Spesso guardiamo ai tempi di 5k, 10k, mezza maratona e maratona, cercando di capire quale sia un “buon” tempo e forse anche se rientriamo in quella categoria. Oggi esamineremo ciò che viene percepito come un “buon” tempo sul miglio e dove ci collochiamo rispetto a esso.
Si tratta di un argomento spinoso, poiché i tempi sul miglio dipendono da molti fattori, come l’età, il sesso e il livello di forma fisica. Prenderemo in considerazione tutto questo mentre discutiamo di quanto segue:
- Quanto è lungo un miglio?
- Quali sono gli attuali record di velocità sul miglio?
- Qual è un buon tempo sul miglio?
- Quali fattori possono influire sul tempo del miglio?
- Qual è il tempo medio recente per correre un miglio per età e sesso?
- 7 consigli per allenarsi e migliorare il tempo sul miglio
Siete pronti?
Buttiamoci!
Quanto è lungo un miglio?
Un miglio corrisponde a 1,6 chilometri, 1609 metri, o a quattro giri di pista olimpica (4 x 400 m, più 9 m alla fine!).
È inoltre pari a 5.280 piedi o 1.760 metri.
Quali sono gli attuali tempi più veloci sul miglio?
L’attuale detentore del record mondiale sulla distanza del miglio nella categoria maschile è il marocchino Hicham El Guerrouj, con il tempo di 3:43.13. Questo record è stato stabilito il 7 luglio 1999 allo Stadio Olimpico di Roma, in Italia.
Il record mondiale femminile del miglio è stato stabilito da Sifan Hassan, un’atleta olandese di origine etiope, il 12 luglio 2019, con un tempo di 4:12.33.
Questi tempi sembrano fuori dal mondo, non è vero? Se volete dare un’occhiata a come si svolge l’allenamento per un miglio di 4 minuti, potete consultare la nostra guida.
Ora che sappiamo cosa fanno i migliori corridori ora che sappiamo cosa riescono a fare i migliori corridori, diamo un’occhiata ai tempi del miglio per i corridori medi.
Che cos’è un buon tempo sul miglio?
Anche se i tempi record sul miglio sono incredibilmente allettanti, è chiaro che la maggior parte di noi deve porsiobiettivi più raggiungibili e lavorare per ottenere dei PR raggiungibili.
I nostri obiettivi di tempo sul miglio variano notevolmente a seconda del nostro attualelivello di forma , degli anni di esperienza nella corsa e di altri fattori.
Running Level, che calcola i tempi di corsa in base all’età e alle capacità, dice che un buon tempo di percorrenza del miglio per un uomo è di 6:37, e un buon tempo di percorrenza del miglio per una donna è di 7:44.
Questi tempi medi per correre un miglio si basano su un corridore di livello intermedio. Più avanti analizzeremo i tempi medi di percorrenza del miglio per tutti i livelli di corsa.
Quali fattori possono influenzare il tempo sul miglio?
La determinazione di un “buon” tempo medio per correre un miglio dipende da diversi fattori, come l’età, il sesso, le capacità e il livello di forma fisica.
Per quanto riguarda il sesso, i corridori maschi sono spesso più veloci nella maggior parte delle distanze agonistiche perché hanno geneticamente più massa muscolare e una densità muscolare più rapida.
L’età è un altro fattore che può variare notevolmente, in quanto i corridori più giovani possono mancare di sviluppo ed esperienza, mentre i corridori più anziani possono avvertire un leggero declino delle prestazioni.
Le ricerche suggeriscono che la prima fascia d’età per la corsa è quella compresa tra i 25 e i 35 anni. Tuttavia, le prestazioni diminuiscono in modo molto graduale con l’avanzare dell’età, il che è un’ottima notizia per tutti coloro che hanno superato i 40 anni. Abbiamo ancora un sacco di anni di corsa solida!
