici ed eventualmente esercizi di attivazione come il ponte per i glutei o il bird dog. Questi esercizi di riscaldamento si rivolgono principalmente ai gruppi muscolari centrali delle gambe, dei fianchi e del core.
Molti corridori hanno una propria routine di riscaldamento personalizzata per la corsa, a seconda della storia degli infortuni. Alcuni corridori amano usare un rullo di schiuma o una pistola per massaggi per preparare i muscoli all’attività.
Come devo riscaldarmi per la corsa mattutina?
Prima della corsa mattutina, è consigliabile riscaldarsi facendo un po’ di stretching dinamico per le gambe a casa e poi correndo uno o due chilometri in modo leggero prima di aumentare il ritmo (se prescritto).
Ecco come si presenta di solito il mio programma di corsa mattutino se sto facendo una corsa di base:
mi sveglio alle 5 del mattino, bevo un caffè e lavoro al computer. Mangio un bagel con del burro di noci.
alle 5:50 mi vesto con gli abiti da corsa indossati la sera prima.
5:55 ч. Faccio degli allungamenti dinamici e degli esercizi di attivazione. Uso anche la mia Theragun sulle aree pre-infortunate (tendine del ginocchio e fascia plantare) per garantire un adeguato flusso sanguigno prima dell’attività.
6:00 ч. Esco dalla porta per andare a correre. Corro in modo leggero per circa tre miglia prima di iniziare una corsa più veloce.
Devo fare stretching prima di correre?
Non si deve fare stretching statico prima di correre, ma si deve fare stretching dinamico prima di correre.
Lo stretching statico consiste nel mantenere le posizioni, aumentando la flessibilità. Gli allungamenti dinamici consistono nel muovere il corpo in una gamma specifica di movimenti, ad esempio facendo oscillare la gamba avanti e indietro. Il suo scopo è quello di aumentare la mobilità.
Considerate lo stretching dinamico come un allungamento al volo. Invece di mantenere una postura, ci si muove secondo uno schema di movimento che imita la corsa. Lo stretching dinamico migliora la mobilità attraverso l’intero arco di movimento.
Perché gli allungamenti dinamici sono migliori di quelli statici per i corridori?
Il motivo principale per cui gli allungamenti dinamici sono migliori per i corridori rispetto a quelli statici è che aumentano la mobilità rispetto alla flessibilità. I corridori non vogliono essere flessibili.
Vogliamo che i nostri muscoli siano come molle tese, pronte a scattare, rilasciando energia per spingerci in avanti. Se allungate la molla, avrete meno forza da imprimere al terreno.
Qual è la differenza tra flessibilità e mobilità?
La flessibilità è la capacità dei muscoli di allungarsi. La flessibilità è la capacità dell’articolazione di muoversi in tutta la sua gamma di movimento.
Gli esercizi di mobilità e gli allungamenti dinamici sono la stessa cosa?
Essenzialmente sì. Gli allungamenti dinamici migliorano la mobilità, mentre gli esercizi di mobilità fanno lo stesso. Gli esercizi di mobilità possono anche comportare un’attivazione muscolare, ad esempio negli affondi profondi e nelle torsioni.
Dovrei fare foamrolling come parte del mio riscaldamento pre-corsa?
L’uso di un foamroller come parte dell’allenamento pre-corsa è un’ottima idea se si ha il tempo, ma non è obbligatorio. Utilizzatelo per circa 30 secondi sui gruppi muscolari centrali delle gambe o su un’area che necessita di maggiore attenzione.
Correlato
L’uso di un foamroller prima della corsa può aiutare a rilassare il muscolo e a favorire la circolazione nella zona per prepararla al lavoro.
Devo usare una pistola per massaggi prima di correre?
Sì, potete usare una pistola per massaggi come parte della vostra routine di riscaldamento prima della corsa. Così come si potrebbe usare un foamroller su un’area vulnerabile o sui gruppi muscolari centrali delle gambe, usare una pistola per massaggi per circa 30 secondi per promuovere la circolazione e attivare il muscolo.
Dopo la corsa, utilizzare un foamroller e/o una pistola per massaggi per alcuni minuti sui gruppi muscolari centrali delle gambe e dei piedi per favorire il recupero.
esercizi di riscaldamento di 5 minuti da fare prima di correre
Mamma runner, sono finiti i tempi in cui non era necessario fare esercizi di riscaldamento. Ironia della sorte, ora che abbiamo meno tempo, dobbiamo fare ancora più riscaldamento. Questi 8 esercizi di stretching pre-corsa non richiedono molto tempo, ma sono molto importanti.
8 allungamenti prima della corsa
Squat ad aria compressa
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti.
Sedetevi con i fianchi indietro come se foste seduti su una sedia. Mantenete il petto eretto e le ginocchia sopra (non oltre) le dita dei piedi. Mantenete il peso sui talloni.
Stringere i muscoli glutei e risalire.
Ripetere per 10 volte o finché non si avverte un aumento della frequenza cardiaca.
Ponte dei muscoli glutei
Sdraiatevi a terra per eseguire un ponte per i glutei, che attiva la catena posteriore.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate.
Stringere i muscoli glutei e sollevare i fianchi all’altezza delle ginocchia. Ponte dei glutei
Tornare lentamente al pavimento.
Ripetere 10 volte.
Trotto dell’asino
Mettetevi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le anche sopra le ginocchia. Mantenere il calcio d’asino piatto sulla schiena e infilare il mento.
Mantenendo il core dritto, sollevate le gambe in alto e in linea con i fianchi.
Oscillare con un movimento controllato in avanti in modo che sia in linea con i fianchi.
Non ruotate la colonna vertebrale durante questa operazione. Ripetere per 10 volte, quindi procedere con l’altro lato.
Oscillare la gamba in avanti e indietro
Ora che siete riscaldati e attivati, mobilitiamoci.
Trovate una parete e aggrappatevi ad essa con una mano.
Con la gamba dritta, oscillate la gamba davanti e dietro di voi.
Fare 5 passi. Ripetere sull’altro lato.
Quindi ripetere su entrambi i lati con la gamba leggermente piegata.
Ruotare la gamba di lato
Poi giratevi in modo da essere rivolti verso la parete, tenendola con entrambe le mani.
Fate oscillare la gamba dritta davanti al corpo da un lato all’altro. Eseguire 5 oscillazioni.
Ripetere con l’altra gamba.
Mantenete il core dritto durante queste oscillazioni e muovetevi in modo controllato, non forzato. Allungamento dinamico degli ostacoli in posizione eretta
Distensione dell’ostacolista in posizione eretta
Sempre tenendosi alla parete di fronte a voi, sollevate la gamba come se doveste saltare un ostacolo. Cercate di mantenere il ginocchio piegato a 90 gradi e in linea con l’anca.
Ruotare il ginocchio in avanti per cinque volte e indietro per cinque volte.
Ripetere con l’altra gamba.
È possibile eseguire questo tratto anche a quattro zampe, in posizione di idrante.
Trazione del muscolo quadricipite
Sempre tenendosi alla parete, piegare leggermente la gamba dietro di sé e afferrare il piede. Tiratelo leggermente verso l’alto per uno o due secondi.
Ripetere una dozzina di volte e passare all’altro lato.
È possibile eseguire questo allungamento dinamico anche mentre si cammina.
Attivazione del piriforme e della banda IT
Sempre contro la parete o a piedi, portate ora la gamba in avanti davanti a voi, con il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede sopra il ginocchio opposto.
Afferratelo con entrambe le mani e tiratelo delicatamente verso l’alto, sentendo uno stiramento dei muscoli glutei e dei quadricipiti laterali. Attivare il piriforme e la banda IT
Correre al mattino è una salvezza per la maggior parte delle mamme runner. Spesso è l’unico modo per assicurarsi di correre prima che arrivi il caos della giornata.
