Correre una mezza maratona è diventato un obiettivo molto popolare, quindi sono entusiasta di aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi per la mezza maratona! Per farlo, vi darò accesso gratuito ai miei piani di allenamento per la mezza maratona della durata di 12 settimane (qui sotto), dal divano alla mezza maratona e ai livelli intermedi.
Adoro la mezza maratona perché è una distanza impegnativa e soddisfacente, ma non richiede di stravolgere la propria vita. E, onestamente, non fa male come una maratona completa. Dopo una mezza maratona, si può essere un po’ indolenziti, ma non così tanto da non potersi sedere senza aggrapparsi a qualcosa per tenersi (come nella maratona).
Se scegliete il giusto piano di allenamento per la mezza maratona, sarete più in forma, non subirete infortuni e sarete in grado di affrontare alcuni grandi obiettivi di corsa.
Quindi, iniziamo!
Quanto dura una mezza maratona?
Una mezza maratona è lunga 13,1 miglia o 21,1 chilometri. Una mezza maratona è la metà della distanza di una maratona, che è di 26,2 miglia o 42,2 chilometri.
Quanto tempo occorre per allenarsi per una mezza maratona?
Sono necessarie 12 settimane per allenarsi per una mezza maratona. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 3 mesi per allenarsi in modo sicuro per una mezza maratona. Ciò consente al corpo di adattarsi fisiologicamente all’impatto della corsa e di sviluppare gli adattamenti necessari per correre 13,1 miglia.
Alcuni di questi adattamenti fisiologici derivanti dall’allenamento per la mezza maratona includono:
- aumento della soglia del lattato
- aumento della densità capillare e della produzione di mitocondri;
- migliorare il volume della corsa cardiaca
- aumento del deposito di glicogeno (per il carburante/energia);
- rafforzare muscoli, ossa, legamenti e tendini;
- migliorare l’attivazione muscolare e la coordinazione neuromuscolare.
Se avete già corso e avete un chilometraggio di base, potete correre una mezza maratona in meno tempo.
Tuttavia, se state puntando a un record personale nella mezza maratona o avete un obiettivo di tempo specifico, avrete bisogno di circa tre mesi di allenamento per ottimizzare questi cambiamenti fisiologici.
Cosa rende un buon piano di allenamento per la mezza maratona?
La maggior parte dei piani di allenamento per la mezza maratona comprende almeno 2-3 giorni di corsa facile, 1 giorno di corsa lunga, 1-2 giorni di riposo completo, 1-2 giorni di cross-training e forse un giorno di velocità.
I piani di allenamento per la mezza maratona più avanzati prevedono 2 giorni di corsa lunga e 2-3 giorni di velocità.
Come ci si allena per una mezza maratona?
L’allenamento per la mezza maratona prevede almeno una corsa lunga alla settimana.
Le corse lunghe sono il pane quotidiano dell’allenamento per la mezza maratona, perché insegnano al corpo a sopportare la corsa per un periodo di tempo più lungo. In questo modo, si stimolano quei cambiamenti biologici che permettono al corpo di ottimizzare la produzione e l’utilizzo dell’energia e alla mente di continuare a correre anche quando si è provati.
Come si svolgono le corse lunghe?
Le corse lunghe devono essere fatte a un ritmo facile. Si tratta di un’andatura in cui si può sostenere una conversazione e quando si finisce di correre si ha la sensazione di poter continuare. Alla fine di una corsa lunga non si deve essere esausti. Se lo siete, avete corso troppo velocemente!
La vostra frequenza cardiaca sarà probabilmente intorno ai 140 e il vostro tasso di sforzo percepito (quanto duramente correte) è di 6 su 10.
Come posso trovare il giusto piano di allenamento per la mezza maratona?
Per trovare il giusto piano di allenamento per la mezza maratona bisogna innanzitutto considerare la propria storia di corsa e il tempo a disposizione. Poi, bisogna assicurarsi che il piano di allenamento faccia progredire il chilometraggio con attenzione, preveda giorni di riposo, almeno un giorno di corsa lunga e giorni di cross-training.
Quando fate l’autovalutazione per scegliere il vostro piano di allenamento per la mezza maratona, tenete conto di quanto segue:
- Il vostro background: Quanto avete corso in passato? Quanto state correndo ora? Qual è stato il vostro chilometraggio di punta? Soffre di infortuni nella corsa?
- La sua risposta all’allenamento: Come sono stati gli allenamenti passati? Gestisce bene il chilometraggio? Le piace fare esercizi di velocità? Ha bisogno di giorni di cross-training extra?
- Le vostre capacità: qual è il vostro ritmo? Quanto tempo impiegate a fare le corse lunghe? (se siete corridori lenti, avrete bisogno di un piano di allenamento che pianifichi le corse in base al tempo piuttosto che alla distanza, per esempio)
- Il vostro programma: Quanto tempo avrete a disposizione per allenarvi ogni giorno? Riuscirete a dormire a sufficienza durante l’allenamento? Avrete il tempo di recuperare dopo le corse lunghe e gli allenamenti?
Esempio di programma di allenamento per la mezza maratona
Ecco la settimana 7 del mio piano di allenamento di 3 mesi per la mezza maratona per corridori intermedi.
Le maggiori differenze tra il mio piano di allenamento per la mezza maratona per principianti e quello per la mezza maratona da divano sono l’assenza di esercizi di velocità e la riduzione del chilometraggio.
- Lunedì: Corsa di 5 miglia, 4 corse a piedi
- Martedì: riscaldamento, 30 minuti di tempo, 1 minuto di corsa facile, defaticamento
- Mercoledì: Correre 6 miglia
- Giovedì: 1-2 miglia di riscaldamento, 4 da 800 metri a ritmo sostenuto (RPE 8), 1-2 miglia di defaticamento
- Venerdì: Cross-training o camminata per 1 ora
- Sabato: Correre 10 miglia facili
- Domenica: RIPOSO TOTALE
13 Consigli per l’allenamento della mezza maratona per arrivare a 13.1
- Procuratevi un buon piano di allenamento per la mezza maratona o un allenatore di corsa
- Fare almeno un giorno di riposo completo
- Riscaldarsi e raffreddarsi prima di ogni corsa
- Effettuare foam roll e stretching dopo ogni corsa
- Dormire e alimentarsi bene per permettere al corpo di adattarsi allo stress
- Lubrificare con vaselina o un bastoncino antiaffaticamento prima delle corse lunghe
- Procurarsi una buona attrezzatura per l’allenamento
- Correre con gli amici o con un gruppo di allenamento
- Assicurarsi che la maggior parte delle corse sia facile, a meno che non sia prescritto diversamente dal piano di allenamento o dall’allenatore.
- Tenete un diario di allenamento per tenere traccia dei vostri progressi e festeggiare lungo il percorso!
- Correte il chilometro in cui vi trovate. Non pensate a quanto vi rimane.
- Sviluppate un mantra di allenamento che vi aiuti a continuare a correre quando siete stanchi.
- Praticare l’alimentazione da gara nei giorni di corsa lunga.