Non possiamo controllare la nostra età, ma possiamo controllare il nostro livello di forma fisica. Con il giusto allenamento, possiamo migliorare il nostro tempo sul miglio e il livello di corsa in generale. Vedremo più avanti come fare.
Quali sono gli attuali tempi medi sul miglio per età e sesso?
Vediamo ora di suddividere il tempo medio di percorrenza di un miglio per sesso, fascia d’età e livello di forma fisica, per capire qual è il tempo di percorrenza buono per ogni fascia.
Running Level suddivide i tempi “buoni” per un miglio in base al sesso, all’età e al livello, tra cui principiante, novizio, intermedio, avanzato ed élite.
Per avere un’idea della definizione di ciascun livello di corsa secondo Livello di corsadiamo un’occhiata alla spiegazione di ciascuno di essi:
- Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 5% degli altri corridori e hanno corso per almeno un mese.
- Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 20% dei corridori e corrono da almeno sei mesi.
- Percorridori intermedi si intendono quelli più veloci del 50% degli altri corridori e che corrono regolarmente da due anni.
- Percorridori avanzati si intendono quelli più veloci dell’80% degli altri corridori e con più di cinque anni di esperienza di corsa.
- Icorridori d’élite sono definiti più veloci del 95% degli altri corridori, hanno più di cinque anni di esperienza nella corsa e si sono dedicati alla competizione sportiva a livello professionale.
Ora che queste informazioni sono chiare, passiamo ai dati e vediamo come siamo messi rispetto ai corridori di tutto il mondo.
Tempi medi del miglio: Uomini
| Gruppo di età: Uomo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Elite |
| 20-30 | 9:25 | 7:48 | 6:37 | 5:46 | 5:08 |
| 30-40 | 9:39 | 8:00 | 6:47 | 5:54 | 5:16 |
| 40-50 | 10:18 | 8:32 | 7:14 | 6:19 | 5:37 |
| 50-60 | 11:08 | 9:14 | 7:50 | 6:49 | 6:05 |
| 60-70 | 12:09 | 10:04 | 8:32 | 7:26 | 6:38 |
| 70-80 | 13:51 | 11:28 | 9:44 | 8:28 | 7:33 |
| 80-90 | 17:56 | 14:51 | 12:36 | 10:58 | 9:47 |
Tempi medi sul miglio: Donna
| Gruppo di età: Donna | Principiante | Principiante | Intermedio | Avanzato | Elite |
| 20-30 | 10:40 | 9:00 | 7:44 | 6:48 | 6:05 |
| 30-40 | 10:47 | 9:07 | 7:49 | 6:53 | 6:10 |
| 40-50 | 11:25 | 9:38 | 8:17 | 7:17 | 6:31 |
| 50-60 | 12:39 | 10:24 | 9:11 | 8:04 | 7:14 |
| 60-70 | 14:03 | 12:04 | 10:23 | 9:07 | 8:10 |
| 70-80 | 16:28 | 13:53 | 11:56 | 10:29 | 9:13 |
| 80-90 | 20:36 | 17:23 | 14:56 | 13:07 | 11:46 |
Se si desidera scomporre ulteriormente i tempi medi sul miglio, Running Level li suddivide in gruppi di età ancora più piccoli ogni cinque anni: 20, 25, 30, 35, ecc. Per dare un’occhiata a dati più specifici, potete cliccare qui.
Inoltre, se volete calcolare il vostro livello di corsa specifico in base ai vostri tempi attuali, potete farlo qui con questa formula.
Ora che avete visto i dati e siete entusiasti e ispirati a migliorare il vostro tempo sul miglio, vediamo sette modi per farlo:
7 modi per migliorare il mio tempo sul miglio
#1: perfezionare la forma di corsa
Migliorare la forma di corsa migliorerà, a sua volta, l’economia di corsa, rendendo più veloce il tempo del miglio o qualsiasi altro tempo di corsa in generale.