Tuttavia, molte mamme hanno difficoltà a capire come diventare una runner mattutina. Ci sono ancora delle barriere che impediscono di uscire presto dalla porta. Per esempio, quando i miei figli erano piccoli, credo che avessero un radar perché ogni volta che cercavo di sgattaiolare fuori per una corsa mattutina, si svegliavano e mi volevano.
Ostacoli alla corsa mattutina
Correre al mattino è particolarmente difficile per le mamme che allattano, per le mamme che devono lavorare presto o che hanno mariti che lavorano presto, per gli orari di sonno dei bambini che cambiano continuamente, e l’elenco continua..
C’è anche l’importanza del sonno. Molte di noi non hanno il controllo di quando vanno a dormire o di quanto dormono. Per questo motivo, è un gioco di equilibri cercare di riposare a sufficienza e allo stesso tempo trovare il tempo per correre.
Oltre a garantire il sonno e la corsa e a evitare l’ansia da corsa (la preoccupazione cronica di non riuscire a correre per circostanze fuori dal proprio controllo), ci sono molti motivi per diventare un corridore mattutino.
Correre al mattino è meglio per voi?
Sì, correre al mattino può essere meglio per voi. Le ricerche dimostrano che la corsa mattutina apporta numerosi benefici.
6 benefici della corsa mattutina
Gli studi dimostrano che le persone che corrono al mattino hanno generalmente una salute migliore, compresa una pressione sanguigna più bassa.
Secondo gli studi, chi corre al mattino consuma meno calorie inutili. Inoltre, hanno un metabolismo potenziato che si attiva per ore dopo la corsa.
I corridori mattutini sperimentano anche le endorfine del benessere (il cosiddetto “high” del corridore) che li accompagnano per tutta la giornata. E la vista dell’alba è impareggiabile.
Iniziare bene la giornata porta anche a una maggiore produttività, a decisioni migliori in materia di salute e a una maggiore creatività.
I corridori mattutini sono più costanti nell’allenamento perché hanno meno possibilità di incontrare ostacoli nella corsa.
E, come la maggior parte dei corridori sa, la costanza è fondamentale per la forma fisica. Il corpo ha bisogno di costanza perché si verifichino quegli adattamenti biologici che lo rendono più in forma e più veloce.
Bisogna correre appena svegli?
No, non bisogna correre appena svegli. Date alla mente e al corpo il tempo di svegliarsi e di rilassarsi. Questo tempo può variare da 20 minuti a un’ora.
Si deve correre a stomaco vuoto al mattino?
Si dovrebbe correre a stomaco vuoto solo se si tratta di una corsa facile e di durata inferiore a un’ora. Le corse lunghe e intense hanno bisogno di carburante. Se non avete carburante, le vostre prestazioni e il vostro recupero ne risentiranno. Prima di corse di un’ora o più, cercate di mangiare un paio di centinaia di calorie di carboidrati complessi. Di solito mangio un semplice bagel.
Per quanto tempo bisogna correre al mattino?
La durata della corsa mattutina dipende dal livello di forma fisica, ma è consigliabile correre per almeno 30 minuti per aumentare o mantenere la forma fisica e promuovere gli adattamenti biologici.
Come sono diventato un corridore mattutino
Ma come si fa a diventare una runner mattutina costante quando gli ostacoli sono numerosi come mamma runner? Sono qui per aiutarvi con i suggerimenti delle mamme runner e degli esperti. Perché le prove da sole potrebbero non essere sufficienti per convincervi a puntare la sveglia presto.
Quando sono diventata mamma, correre la mattina presto è diventato quasi impossibile. Quando i miei figli erano neonati, la corsa mattutina era il loro primo pisolino nel passeggino, perché si svegliavano molto presto. Poi, quando hanno iniziato a dormire più tardi, si sono svegliati desiderando solo me.
Avrei dovuto prendere un tapis roulant o attenermi a un programma, ma queste sono lezioni imparate col senno di poi.
Ora i miei figli sono più grandi (4 e 7 anni) e il loro sonno è più prevedibile. Inoltre, si sono abituati al fatto che io non ci sia quando si svegliano e che sia mio marito a preparare loro la colazione.
Un tempo dicevo di essere allergica a correre prima delle 6 del mattino, ma ora mi sveglio un paio di volte alla settimana prima delle 4, in modo da poter fare i miei allenamenti in pista o la corsa lunga e tornare ad aiutare mio marito a preparare i bambini per la scuola. Ora siamo quasi una macchina ben oliata. Ma ci è voluto del tempo per arrivarci.
Ecco alcuni consigli utili di esperti e colleghe runner per diventare una runner mattutina, l’unico modo sicuro per essere costanti.
15 consigli per diventare una runner mattutina
Iniziare gradualmente.
Non bisogna dare la scossa al sistema e cercare di svegliarsi presto tutte le mattine per correre. Puntate a una mattina alla settimana e aggiungetene gradualmente altre, se necessario, man mano che il vostro corpo si adatta. Molti corridori, me compreso, conoscono i propri limiti per le corse mattutine. So che se mi sveglio costantemente tre mattine di fila prima delle 5, mi ammalo o mi faccio male e sono molto nervoso. Il vostro corpo ha bisogno di dormire!
Preparatevi la sera prima.
Preparate i vestiti, le scarpe, l’orologio, il materiale riflettente, ecc. la sera prima. Mi piace anche preparare il caffè, così devo solo premere un pulsante e aspettare. Creare il percorso di minor resistenza al mattino. In questo modo si riduce anche la possibilità di svegliare qualcuno in casa (compreso il partner).
Rendete la mattina divertente.
A dire il vero, mi sveglio per il caffè, non per correre. Adoro bere il caffè in silenzio per lavorare. È un momento sacro. Una volta bevuto il caffè, il mio corpo e la mia mente sono più svegli e pronti a correre. Una mamma runner ama impostare la sveglia su una canzone divertente per darsi la carica al mattino.
Fallo e basta.
Molti runner e mamme runner sono d’accordo: NON pensare troppo alla tua corsa mattutina. Fatelo e basta. Indossate le scarpe, muovete i piedi e permettete al vostro corpo di entrare in sintonia con la giornata. Non lasciate che la mente prenda il sopravvento.
Correte con un amico.
Questo consiglio è enorme. Trovate amici che corrano con voi la mattina presto. Questo vi responsabilizza, rende la corsa divertente, fa iniziare bene la giornata e la rende più sicura. La maggior parte delle persone non si alza dal letto la mattina per se stessa, ma lo farà se questo significa non deludere qualcun altro.
Concedetevi del tempo in più.
Non consiglio di alzarsi dal letto e correre immediatamente. È difficile per il corpo e per la mente. Invece, datevi il tempo di leggere, scorrere il telefono, bere il caffè, fare colazione e fare un riscaldamento attivo. Fate in modo che sia un rituale che non vedete l’ora di fare.
Andare a letto prima.
Questo è difficile se i vostri figli sono come i miei e sono nottambuli. È importantissimo non lesinare sul sonno. Se vi svegliate presto, andate a letto il prima possibile. Saltate il Netflix o lo scrolling e chiudete gli occhi. Potrete dormire un’altra notte.
Se per voi è difficile, immaginate quanto potreste sentirvi male il giorno dopo se dormite troppo poco. Stiamo con i nostri figli finché non si addormentano (lo so, lo so), quindi nelle notti in cui so che mi sveglierò presto, mi dico che va bene appisolarsi nel loro letto. Sopravvivenza, gente!
Non premere snooze.
