Qual è un buon tempo per i 5k? Tempi medi per correre una 5k per età e sesso

Uno dei primi punti di riferimento per la corsa è la famosissima 5 km.

Esiste un’eccellente varietà di programmi Couch to 5k per iniziare a correre.

Tuttavia, per chi ha più esperienza, è bene porsi la domanda più scottante, qual è un buon tempo di 5k?

Secondo uno studio condotto da Run Repeat, che ha incluso oltre 70.000 eventi dal 1986 al 2018, le corse di 5k sono diventate una delle distanze più popolari nella corsa.

Solo nel 2018, 2,9 milioni di persone hanno partecipato a gare di 5k.

Sulla base di tutti questi dati, abbiamo un’idea abbastanza precisa di quale sia un buon tempo sui 5k.

In questo articolo entreremo nel merito delle 5k e di tutto ciò che ne consegue:

Quanto dura una 5k?
Quali sono gli attuali record di velocità sui 5k?
Qual è un buon tempo di 5k?
Quali sono i tempi recenti tempi medi sui 5k per età e sesso?
7 consigli per allenarsi e migliorare il proprio tempo attuale sui 5k

Siete pronti?

Facciamo un salto!

Quanto dura una 5k?

5k sono 3,107 miglia, 5.000 metri o 12,5 giri di una pista olimpica.

Sono anche 16.404,2 piedi o 5.468 metri.

Quali sono gli attuali tempi più veloci sui 5k?

L’attuale detentore del record mondiale sui 5000 metri nella categoria maschile è l’ugandese Joshua Cheptegei, con il tempo di 12:35.36.

Il 14 agosto 2020, questo record è stato stabilito allo Stade Louis II di Monaco.

Per quanto riguarda i 5 km di corsa su strada, l’attuale record maschile è di 12:49, detenuto dall’etiope Berihu Aregawi. Questo recente record è stato stabilito il 31 dicembre 2021.

Passiamo ora alle donne.

L’attuale detentrice del record del mondo sui 5000 metri è l’etiope Letesenbet Gidey, con un tempo di 14:06.62. La donna ha stabilito questo record il 7 ottobre, in occasione di una gara di atletica leggera. Ha stabilito questo record il 7 ottobre 2020, nell’Estadio de Atletismo del Turia di Valencia, in Spagna.

In una corsa su strada di 5 km, l’attuale detentore del record è l’etiope Ejgayehu Taye con un tempo di 14:19. Il record è stato stabilito il 31 dicembre 2020 nell’Estadio de Atletismo del Turco a Valencia, in Spagna. Il record è stato stabilito il 31 dicembre 2021 a Barcellona, in Spagna.

Se siete come me, immagino che siate seduti lì, con la mascella abbassata e in soggezione di fronte a questi incredibili record del mondo.

Passiamo a qualcosa di un po’ più raggiungibile per la maggior parte di noi e vediamo come ci comportiamo rispetto ai tempi medi di 5 km.

Cos’è un buon tempo sui 5k?

Il vostro tempo sui 5k dipenderà in modo significativo da diversi fattori, tra cui il livello di forma fisica attuale, l’esperienza, il ciclo di allenamento in corso, l’alimentazione e così via.

Running Level, che calcola i tempi di corsa in base all’età e alle capacità, dice che un buon tempo di 5k per un uomo è di 22:31, e un buon tempo di 5k per una donna è di 26:07.

Come vi ponete rispetto a questi tempi?

Vediamo di analizzare meglio la situazione.

Quali sono gli attuali tempi medi sui 5k per età e sesso?

Running Level suddivide i tempi “buoni” sui 5 km in base al sesso, all’età e al livello, tra cui principiante, novizio, intermedio, avanzato ed élite.