Ecco alcuni suggerimenti rapidi per concentrarsi sulla forma di corsa:
- Mantenere il corpo correttamente allineato con le gambe sotto di sé. Quando fate un passo, cercate di non esagerare con la falcata, ma di cadere direttamente sotto di voi. Cercate di cadere sul piede medio o sull’avampiede per evitare lesioni.
- Tenere le spalle indietro, in basso e rilassate.
- Tenere le braccia piegate a 90 gradi e farle oscillare delicatamente avanti e indietro. Non ruotate il busto e non fate oscillare le braccia sulla parte anteriore del corpo.
- Piegatevi leggermente in avanti, mantenendo il corpo allineato e senza piegarvi in vita.
- Tenete le mani in un pugno molto leggero, rilassato. Potete immaginare di tenere delle patatine in ogni mano. Non dovete tenerle così allentate da farle cadere, ma non volete nemmeno schiacciarle. In ogni caso, perdereste il vostro spuntino post-corsa!
- Mantenete lo sguardo in avanti, guardando sempre 3-6 metri davanti a voi.
Per lavorare sulla forma di corsa, potete aggiungere alle vostre routine di riscaldamento delle esercitazioni specifiche per la corsa, come l’esercizio dei 100-up, le ginocchia alte, gli a-skips, i b-skips e le esercitazioni di riscaldamento con il metodo della posa.
L’aggiunta di una o due esercitazioni alla routine di riscaldamento ricorderà al vostro corpo come deve comportarsi durante la corsa e vi preparerà per l’allenamento che vi attende.
Inoltre, mentre lavorate sulla forma, cercate di concentrarvi su un aspetto alla volta, in modo da perfezionarlo correttamente. Cercare di lavorare su tutto in una volta sola sarà opprimente e potrebbe rallentare i vostri progressi. Scegliete il vostro maggiore punto debole e lavorate prima su quello. Poi, quando l’avrete raggiunto, continuate a scorrere l’elenco.
#2: Lavorate sulla vostra velocità massima
Il lavoro di velocità o l’allenamento a intervalli su brevi distanze e ad alta intensità aiutano a migliorare la velocità massima. Così facendo, la vostra forma fisica e la vostra velocità di corsa miglioreranno in generale e vi daranno una mano a ridurre il vostro tempo sul miglio.
Per prima cosa, fate un test del miglio per avere non solo il punto di partenza del vostro tempo sul miglio, ma anche per calcolare i vostri ritmi di allenamento specifici da applicare all’allenamento a intervalli.
Test del miglio:
Il posto migliore per fare un test del miglio è una pista di dimensioni standard. Ogni giro è di 400 metri, quindi il chilometro completo è costituito da 4 giri di pista da 400 metri.
1. Riscaldatevi per 15 minuti facendo jogging a un ritmo non impegnativo.
2. Fate 5 minuti di stretching dinamico.
3. Correte il vostro chilometro il più velocemente possibile senza esaurirvi. Questo può essere difficile da valutare se non si è abituati a fare questi test. Il mio consiglio è di iniziare un po’ più lentamente di quanto si pensa di poter correre il miglio e di aumentare la velocità man mano che si finisce ogni giro, correndo l’ultimo giro a tutta velocità!
Inserite il vostro tempo totale nel seguente calcolatore di ritmo.
Vediamo un esempio utilizzando il tempo medio femminile sul miglio. Inserendo questi dati nel calcolatore qui sopra, si otterranno i seguenti ritmi di allenamento.
| Tempo totale del test sul miglio: 7 :44 | ||
| Passo per chilometro | Andatura per chilometro | |
| Andatura facile | 6:27-7:05/km | 10:24 – 11:25/miglio |
| Passo maratona | 5:53/km | 9:28/miglio |
| Passo di soglia | 5:27/km | 8:46/miglio |
| Passo di intervallo | 4:58/km | 8:02/miglio |
| Ritmo delle ripetute | 4:38/km | 7:28/miglio |
Utilizzerete il ritmo “ripetute” per gli allenamenti a intervalli più brevi con riposi completi e il ritmo “intervalli” per gli allenamenti a intervalli con recuperi di corsa.