Impostate la sveglia quando dovete svegliarvi. Non concedetevi una pausa. Questo non fa altro che privarvi di un sonno di qualità.
Mangiate qualcosa.
Se dovete correre per più di 45 minuti o un’ora, mangiate circa 200 calorie di carboidrati complessi. Questo aiuterà il vostro corpo a rimanere forte e a recuperare più velocemente.
Iniziate in primavera o in estate.
Sarà più facile svegliarsi presto se si è più vicini alla luce del giorno. Se potete, cercate di fare della corsa mattutina un’abitudine quando le giornate sono più lunghe. Inoltre, correre quando fa più fresco invece che con il caldo estivo è un’ottima motivazione. Poi, quando arriveranno l’inverno e il freddo, la corsa mattutina diventerà un’abitudine!
Procuratevi un tapis roulant.
Questo consiglio è particolarmente indicato per quelle mamme che hanno un partner che fa orari strani o dei bambini che sono attaccati a voi. Se avete un tapis roulant, potete correre senza che il partner debba stare con i bambini che dormono. Inoltre, siete a disposizione se si svegliano e vogliono solo la mamma.
Siate sicuri.
Come già detto, correre con altre persone rende più sicura la vostra abitudine alla corsa mattutina. Lo stesso vale per l’uso di dispositivi catarifrangenti, per la consapevolezza di ciò che vi circonda, per la corsa in aree ben illuminate e per i percorsi sicuri. Io corro nel mio quartiere ed evito i percorsi di corsa al mattino. Potete anche correre con uno spray al peperoncino o un allarme come Birdie.
Datevi tempo.
Ci vogliono circa 3 settimane per formare un’abitudine, quindi datevi tempo e grazia. Più ci si sveglia presto per correre, più sarà facile. All’inizio sarà difficile, ma il vostro corpo si adatterà. Se si preme il tasto “snooze” e si salta la corsa, non c’è problema! Domani è un altro giorno!
E se i vostri figli si svegliano quando state uscendo dalla porta, va bene lo stesso! Anche domani è un altro giorno. Ci è voluto del tempo perché i miei figli si abituassero al fatto che potrei non essere lì quando si svegliano. Ci è voluta anche la maturità e l’uscita dalla fase di attaccamento.
Se i vostri figli sono incredibilmente attaccati a voi o vogliono solo l’allattamento al seno piuttosto che il biberon, sappiate che è solo una fase e che i vostri chilometri mattutini vi aspetteranno.
Quest’anno ho avuto a che fare con uno strappo della fascia plantare del piede destro. Ha fatto seguito a uno strappo al bicipite femorale, sempre a destra, e a un dolore al quadricipite, sempre a destra. Una visita presso lo studio di un fisioterapista per verificare se avevo una forma di corsa corretta ha rivelato una pronazione dell’alluce… a destra.
La lezione? La forma di corsa è fondamentale per mantenersi in salute e raggiungere i propri obiettivi.
La forma è importante per la corsa?
Una forma di corsa corretta aiuta a correre in modo efficiente, in modo da poter andare più veloce con meno sforzo e meno probabilità di infortunarsi. Purtroppo, molti nuovi corridori e corridori esperti si prefiggono di raggiungere grandi obiettivi per poi essere messi da parte da infortuni probabilmente causati dal modo in cui corrono.
Io ne sono un esempio perfetto. La mia biomeccanica naturale prevede una leggera inversione del piede destro che provoca cambiamenti nella forma di corsa lungo la catena cinetica.
Nel corso del tempo, l’effetto cumulativo del movimento ripetitivo ha portato a una serie di infortuni nella corsa che mi hanno messo in disparte. Trascorrerò il resto dell’anno concentrandomi sulla guarigione e sugli esercizi per correggere la forma di corsa.
Esiste un modo corretto di correre?
Ognuno di noi ha una propria forma di corsa o andatura. I nostri corpi sono unici e quindi si muovono in modo diverso. Non tutti assomigliamo a Shalane Flanagan quando corriamo.
Ed è probabile che si riesca a capire se si tratta di un amico che corre a diverse centinaia di metri di distanza solo grazie al suo stile di corsa.
Quindi, l’obiettivo della forma fisica di un corridore non è quello di muoversi tutti allo stesso modo. L’obiettivo è garantire una corretta meccanica di corsa, in modo da muovere il corpo nel modo più efficiente dal punto di vista energetico.
Quindi, qual è il modo corretto di correre?
La forma di corsa corretta è quella in cui
la testa è sopra le spalle,
le spalle sono sopra le anche,
i fianchi sono sopra la metà del piede,
i piedi atterrano sotto il ginocchio piegato (leggermente avanti rispetto al centro di gravità),
le braccia sono piegate a 90 gradi, rilassate e oscillano vicino ai fianchi,
e le dita sono leggermente unite, come se si tenesse una patatina tra indice e pollice.
I passi sono rapidi e morbidi (la cadenza è di 170-180). La postura è alta e rilassata, con una leggera inclinazione in avanti. Come dice il famoso allenatore di corsa David Roche, “Sembrerete un bellissimo e maestoso struzzo”
Come si atterra quando si corre?
La forma di un corridore dovrebbe prevedere un appoggio del piede che atterri leggermente in avanti rispetto al centro di gravità del corridore (ovvero il nucleo del corridore). Atterrare con i piedi leggermente avanti rispetto al corpo permette di ridurre l’eccessiva frenata del corpo e di mantenere lo slancio in avanti.
La maggior parte dei corridori atterra con i piedi troppo avanti (over-striding) e frena inutilmente il movimento in avanti a ogni falcata. Si tratta di un modo di correre inefficiente.
Come faccio a sapere se la mia forma di corsa è corretta?
Conoscete il detto: “se non è rotto, perché aggiustarlo?” Se si corre senza dolore, o per lo più senza dolore, non c’è bisogno di cambiare la forma, dice il dottor Jordan Duncan, DC.
“Se un corridore ha lesioni ricorrenti che non rispondono ai trattamenti convenzionali, potrebbe essere utile modificare la forma di corsa”, aggiunge Duncan, aggiungendo che se il corridore desidera aumentare le prestazioni e ha uno spreco di movimento o una biomeccanica difettosa durante la corsa, allora modificare la forma potrebbe essere utile.
Un modo per verificare se la forma di corsa deve essere corretta è quello di chiedere a un fisioterapista o a un allenatore di corsa di vedere un video della vostra corsa. Oppure potete filmarvi da soli, dice Samantha Clayton, allenatrice di corsa e velocista olimpica.
“In questo modo è possibile valutare il posizionamento dei piedi, la posizione del corpo e l’azione delle braccia”, consiglia la dottoressa. “In questo modo è possibile rafforzarsi e apportare piccole modifiche per correggere eventuali squilibri”
Che cos’è una cattiva forma di corsa?
Ci sono problemi di forma comuni per i corridori che possono portare a lesioni e a una corsa inefficiente.
Errori comuni nella forma di corsa
Errore n. 1: battuta di tacco. I piedi non devono essere appoggiati con il tallone davanti ai fianchi, in quanto ciò richiede uno sforzo maggiore per staccarsi da terra. Si deve invece atterrare a metà del piede.
Errore n. 2: punta dei piedi. La punta dei piedi è quando si atterra sulle dita dei piedi. Anche in questo caso è più difficile spingere per staccarsi da terra.
Errore n. 3: correre troppo. Più grande è la falcata, più veloce è il corridore, giusto? Non è così. Cercare di allungare la falcata in modo innaturale è un modo sicuro per infortunarsi. Puntate su falcate più corte e veloci.