Per avere un’idea della definizione di ciascun livello di corsa secondo Running Level, diamo un’occhiata alla spiegazione di ciascuno di essi:

Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 5% degli altri corridori e hanno corso per almeno un mese.
Icorridori principianti sono definiti come più veloci del 20% dei corridori e corrono da almeno sei mesi.
Percorridori intermedi si intendono quelli più veloci del 50% degli altri corridori e che corrono regolarmente da due anni.
Percorridori avanzati si intendono quelli più veloci dell’80% degli altri corridori e con più di cinque anni di esperienza di corsa.
Icorridori d’élite sono definiti più veloci del 95% degli altri corridori, hanno più di cinque anni di esperienza nella corsa e si sono dedicati alla competizione sportiva a livello professionale.

Nelle tabelle seguenti analizzeremo i tempi medi per ciascuno di questi livelli:

Tempi medi 5k: Uomo

Gruppo di età: Uomo	Principiante	Novizio	Intermedio	Avanzato	Elite
20-30	31:29	26:19	22:31	19:44	17:40
30-40	32:12	26:56	23:01	20:11	18:05
40-50	34:27	28:48	24:39	21:35	19:20
50-60	37:19	31:12	26:42	23:23	20:57
60-70	40:45	34:05	29:23	25:32	22:52
70-80	46:29	38:52	33:16	29:08	26:05
80-90	1:00:09	50:17	43:02	37:42	33:45

Tempi medi sui 5k: Donna

Gruppo di età: Donna	Principiante	Principiante	Intermedio	Avanzato	Elite
20-30	35:27	30:08	26:07	23:04	20:47
30-40	35:51	30:29	26:25	23:20	21:02
40-50	37:56	32:15	27:56	24:42	22:15
50-60	42:02	35:44	30:58	27:22	24:40
60-70	47:31	40:24	35:00	30:56	27:53
70-80	54:42	46:30	40:18	35:36	32:05
80-90	1:08:26	58:12	50:25	44:33	40:09

Allora, in quale categoria rientri? Principiante, novizio, forse anche avanzato?

Indipendentemente dalla posizione che occupi rispetto agli altri corridori, la corsa è uno sport molto personale e, a prescindere dalla velocità con cui corriamo i nostri 5 km, vogliamo sempre correre più velocemente.

Pochi corridori non sono interessati a battere costantemente i loro PR o i loro record personali.

Siamo soprattutto in competizione con noi stessi e cerchiamo di essere i migliori, a livello individuale.

O forse state salendo sul podio e volete assicurarvi quel posto!

In ogni caso, volete sicuramente migliorare, quindi continuate a leggere per scoprire questi 7 consigli per migliorare il vostro tempo sui 5k.

7 consigli per migliorare il tempo sui 5k

#1: Conoscere il ritmo di gara stimato

È difficile migliorare i tempi e i ritmi di gara se non sappiamo esattamente a che punto siamo con il nostro attuale livello di forma e a che cosa dovremmo puntare.

Se state già lavorando per migliorare le vostre 5k, molto probabilmente avete già corso alcune 5k e avete già un tempo di gara specifico che state cercando di battere.

Se non avete già un tempo precedente da battere, ma volete comunque lavorare per raggiungere un obiettivo specifico, ci sono altri modi per capire il vostro attuale ritmo potenziale di gara sui 5k .

Per ottenere questa informazione fondamentale, si può fare un test del miglio o un test dei 3k.

Questi test non solo forniscono una stima del ritmo di gara sui 5k (oltre a stime su 10k, mezza maratona e maratona), ma anche le zone di allenamento specifiche zone di allenamento.

Queste zone di allenamento sono quelle che si utilizzano per gli allenamenti quotidiani specificati dall’allenatore di corsa.

I ritmi utilizzati ogni giorno rispecchiano l’obiettivo specifico di quell’allenamento, che si tratti di velocità, resistenza, recupero, ecc.

Prima di entrare nei dettagli dell’allenamento, vediamo come eseguire i test per stimare il ritmo di gara sui 5k:

Test del miglio:

Se non siete abituati a fare i test, il test del miglio è il migliore per iniziare, perché è breve e semplice. È più facile valutare e distribuire il proprio livello di sforzo rispetto a un test da 3k, perché è una distanza più breve e c’è meno possibilità di esaurimento.