Includete nell’allenamento qualche esercizio di velocità ad alta intensità per lavorare sulla velocità massima. Ecco un esempio di allenamento sui 400:
- Riscaldamento 10-15 minuti facile
- 6 ripetute da 400 metri con 2-3 minuti di riposo totale tra una e l’altra
- Riposo 10 minuti facile
Si possono fare anche 200, 600, 800, chilometri, ecc. a ritmo di ripetute o a ritmo di intervalli con corsette leggere come recupero.
#3: Correre sulle colline
Oltre all’allenamento a intervalli in pista o su strada, è possibile aggiungere un po’ di lavoro in collina per aumentare la potenza complessiva, la velocità e l’economia di corsa.
Ecco un esempio di allenamento con ripetute in collina da provare:
- Riscaldatevi per 10-15 minuti su un terreno pianeggiante.
- Trovate una collina con una pendenza del 10% circa.
- Correre in salita per 20 secondi con uno sforzo intenso.
- Scendere lentamente fino al punto di partenza. Riposatevi per 2-3 minuti tra una ripetizione e l’altra.
- Ripetere dieci volte.
- Raffreddare per 10 minuti su un terreno pianeggiante.
Se non ci sono colline nelle vicinanze del luogo in cui si corre, è sempre possibile eseguire questi allenamenti su un tapis roulant. La maggior parte dei tapis roulant è in grado di creare una pendenza del 15%.
#4: Lavorare sulla resistenza
Anche se l’obiettivo attuale è migliorare il tempo sul miglio, non possiamo dimenticare di mantenere la resistenza. Se ci concentriamo esclusivamente sulle sessioni a intervalli, ci bruceremo sicuramente.
Gli allenamenti brevi e intensi dovrebbero costituire solo una piccola parte dell’allenamento settimanale, al massimo due volte a settimana.
Gli altri giorni della settimana dovrebbero essere corse di recupero facili e piacevoli. Il tempo e la frequenza di queste corse dipendono dal vostro livello di forma attuale. Potete aggiungere circa il 10% di volume in più ogni settimana per aumentare il vostro chilometraggio.
Queste corse vi aiuteranno a recuperare a sufficienza dopo le sessioni di intervalli e a saltare nella sessione successiva, pronti e scattanti. Allo stesso tempo, miglioreranno la resistenza generale e il condizionamento aerobico.
#5: Andare in palestra
L’allenamento della forza è fondamentale per i corridori per migliorare la forza, la potenza, l’equilibrio, la coordinazione, la velocità e la resistenza e per prevenire gli infortuni. Tutti questi benefici contribuiscono a un buon tempo sul miglio.
Due o tre sessioni di allenamento per la forza alla settimana dovrebbero essere sufficienti per vedere dei miglioramenti.
Ecco alcuni esercizi specifici che dovrebbero essere inseriti nel vostro programma di allenamento della forza:
- Squat: peso corporeo, goblet, split, pistol
- Affondi: inversi, a piedi, laterali, frontali
- Sollevamenti: con il peso corporeo, rumeni, a una gamba
- Ponti per i glutei: a due gambe, a una gamba, spinta dell’anca in elevazione
- Plank: gomito, laterale, trx, body saw, Spiderman
- Flessioni, trazioni, file, trazioni, pressioni sulle spalle e pressioni sul petto
Si può iniziare usando solo il peso corporeo e passare all’aggiunta di resistenze come manubri e kettlebell man mano che si migliora.
Se la corsa è la vostra priorità, eseguite l’allenamento della forza dopo la corsa, in modo da non affaticarvi. Lasciare 4-6 ore tra una sessione e l’altra è l’ideale per dare al corpo il tempo sufficiente per recuperare.