Errore n. 4: cadenza lenta. I piedi devono toccare il suolo 180 volte al minuto (contate i passi per 15 secondi, poi moltiplicate per 4). Più lenta è la cadenza, più a lungo i piedi restano a terra e più energia occorre per sollevarli.
Errore n. 5: parte superiore del corpo rigida. Può sembrare contraddittorio correre forte ma sciolto, ma questo è l’obiettivo. Assicuratevi che le spalle siano distanti dalle orecchie e che le braccia oscillino liberamente al vostro fianco.
Errore n. 6: braccia pazze. Fate attenzione che le braccia non oscillino eccessivamente. Devono muoversi con un movimento fluido e controllato.
Errore n. 7:ingobbirsi. Sporgersi troppo in avanti. L’allenatore di corsa Ryan Lange ha notato che un numero sempre maggiore di corridori si infortuna a causa dell’uso delle cuffie, che provoca un’alterazione della postura. Consiglia di indossare cuffie Bluetooth.
Errore n. 8: battere i piedi. Correre in modo leggero è più efficiente e meno impattante per il corpo.
Dovreste cambiare la vostra forma di corsa?
Se non si hanno lesioni o problemi, non c’è motivo di cambiare la forma di corsa. Se lo si fa, si rischia di provocare un infortunio, come dice il mio allenatore di corsa Bobby Holcombe.
“A volte i corridori guardano video di altri corridori o filmano se stessi mentre corrono, e poi vogliono cambiare la loro falcata”, dice Holcombe. “Ognuno di noi ha una falcata diversa, un passo diverso, ecc. Non dovrebbero cercare di cambiarli immediatamente”
Concentratevi invece su semplici esercizi che vi aiuteranno a migliorare gradualmente la vostra postura e a diventare un corridore più efficiente.
Come correggere la forma di corsa
Se avete la sensazione di dover correggere la forma di corsa a causa di infortuni ricorrenti, di un senso di squilibrio o se sentite che potreste muovervi in modo più efficiente, ecco i consigli sulla forma di corsa per avere una tecnica di corsa corretta.
Fase 1: fare un’analisi dell’andatura.
Chiedete a un fisioterapista o a un allenatore di corsa di filmarvi mentre correte da diverse angolazioni e di analizzare la vostra andatura. Io l’ho fatto dopo l’infortunio al bicipite femorale per recuperare la mia falcata. È stato utile per capire quali squilibri avevo.
In alternativa, potete filmarvi da soli, ma è probabile che non sappiate cosa cercare e come risolvere il problema, a meno che non si tratti di un intoppo evidente nel vostro passo.
Dopo aver accertato quali sono le correzioni necessarie, potete passare alla fase 2.
Fase 2: Concentratevi su un’area alla volta.
Se volete correggere più aree della vostra forma fisica, scegliete un punto focale per ogni sessione e poi riunite tutto, suggerisce Clayton.
L’istruttrice funzionale Annie Gibbons fa correre i suoi corridori su una pista per mezzo chilometro con la correzione della forma di corsa e poi per mezzo chilometro senza concentrarsi sulla correzione. “In questo modo i corridori possono sentire la differenza mentre ripetono l’esercizio. Continuate a farlo fino a quando non vi sentirete più a vostro agio con la forma e la memoria muscolare del vostro corpo imparerà il nuovo modo di correre”
Fase 3: Eseguire esercizi per risolvere gli squilibri dell’andatura.
Esiste una pletora di esercizi e varianti di esercizi che si possono fare per correggere la propria forma di corsa. I seguenti esercizi suggeriti dall’allenatrice di corsa Carina Heilner e dalla personal trainer certificata Dianne Weisman, insieme alle mie esperienze personali, hanno dimostrato di correggere la forma di corsa.
Essi riguardano tre aree chiave necessarie per una corretta forma di corsa:
Piattaforma stabile: Il bacino funge da volante per il corpo. Pertanto, è necessario assicurarsi di avere una piattaforma stabile, affermano Heilner e Weisman. “Quando riusciamo a stabilizzare il bacino, ci proteggiamo dalle lesioni da uso eccessivo. Possiamo farlo attraverso esercizi lenti e deliberati che ristabiliscono schemi muscolari che insegnano al nostro corpo ad attivare gli addominali trasversi (muscoli del nucleo profondo) e i glutei insieme”, spiega Heilner.
Range di movimento: La mobilità è più utile ai corridori della flessibilità. Gli esercizi che migliorano l’ampiezza di movimento permettono al corpo di andare più lontano a ogni passo. Adoro la routine MYRTL.
Elasticità: L’elasticità della fascia, il tessuto connettivo che corre tra la pelle e i muscoli, permette ai muscoli e ai tendini di scivolare mentre ci muoviamo, favorendo un movimento fluido. L’elasticità è favorita quando i muscoli sono attivati nel giusto ordine, dice Heilner.
7 esercizi per correggere la forma di corsa
I 7 esercizi che seguono possono risolvere queste aree chiave.
Affondo nella corsa. Tenendo il petto in alto, fate un passo indietro con la gamba destra in un affondo inverso. Mantenendo la schiena dritta, le spalle indietro e il core impegnato, spingete con la palla del piede sinistro per saltare in alto, mentre sollevate il ginocchio destro almeno all’altezza dell’anca e pompate il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Eseguire 3 x 10 per ogni lato dell’affondo di corsa.
Ciclo di corsa per addominali. Il ciclo di corsa per gli addominali è simile al crunch della bicicletta, ma le gambe si muovono come se stessero correndo anziché pedalare. Sdraiatevi sul tappetino con la punta delle dita dietro le orecchie e i gomiti in fuori. Impegnate e stringete il core, toccando il gomito con il ginocchio opposto e muovendo deliberatamente le gambe come se steste correndo. Mantenere la schiena piatta. Eseguire il ciclo di corsa degli addominali per 2 x 1 minuto.
Forza del core. Inoltre, gli esercizi di forza generale del core aiutano a mantenere una buona postura durante la corsa. Quando ci si stanca, ci si accascia e si esercita una pressione eccessiva su altre parti del corpo. Un core forte impedisce che ciò accada. Cercate di fare plank, side plank, ponte e bicicletta per 1-2 minuti 2-3 volte alla settimana.
Estensione dei glutei o ponte dell’anca. Sdraiatevi a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgete il core, contraete i glutei e sollevate i fianchi verso il soffitto. Mantenere questa posizione per 30 secondi o un minuto. Man mano che diventa più facile, alternate le gambe, mantenendo ogni lato per 30 secondi o un minuto. Passate a un’estensione dei glutei in cui avete un piede piatto sul pavimento e una gamba estesa. Assicuratevi che il bacino sia dritto e non inclinato.
L’estensione dei glutei insegna al corpo a impegnare i glutei durante la corsa.
Posizione della rana. La posizione della rana è uno stiramento, ma se eseguita correttamente, osserva Heilner, può liberare i muscoli del pavimento pelvico consentendo la mobilità di cui il bacino ha bisogno per muoversi in buona forma.
Per eseguirla: inspirate e muovete lentamente il ginocchio destro e sinistro verso il lato mentre espirate, fermandovi e continuando a respirare ogni volta che sentite l’allungamento. Eseguite la posizione della rana dopo una corsa o un riscaldamento per 3 x 20 secondi.
Esercizio di sollevamento con kettlebell in testa. Spingete due pesi kettlebell in posizione sopraelevata, in modo che le braccia siano completamente estese, i bicipiti siano vicino alle orecchie e i polsi siano neutri. Bloccare le scapole in posizione e coinvolgere il core. Fate un piccolo passo concentrandovi sul mantenimento delle braccia dritte. Stabilizzare il peso con la parte superiore e centrale della schiena.