Il posto migliore per fare un test del miglio è una pista di dimensioni standard. Ogni giro è lungo 400 metri, quindi il miglio completo è costituito da quattro giri su una pista di 400 metri (+9 metri alla fine).

Riscaldatevi per 15 minuti facendo jogging a ritmo sostenuto.
Eseguite 5 minuti di stretching dinamico, come Frankenstein, calci nel sedere, piani, ostacoli e camminate sulla punta dei piedi e poi sui talloni.
Correte un chilometro il più velocemente possibile senza esaurirvi. Suggerisco di fare degli split negativi, cioè di correre ogni giro di 400 metri un po’ più velocemente del precedente.
Prendete il tempo totale e inseritelo in questo calcolatore di ritmo.

Se siete un po’ più esperti come corridori e avete già fatto dei test in precedenza, potete procedere con il test dei 3k.

test dei 3k:

Eseguire un test sui 3k è un po’ più difficile, ma più accurato. È più difficile valutare e distribuire il proprio livello di sforzo senza bruciarsi o, al contrario, finire con troppa benzina nel serbatoio.

Il mio consiglio è di partire un po’ più lentamente di quanto si pensa di poter fare sui 3 km e di aumentare la velocità man mano che si finisce ogni giro, correndo l’ultimo giro a tutta birra! tutto!

Su una pista standard di 400 metri, per completare i 3 chilometri è necessario percorrere 7 giri e mezzo.

Riscaldatevi per 15 minuti facendo jogging a ritmo sostenuto.
Eseguire 5 minuti di stretching dinamico come Frankenstein, calci nel sedere, piani, ostacoli e camminate sulla punta dei piedi e poi sui talloni.
Correte 3 chilometri il più velocemente possibile senza esaurirvi.
Prendete il tempo totale e inseritelo in questo calcolatore di ritmo.

Naturalmente esistono altri test, come quello dei 5 km, che si possono fare. Più lungo è il test, più accurati saranno i risultati, a patto che si riesca a eseguirlo correttamente e a distribuire le energie in modo efficiente.

Si può anche utilizzare una gara come test, se la distanza è ben misurata e il terreno è pianeggiante.

Vediamo un esempio dei risultati di un test sui 3k di livello intermedio, il ritmo di gara stimato sui 5k e i ritmi di allenamento:

tempo totale del test sui 3k: 17:00 (5:40 al chilometro o 9:07 al miglio)

Ciò significa che il tempo di gara totale stimato per i 5 km sarebbe di 29:05.

tempo totale del test sui 3k: 17:00
	Andatura al chilometro	Passo per chilometro
stima del ritmo di gara sui 5k:	5:49/km	9:22/miglio
Passo facile	6:53-7:33/km	11:04 – 12:08/miglio
Passo maratona	6:31/km	10:29/miglio
Passo di soglia	5:55/km	9:31/miglio
Passo di intervallo	5:18/km	8:32/miglio
Passo di ripetizione	4:58/km	8:00/miglio

Ora che disponiamo di una stima del tempo di gara e dei ritmi di allenamento per i 5k, cerchiamo di migliorare il nostro tempo sui 5k utilizzando questi dati per l’allenamento.

#2 Includere intervalli veloci nel piano di allenamento

Poiché una 5k si corre di solito a un livello di sforzo e a un ritmo intensi, è indispensabile che alcune parti dell’allenamento includano intervalli più veloci del ritmo di gara stimato per la 5k.

Aggiungete un giorno di intervalli veloci nel vostro piano di allenamento, utilizzando il ritmo degli intervalli e/o delle ripetute. Ecco alcuni esempi di allenamenti che possono aiutare a migliorare la velocità e l’economia di corsa per la 5k utilizzando questi due ritmi:

8 x 400 metri a ritmo di ripetute con 3-4 minuti di riposo completo tra una e l’altra.
6 x 600 metri a ritmo intervallato con 2-3 minuti di corsa di recupero tra uno e l’altro.
5 x 1 chilometro a ritmo di ripetute con 5 minuti di recupero tra una e l’altra.