#6: Aggiungere la pliometria all’allenamento per la forza
Oltre ad aggiungere gli esercizi di forza di cui sopra ai vostri allenamenti in palestra, gli esercizi pliometrici sono un’ottima aggiunta per migliorare la vostra potenza, che è molto importante per correre un chilometro veloce.
Alcuni dei principali benefici degli esercizi pliometrici sono il miglioramento della stabilità, della coordinazione, della forza muscolare e articolare, del condizionamento cardiovascolare, del Vo2 max, della velocità, della resistenza e, naturalmente, della potenza!
La pliometria può anche migliorare l’economia della corsa in generale, aiutandovi a correre più velocemente.
La pliometria è un esercizio che prevede movimenti veloci ed esplosivi, di solito con qualche salto.
Aggiungete ogni tanto un breve circuito di 4 o 5 di questi esercizi alla fine delle vostre sessioni di allenamento della forza. Non solo otterrete i benefici elencati, ma concluderete l’allenamento con un’esplosione metabolica.
Alcuni esempi di esercizi pliometrici sono
- Salti mortali
- Salti a forbice
- Pattini
- Box Jumps (gamba singola, doppia gamba)
- Salti laterali
- Salti in lungo
- Salti a rana
- Salto della corda
- Squat con salto
- Affondi con salto
- Affondi laterali con salto del corridore
- Salti a stella
- Salti a vuoto
- Squat jack
- Prese alla panca
- Burpees
- Ginocchia alte
- Bounding
Dopo aver aggiunto questi esercizi all’allenamento, sentirete che diventerete sempre più potenti, il che si tradurrà in miglioramenti nella vostra corsa veloce.
#7: Migliorare la cadenza
Sicuramente avrete letto più volte che 180 passi al minuto sono il numero “ideale” di passi per la vostra frequenza di passo o cadenza. Tuttavia, più realisticamente, qualsiasi valore superiore a 170 aiuta a migliorare l’economia della corsa.
Possiamo lavorare sulla nostra cadenza, o turnover, in un paio di modi diversi.
Uno, utilizzando un metronomo impostato a 180 ticchettii al minuto o due, ascoltando musica con un ritmo di 180 battiti al minuto. In entrambi i casi, mentre correte con uno di questi metodi, assicuratevi di battere il piede sul pavimento a ogni battito.
Fate attenzione alle playlist pubblicate, perché alcune sono indicate come 180 BPM ma non sempre sono precise. Potete controllare voi stessi le canzoni con questa applicazione per il conteggio dei BPM , per essere sicuri che il numero di battiti sia compreso tra 170-180.
Includete piccole sessioni di lavoro sulla cadenza in una delle vostre corse facili, solo qualche minuto qua e là, per far muovere i piedi e migliorare la cadenza.
Concentrarsi sulla cadenza è faticoso perché si tende ad accelerare naturalmente, quindi è sufficiente aggiungere un po’ di questo lavoro ogni tanto.
Si può lavorare sulla cadenza anche aggiungendo degli strides, ovvero delle accelerazioni e decelerazioni graduali, a una delle corse facili che si fanno durante la settimana. Per un approfondimento su come eseguire correttamente gli strides, consultate la nostra guida qui.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamenti in cui è possibile inserire gli strides:
- corsa facile di 30 minuti con 10 corse di 10 secondi
- corsa facile di 45 minuti con 8 corse di 15 secondi
Assicuratevi di lasciare abbastanza tempo tra una falcata e l’altra, in modo che la frequenza cardiaca si abbassi a sufficienza per recuperare prima di aggiungere la falcata successiva.
Ora avete tutto, i tempi medi di percorrenza del miglio per le varie fasce d’età e i vari livelli, oltre a molti modi per migliorare i vostri. Cosa state aspettando? Allenamento!