Il trasporto sopraelevato dei kettlebell insegna al corpo a impegnare gli addominali trasversali in posizione eretta; per impegnare gli addominali è necessario rilasciare e reclutare il pavimento pelvico per creare spazio per gli addominali trasversali, spiega Heilner.
Esercizio di sprint al muro. La testa, le spalle, le anche, le ginocchia e le caviglie devono essere sempre allineate, con il corpo posizionato in un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Spingere le ginocchia verso l’alto. Eseguitelo lentamente e velocemente. L’esercizio di sprint al muro garantisce una tecnica di corsa corretta.
Fase 4: Eseguire questa routine di corsa settimanale per incoraggiare una forma corretta
Eseguite queste azioni per migliorare e mantenere la forma di corsa.
Prima della corsa:
Stretching dinamico emobilità. Lostretching dinamico comprende movimenti attivi come gli affondi e le oscillazioni delle gambe, in cui le articolazioni e i muscoli attraversano una gamma completa di movimenti. Le routine di mobilità, come il MYRTL di Jay Johnson, migliorano la mobilità e attivano i muscoli appropriati prima dell’allenamento. Cercate di eseguirle prima della corsa.
Esercitazioni. Leesercitazioni per la velocità migliorano la forma migliorando la comunicazione tra il cervello e le gambe, in modo da rendere la corsa più efficiente. Le esercitazioni più comuni per i corridori sono le ginocchia alte, lo shuffle laterale, l’A-Skip, i calci di sedere, le flessioni a gamba tesa, la corsa all’indietro, il calcio di sedere a ginocchio alto e il carioca. Eseguite ogni esercizio per 20 metri due volte alla settimana dopo il riscaldamento.
Durante la corsa:
Correre a piedi nudi. Correre senza scarpe rafforza i muscoli dei piedi e delle gambe e insegna al corpo ad atterrare a metà piede. Fate una corsetta sul posto o sull’erba morbida per un minuto per quattro volte. Fatelo due volte alla settimana.
Eseguite controlli mentali. Durante la corsa, l’allenatore Patrick Gildea dice di eseguire una lista di controllo mentale per verificare se la forma è corretta. Chiedetevi se state correndo a testa alta, con le spalle rilassate, il mento basso, lo sguardo avanti e la punta delle dita in vita.
“Si tratta di semplici indicazioni che possono essere utilizzate per ricordare a se stessi le fasi difficili di una corsa o di una gara, per tornare al punto di partenza”, spiega Gildea.
Dopo la corsa:
Passi. Da due a quattro volte alla settimana, terminate la corsa facendo da quattro a sei falcate di 80-100 metri. Gli strides sono corse progressivamente più veloci, in modo da raggiungere la velocità massima (ritmo del miglio) a metà della distanza. Gli strides aiutano la meccanica del corpo insegnandogli a correre velocemente. Personalmente, gli strides sono stati una svolta per me nel correggere la mia forma fisica dopo un infortunio.
Saltare la corda. Ilsalto della corda rafforza i muscoli necessari per staccarsi rapidamente da terra, senza che le articolazioni ne risentano. Cercate di fare una serie di 100 rotazioni due volte alla settimana (dopo una corsa facile) per vedere un miglioramento.
Fase 5: rivalutate la vostra forma fisica.
Ogni mese, filmatevi mentre correte per controllare la vostra forma e vedere se notate un cambiamento nella vostra andatura. Tutti questi esercizi contribuiscono a rendere il corpo più forte ed equilibrato.
Quanto tempo ci vuole per correggere la forma di corsa?
Può sembrare un’impresa ardua, ma si tratta di piccoli passi che la maggior parte dei corridori ben preparati compie per mantenersi in salute e ottenere prestazioni migliori. Dopo un mese, i corridori inizieranno a vedere e a sentire un miglioramento nella loro forma di corsa.
È incoraggiante sapere che si può cambiare e diventare corridori migliori senza affaticarsi o farsi male.
Correre una mezza maratona è diventato un obiettivo molto popolare, quindi sono entusiasta di aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi per la mezza maratona! Per farlo, vi darò accesso gratuito ai miei piani di allenamento per la mezza maratona della durata di 12 settimane (qui sotto), dal divano alla mezza maratona e ai livelli intermedi.
Adoro la mezza maratona perché è una distanza impegnativa e soddisfacente, ma non richiede di stravolgere la propria vita. E, onestamente, non fa male come una maratona completa. Dopo una mezza maratona, si può essere un po’ indolenziti, ma non così tanto da non potersi sedere senza aggrapparsi a qualcosa per tenersi (come nella maratona).
Se scegliete il giusto piano di allenamento per la mezza maratona, sarete più in forma, non subirete infortuni e sarete in grado di affrontare alcuni grandi obiettivi di corsa.
Quindi, iniziamo!
Quanto dura una mezza maratona?
Una mezza maratona è lunga 13,1 miglia o 21,1 chilometri. Una mezza maratona è la metà della distanza di una maratona, che è di 26,2 miglia o 42,2 chilometri.
Quanto tempo occorre per allenarsi per una mezza maratona?
Sono necessarie 12 settimane per allenarsi per una mezza maratona. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 3 mesi per allenarsi in modo sicuro per una mezza maratona. Ciò consente al corpo di adattarsi fisiologicamente all’impatto della corsa e di sviluppare gli adattamenti necessari per correre 13,1 miglia.
Alcuni di questi adattamenti fisiologici derivanti dall’allenamento per la mezza maratona includono:
aumento della soglia del lattato
aumento della densità capillare e della produzione di mitocondri;
migliorare il volume della corsa cardiaca
aumento del deposito di glicogeno (per il carburante/energia);
rafforzare muscoli, ossa, legamenti e tendini;
migliorare l’attivazione muscolare e la coordinazione neuromuscolare.
Se avete già corso e avete un chilometraggio di base, potete correre una mezza maratona in meno tempo.
Tuttavia, se state puntando a un record personale nella mezza maratona o avete un obiettivo di tempo specifico, avrete bisogno di circa tre mesi di allenamento per ottimizzare questi cambiamenti fisiologici.
Cosa rende un buon piano di allenamento per la mezza maratona?
La maggior parte dei piani di allenamento per la mezza maratona comprende almeno 2-3 giorni di corsa facile, 1 giorno di corsa lunga, 1-2 giorni di riposo completo, 1-2 giorni di cross-training e forse un giorno di velocità.
I piani di allenamento per la mezza maratona più avanzati prevedono 2 giorni di corsa lunga e 2-3 giorni di velocità.
Come ci si allena per una mezza maratona?
L’allenamento per la mezza maratona prevede almeno una corsa lunga alla settimana.
Le corse lunghe sono il pane quotidiano dell’allenamento per la mezza maratona, perché insegnano al corpo a sopportare la corsa per un periodo di tempo più lungo. In questo modo, si stimolano quei cambiamenti biologici che permettono al corpo di ottimizzare la produzione e l’utilizzo dell’energia e alla mente di continuare a correre anche quando si è provati.
Come si svolgono le corse lunghe?
Le corse lunghe devono essere fatte a un ritmo facile. Si tratta di un’andatura in cui si può sostenere una conversazione e quando si finisce di correre si ha la sensazione di poter continuare. Alla fine di una corsa lunga non si deve essere esausti. Se lo siete, avete corso troppo velocemente!
La vostra frequenza cardiaca sarà probabilmente intorno ai 140 e il vostro tasso di sforzo percepito (quanto duramente correte) è di 6 su 10.
Come posso trovare il giusto piano di allenamento per la mezza maratona?
Per trovare il giusto piano di allenamento per la mezza maratona bisogna innanzitutto considerare la propria storia di corsa e il tempo a disposizione. Poi, bisogna assicurarsi che il piano di allenamento faccia progredire il chilometraggio con attenzione, preveda giorni di riposo, almeno un giorno di corsa lunga e giorni di cross-training.
Quando fate l’autovalutazione per scegliere il vostro piano di allenamento per la mezza maratona, tenete conto di quanto segue:
Il vostro background: Quanto avete corso in passato? Quanto state correndo ora? Qual è stato il vostro chilometraggio di punta? Soffre di infortuni nella corsa?
La sua risposta all’allenamento: Come sono stati gli allenamenti passati? Gestisce bene il chilometraggio? Le piace fare esercizi di velocità? Ha bisogno di giorni di cross-training extra?
Le vostre capacità: qual è il vostro ritmo? Quanto tempo impiegate a fare le corse lunghe? (se siete corridori lenti, avrete bisogno di un piano di allenamento che pianifichi le corse in base al tempo piuttosto che alla distanza, per esempio)
Il vostro programma: Quanto tempo avrete a disposizione per allenarvi ogni giorno? Riuscirete a dormire a sufficienza durante l’allenamento? Avrete il tempo di recuperare dopo le corse lunghe e gli allenamenti?
Esempio di programma di allenamento per la mezza maratona
Ecco la settimana 7 del mio piano di allenamento di 3 mesi per la mezza maratona per corridori intermedi.
Le maggiori differenze tra il mio piano di allenamento per la mezza maratona per principianti e quello per la mezza maratona da divano sono l’assenza di esercizi di velocità e la riduzione del chilometraggio.
Lunedì: Corsa di 5 miglia, 4 corse a piedi
Martedì: riscaldamento, 30 minuti di tempo, 1 minuto di corsa facile, defaticamento
Mercoledì: Correre 6 miglia
Giovedì: 1-2 miglia di riscaldamento, 4 da 800 metri a ritmo sostenuto (RPE 8), 1-2 miglia di defaticamento
Venerdì: Cross-training o camminata per 1 ora
Sabato: Correre 10 miglia facili
Domenica: RIPOSO TOTALE
13 Consigli per l’allenamento della mezza maratona per arrivare a 13.1
Procuratevi un buon piano di allenamento per la mezza maratona o un allenatore di corsa
Fare almeno un giorno di riposo completo
Riscaldarsi e raffreddarsi prima di ogni corsa
Effettuare foam roll e stretching dopo ogni corsa
Dormire e alimentarsi bene per permettere al corpo di adattarsi allo stress
Lubrificare con vaselina o un bastoncino antiaffaticamento prima delle corse lunghe
Procurarsi una buona attrezzatura per l’allenamento
Correre con gli amici o con un gruppo di allenamento
Assicurarsi che la maggior parte delle corse sia facile, a meno che non sia prescritto diversamente dal piano di allenamento o dall’allenatore.
Tenete un diario di allenamento per tenere traccia dei vostri progressi e festeggiare lungo il percorso!
Correte il chilometro in cui vi trovate. Non pensate a quanto vi rimane.
Sviluppate un mantra di allenamento che vi aiuti a continuare a correre quando siete stanchi.
Praticare l’alimentazione da gara nei giorni di corsa lunga.
Uno dei primi punti di riferimento per la corsa è la famosissima 5 km.
Esiste un’eccellente varietà di programmi Couch to 5k per iniziare a correre.
Tuttavia, per chi ha più esperienza, è bene porsi la domanda più scottante, qual è un buon tempo di 5k?
Secondo uno studio condotto da Run Repeat, che ha incluso oltre 70.000 eventi dal 1986 al 2018, le corse di 5k sono diventate una delle distanze più popolari nella corsa.
Solo nel 2018, 2,9 milioni di persone hanno partecipato a gare di 5k.
Sulla base di tutti questi dati, abbiamo un’idea abbastanza precisa di quale sia un buon tempo sui 5k.
In questo articolo entreremo nel merito delle 5k e di tutto ciò che ne consegue:
Quanto dura una 5k?
Quali sono gliattuali record di velocità sui 5k?
Qual è un buon tempo di 5k?
Quali sono i tempirecenti tempi medi sui 5k per età e sesso?
7 consigli per allenarsi e migliorare il proprio tempo attuale sui 5k
Siete pronti?
Facciamo un salto!
Quanto dura una 5k?
5k sono 3,107 miglia, 5.000 metri o 12,5 giri di una pista olimpica.
Il 14 agosto 2020, questo record è stato stabilito allo Stade Louis II di Monaco.
Per quanto riguarda i 5 km di corsa su strada, l’attuale record maschile è di 12:49, detenuto dall’etiope Berihu Aregawi. Questo recente record è stato stabilito il 31 dicembre 2021.
Passiamo ora alle donne.
L’attuale detentrice del record del mondo sui 5000 metri è l’etiope Letesenbet Gidey, con un tempo di 14:06.62. La donna ha stabilito questo record il 7 ottobre, in occasione di una gara di atletica leggera. Ha stabilito questo record il 7 ottobre 2020, nell’Estadio de Atletismo del Turia di Valencia, in Spagna.
In una corsa su strada di 5 km, l’attuale detentore del record è l’etiope Ejgayehu Taye con un tempo di 14:19. Il record è stato stabilito il 31 dicembre 2020 nell’Estadio de Atletismo del Turco a Valencia, in Spagna. Il record è stato stabilito il 31 dicembre 2021 a Barcellona, in Spagna.
Se siete come me, immagino che siate seduti lì, con la mascella abbassata e in soggezione di fronte a questi incredibili record del mondo.
Passiamo a qualcosa di un po’ più raggiungibile per la maggior parte di noi e vediamo come ci comportiamo rispetto ai tempi medi di 5 km.
Cos’è un buon tempo sui 5k?
Il vostro tempo sui 5k dipenderà in modo significativo da diversi fattori, tra cui il livello di forma fisica attuale, l’esperienza, il ciclo di allenamento in corso, l’alimentazione e così via.
Running Level, che calcola i tempi di corsa in base all’età e alle capacità, dice che un buon tempo di 5k per un uomo è di 22:31, e un buon tempo di 5k per una donna è di 26:07.
Come vi ponete rispetto a questi tempi?
Vediamo di analizzare meglio la situazione.
Quali sono gli attuali tempi medi sui 5k per età e sesso?
Running Level suddivide i tempi “buoni” sui 5 km in base al sesso, all’età e al livello, tra cui principiante, novizio, intermedio, avanzato ed élite.
Per avere un’idea della definizione di ciascun livello di corsa secondo Running Level, diamo un’occhiata alla spiegazione di ciascuno di essi:
Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 5% degli altri corridori e hanno corso per almeno un mese.
Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 20% dei corridori e corrono da almeno sei mesi.
Percorridori intermedi si intendono quelli più veloci del 50% degli altri corridori e che corrono regolarmente da due anni.
Percorridori avanzati si intendono quelli più veloci dell’80% degli altri corridori e con più di cinque anni di esperienza di corsa.
Icorridori d’élite sono definiti più veloci del 95% degli altri corridori, hanno più di cinque anni di esperienza nella corsa e si sono dedicati alla competizione sportiva a livello professionale.
Nelle tabelle seguenti analizzeremo i tempi medi per ciascuno di questi livelli:
Tempi medi 5k: Uomo
Gruppo di età: Uomo
Principiante
Novizio
Intermedio
Avanzato
Elite
20-30
31:29
26:19
22:31
19:44
17:40
30-40
32:12
26:56
23:01
20:11
18:05
40-50
34:27
28:48
24:39
21:35
19:20
50-60
37:19
31:12
26:42
23:23
20:57
60-70
40:45
34:05
29:23
25:32
22:52
70-80
46:29
38:52
33:16
29:08
26:05
80-90
1:00:09
50:17
43:02
37:42
33:45
Tempi medi sui 5k: Donna
Gruppo di età: Donna
Principiante
Principiante
Intermedio
Avanzato
Elite
20-30
35:27
30:08
26:07
23:04
20:47
30-40
35:51
30:29
26:25
23:20
21:02
40-50
37:56
32:15
27:56
24:42
22:15
50-60
42:02
35:44
30:58
27:22
24:40
60-70
47:31
40:24
35:00
30:56
27:53
70-80
54:42
46:30
40:18
35:36
32:05
80-90
1:08:26
58:12
50:25
44:33
40:09
Allora, in quale categoria rientri? Principiante, novizio, forse anche avanzato?
Indipendentemente dalla posizione che occupi rispetto agli altri corridori, la corsa è uno sport molto personale e, a prescindere dalla velocità con cui corriamo i nostri 5 km, vogliamo sempre correre più velocemente.
Pochi corridori non sono interessati a battere costantemente i loro PR o i loro record personali.
Siamo soprattutto in competizione con noi stessi e cerchiamo di essere i migliori, a livello individuale.
O forse state salendo sul podio e volete assicurarvi quel posto!
In ogni caso, volete sicuramente migliorare, quindi continuate a leggere per scoprire questi 7 consigli per migliorare il vostro tempo sui 5k.
7 consigli per migliorare il tempo sui 5k
#1: Conoscere il ritmo di gara stimato
È difficile migliorare i tempi e i ritmi di gara se non sappiamo esattamente a che punto siamo con il nostro attuale livello di forma e a che cosa dovremmo puntare.
Se state già lavorando per migliorare le vostre 5k, molto probabilmente avete già corso alcune 5k e avete già un tempo di gara specifico che state cercando di battere.
Se non avete già un tempo precedente da battere, ma volete comunque lavorare per raggiungere un obiettivo specifico, ci sono altri modi per capire il vostro attuale ritmo potenziale di gara sui 5k .
Per ottenere questa informazione fondamentale, si può fare un test del miglio o un test dei 3k.
Questi test non solo forniscono una stima del ritmo di gara sui 5k (oltre a stime su 10k, mezza maratona e maratona), ma anche le zone di allenamento specifiche zone di allenamento.
Queste zone di allenamento sono quelle che si utilizzano per gli allenamenti quotidiani specificati dall’allenatore di corsa.
I ritmi utilizzati ogni giorno rispecchiano l’obiettivo specifico di quell’allenamento, che si tratti di velocità, resistenza, recupero, ecc.
Prima di entrare nei dettagli dell’allenamento, vediamo come eseguire i test per stimare il ritmo di gara sui 5k:
Test del miglio:
Se non siete abituati a fare i test, il test del miglio è il migliore per iniziare, perché è breve e semplice. È più facile valutare e distribuire il proprio livello di sforzo rispetto a un test da 3k, perché è una distanza più breve e c’è meno possibilità di esaurimento.
Il posto migliore per fare un test del miglio è una pista di dimensioni standard. Ogni giro è lungo 400 metri, quindi il miglio completo è costituito da quattro giri su una pista di 400 metri (+9 metri alla fine).
Riscaldatevi per 15 minuti facendo jogging a ritmo sostenuto.
Eseguite 5 minuti di stretching dinamico, come Frankenstein, calci nel sedere, piani, ostacoli e camminate sulla punta dei piedi e poi sui talloni.
Correte un chilometro il più velocemente possibile senza esaurirvi. Suggerisco di fare degli split negativi, cioè di correre ogni giro di 400 metri un po’ più velocemente del precedente.
Se siete un po’ più esperti come corridori e avete già fatto dei test in precedenza, potete procedere con il test dei 3k.
test dei 3k:
Eseguire un test sui 3k è un po’ più difficile, ma più accurato. È più difficile valutare e distribuire il proprio livello di sforzo senza bruciarsi o, al contrario, finire con troppa benzina nel serbatoio.
Il mio consiglio è di partire un po’ più lentamente di quanto si pensa di poter fare sui 3 km e di aumentare la velocità man mano che si finisce ogni giro, correndo l’ultimo giro a tutta birra! tutto!
Su una pista standard di 400 metri, per completare i 3 chilometri è necessario percorrere 7 giri e mezzo.
Riscaldatevi per 15 minuti facendo jogging a ritmo sostenuto.
Eseguire 5 minuti di stretching dinamico come Frankenstein, calci nel sedere, piani, ostacoli e camminate sulla punta dei piedi e poi sui talloni.
Correte 3 chilometri il più velocemente possibile senza esaurirvi.
Naturalmente esistono altri test, come quello dei 5 km, che si possono fare. Più lungo è il test, più accurati saranno i risultati, a patto che si riesca a eseguirlo correttamente e a distribuire le energie in modo efficiente.
Si può anche utilizzare una gara come test, se la distanza è ben misurata e il terreno è pianeggiante.
Vediamo un esempio dei risultati di un test sui 3k di livello intermedio, il ritmo di gara stimato sui 5k e i ritmi di allenamento:
tempo totale del test sui 3k: 17:00 (5:40 al chilometro o 9:07 al miglio)
Ciò significa che il tempo di gara totale stimato per i 5 km sarebbe di 29:05.
tempo totale del test sui 3k: 17:00
Andatura al chilometro
Passo per chilometro
stima del ritmo di gara sui 5k:
5:49/km
9:22/miglio
Passo facile
6:53-7:33/km
11:04 – 12:08/miglio
Passo maratona
6:31/km
10:29/miglio
Passo di soglia
5:55/km
9:31/miglio
Passo di intervallo
5:18/km
8:32/miglio
Passo di ripetizione
4:58/km
8:00/miglio
Ora che disponiamo di una stima del tempo di gara e dei ritmi di allenamento per i 5k, cerchiamo di migliorare il nostro tempo sui 5k utilizzando questi dati per l’allenamento.
#2 Includere intervalli veloci nel piano di allenamento
Poiché una 5k si corre di solito a un livello di sforzo e a un ritmo intensi, è indispensabile che alcune parti dell’allenamento includano intervalli più veloci del ritmo di gara stimato per la 5k.
Aggiungete un giorno di intervalli veloci nel vostro piano di allenamento, utilizzando il ritmo degli intervalli e/o delle ripetute. Ecco alcuni esempi di allenamenti che possono aiutare a migliorare la velocità e l’economia di corsa per la 5k utilizzando questi due ritmi:
8 x 400 metri a ritmo di ripetute con 3-4 minuti di riposo completo tra una e l’altra.
6 x 600 metri a ritmo intervallato con 2-3 minuti di corsa di recupero tra uno e l’altro.
5 x 1 chilometro a ritmo di ripetute con 5 minuti di recupero tra una e l’altra.
Ricordate di riscaldarvi a fondo prima di ciascuno di questi allenamenti con almeno 10 minuti di jogging facile seguito da esercizi di stretching dinamico. Non è mai consigliabile iniziare l’allenamento a intervalli a gambe fredde, perché si rischiano lesioni.
#3 Lavorare sul ritmo di gara dei 5k
Quando ci si allena per una maratona, la maggior parte dei corridori include delle serie a ritmo di gara nelle loro corse lunghe o negli allenamenti durante la settimana.
Possiamo fare lo stesso con una 5k.
Aumentate la quantità di tempo a ritmo di gara man mano che l’allenamento procede, in modo da sentirvi sempre più a vostro agio nel correre a quel ritmo specifico.
Ricordate che le gare di 5k si corrono un po’ più velocemente del vostro ritmo di soglia, quindi no, non è mai facile non si sente mai facilema diventa solo un po’ più tollerabile!
Ecco un esempio di progressione del ritmo di gara per la corsa lunga che potete utilizzare durante l’allenamento per la 5k. Ogni settimana, aumentate i vostri allenamenti a ritmo di gara di 5k di circa 30 secondi.
60 minuti di corsa lunga a ritmo facile con 10 x 30 secondi a ritmo gara 5k.
60 minuti di corsa lunga a ritmo facile con 10 x 1 minuto a ritmo gara 5k.
60 minuti di corsa lunga a ritmo facile con 10 x 1:30 minuti a ritmo di gara 5k.
#4 Migliorare la cadenza
Abbiamo sentito dire un milione di volte che 180 passi al minuto sono la cadenza “ideale” per la corsa.
Più realisticamente, qualsiasi valore superiore a 170 aiuta a migliorare l’economia della corsa.
Quando si corre, si può lavorare sulla cadenza utilizzando un metronomo o una musica con 180 battiti al minuto, appoggiando il piede sul pavimento a ogni battuta.
Fate attenzione alle playlist, perché alcune sono denominate 180 BPM ma non sempre sono precise. È possibile controllare le canzoni con questa applicazione per il conteggio dei BPM .
Includete piccole sessioni di lavoro sulla cadenza in una delle vostre corse facili, pochi minuti qua e là per far muovere i piedi.
Concentrarsi sulla cadenza è faticoso, perché si tende ad accelerare senza volerlo, quindi basta aggiungerlo di tanto in tanto.
Si può lavorare sulla cadenza aggiungendo degli strides, ovvero accelerazioni e decelerazioni graduali, in una delle corse facili alla settimana.
Ecco alcuni esempi di allenamenti in cui è possibile inserire gli strides:
corsa facile di 30 minuti con 10 passi da 10 secondi
corsa facile di 45 minuti con 8 corse di 15 secondi
Assicuratevi di lasciare abbastanza tempo tra una falcata e l’altra per assicurarvi che la frequenza cardiaca si abbassi e vi riprendiate, prima di aggiungere la falcata successiva.
#5 Sollevare pesi
In qualità di allenatore di corsa, sono un sostenitore della palestra per i miei corridori.
Sebbene gli esercizi di cross training come lo yoga e il ciclismo siano ottimi per la vostra forma fisica, se volete ottenere il massimo come corridori…. dateviai pesi.
I benefici sono infiniti, come il miglioramento della forza, della mobilità, dell’equilibrio, dei tempi di reazione, della potenza, della velocità e potrei continuare all’infinito.
Inoltre, riduce il rischio di infortuni, per cui vale sicuramente la pena dedicare tempo e fatica.
Tutto ciò che dovete fare è aggiungere al vostro programma di allenamento due brevi sessioni di forza alla settimanae non c’è nemmeno bisogno di andare in palestra.
Potete fare un allenamento funzionale specifico per la corsa comodamente da casa vostra, usando solo il vostro peso corporeo o alcune bande di resistenza. Rimarrete stupiti da quanto potrete fare con poche attrezzature.
Naturalmente, se avete accesso ad altri attrezzi, come kettlebell, manubri o un dispositivo di sospensione, meglio ancora. In questo modo potrete aggiungere più varietà ai vostri allenamenti di forza.
Alcuni degli esercizi che i corridori dovrebbero includere nel loro piano di allenamento per la forza sono:
Affondi (a corpo libero, frontali, inversi, laterali, pesi con l’aggiunta di manubri)
Squat (peso corporeo, goblet, isometrici, pesi con l’aggiunta di manubri)
Ponti per i glutei (peso corporeo, gamba singola, bande di resistenza)
Alzate dei polpacci (peso corporeo, su scale, entrambe le gambe, gamba singola, con l’aggiunta di manubri)
Sollevamenti (peso corporeo, entrambe le gambe con kettlebell, gamba singola, ponderati con l’aggiunta di manubri)
Flessioni, trazioni, file, distensioni, pressioni sulle spalle e sui pettorali
Questi sono solo alcuni esercizi per iniziare.
La cosa più importante è che li aggiungiate alla vostra routine e che vi concentriate su esercizi composti e funzionali che vi aiuteranno specificamente a correre. L’allenamento della forza vi renderà un atleta migliore a tutto tondo e vi aiuterà a ridurre il vostro tempo sui 5 km.
#6 Aggiungere la pliometria all’allenamento della forza
Oltre ad aggiungere esercizi di forza al vostro piano di allenamento, anche gli esercizi pliometrici sono un’ottima aggiunta per migliorare la vostra potenza.
I benefici degli esercizi pliometrici includono il miglioramento della stabilità, della coordinazione, della forza muscolare e articolare, del condizionamento cardiovascolare, del Vo2 max, della velocità, della resistenza a ritmi più veloci e, naturalmente, della potenza!
Possono anche contribuire a migliorare l’economia della corsa in generale.
La pliometria è un esercizio che prevede movimenti veloci ed esplosivi, di solito con qualche salto. Potete aggiungere ogni tanto un breve circuito di questi esercizi alla fine delle vostre sessioni di allenamento per la forza, in modo da ottenere una finitura metabolica dell’allenamento.
Alcuni esempi di esercizi pliometrici sono
Salti mortali
Salti a forbice
Pattini
Box Jumps (gamba singola, doppia gamba)
Salti laterali
Salti in lungo
Salti a rana
Salto della corda
Squat con salto
Affondi con salto
Affondi laterali con salto del corridore
Salti a stella
Salti a vuoto
Squat jack
Prese alla panca
Burpees
Ginocchia alte
Bounding
Dopo aver aggiunto questi esercizi all’allenamento, vi sentirete sempre più potenti, il che si tradurrà in un miglioramento della vostra corsa veloce.
#7 Migliorare la forma di corsa
Se avete una buona forma di corsa, avrete a vostra volta una migliore economia di corsa, che vi aiuterà a correre più velocemente con meno sforzo.
L’elenco di cose a cui pensare quando si tratta di una corretta forma di corsa è molto lungo e, se si sono già create delle cattive abitudini, è un po’ opprimente.
Pertanto, è bene cercare di lavorare su un aspetto della forma di corsa alla volta per non farsi sopraffare e vedere i miglioramenti.
Vediamo alcuni dettagli importanti a cui prestare attenzione quando si corre:
Mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
Piegatevi leggermente in avanti, ma non piegatevi sui fianchi. Il corpo deve essere dritto come una tavola, ma solo leggermente inclinato in avanti.
Mantenete sempre le spalle indietro e rilassate, cercando di evitare la tensione e di sollevarle verso le orecchie.
Mantenere lo sguardo in avanti, guardando sempre 3-6 metri davanti a sé.
Tenere le braccia a 90 gradi e farle oscillare avanti e indietro. Non fatele oscillare sulla parte anteriore del corpo.
Tenete le mani in un pugno molto leggero, rilassato. Cerco di pensare di tenere un pulcino in ognuna di esse, quindi non voglio tenerle così allentate da farle cadere, ma non voglio nemmeno schiacciarle!
Tenete le gambe sotto di voi. Il peso del corpo deve cadere direttamente sotto di voi. Cercate di cadere sul mesopiede o sull’avampiede per evitare infortuni.
Esercitate la vostra forma di corsa durante le corse facili, in modo da non dovervi concentrare su altri dettagli come il ritmo o il livello di sforzo.
Per una panoramica completa e per maggiori dettagli sulla corretta forma di corsa, potete consultare il nostro articolo completo dedicato proprio a questo aspetto.
Ora che avete tutti i consigli e i trucchi e conoscete la risposta a quello che è un buon tempo sui 5k, allenatevi e raggiungete il vostro prossimo record personale sui 5k!