Ricordate di riscaldarvi a fondo prima di ciascuno di questi allenamenti con almeno 10 minuti di jogging facile seguito da esercizi di stretching dinamico. Non è mai consigliabile iniziare l’allenamento a intervalli a gambe fredde, perché si rischiano lesioni.

#3 Lavorare sul ritmo di gara dei 5k

Quando ci si allena per una maratona, la maggior parte dei corridori include delle serie a ritmo di gara nelle loro corse lunghe o negli allenamenti durante la settimana.

Possiamo fare lo stesso con una 5k.

Aumentate la quantità di tempo a ritmo di gara man mano che l’allenamento procede, in modo da sentirvi sempre più a vostro agio nel correre a quel ritmo specifico.

Ricordate che le gare di 5k si corrono un po’ più velocemente del vostro ritmo di soglia, quindi no, non è mai facile non si sente mai facilema diventa solo un po’ più tollerabile!

Ecco un esempio di progressione del ritmo di gara per la corsa lunga che potete utilizzare durante l’allenamento per la 5k. Ogni settimana, aumentate i vostri allenamenti a ritmo di gara di 5k di circa 30 secondi.

60 minuti di corsa lunga a ritmo facile con 10 x 30 secondi a ritmo gara 5k.
60 minuti di corsa lunga a ritmo facile con 10 x 1 minuto a ritmo gara 5k.
60 minuti di corsa lunga a ritmo facile con 10 x 1:30 minuti a ritmo di gara 5k.

#4 Migliorare la cadenza

Abbiamo sentito dire un milione di volte che 180 passi al minuto sono la cadenza “ideale” per la corsa.

Più realisticamente, qualsiasi valore superiore a 170 aiuta a migliorare l’economia della corsa.

Quando si corre, si può lavorare sulla cadenza utilizzando un metronomo o una musica con 180 battiti al minuto, appoggiando il piede sul pavimento a ogni battuta.

Fate attenzione alle playlist, perché alcune sono denominate 180 BPM ma non sempre sono precise. È possibile controllare le canzoni con questa applicazione per il conteggio dei BPM .

Includete piccole sessioni di lavoro sulla cadenza in una delle vostre corse facili, pochi minuti qua e là per far muovere i piedi.

Concentrarsi sulla cadenza è faticoso, perché si tende ad accelerare senza volerlo, quindi basta aggiungerlo di tanto in tanto.

Si può lavorare sulla cadenza aggiungendo degli strides, ovvero accelerazioni e decelerazioni graduali, in una delle corse facili alla settimana.

Ecco alcuni esempi di allenamenti in cui è possibile inserire gli strides:

corsa facile di 30 minuti con 10 passi da 10 secondi
corsa facile di 45 minuti con 8 corse di 15 secondi

Assicuratevi di lasciare abbastanza tempo tra una falcata e l’altra per assicurarvi che la frequenza cardiaca si abbassi e vi riprendiate, prima di aggiungere la falcata successiva.

#5 Sollevare pesi

In qualità di allenatore di corsa, sono un sostenitore della palestra per i miei corridori.

Sebbene gli esercizi di cross training come lo yoga e il ciclismo siano ottimi per la vostra forma fisica, se volete ottenere il massimo come corridori…. dateviai pesi.

I benefici sono infiniti, come il miglioramento della forza, della mobilità, dell’equilibrio, dei tempi di reazione, della potenza, della velocità e potrei continuare all’infinito.

Inoltre, riduce il rischio di infortuni, per cui vale sicuramente la pena dedicare tempo e fatica.

Tutto ciò che dovete fare è aggiungere al vostro programma di allenamento due brevi sessioni di forza alla settimanae non c’è nemmeno bisogno di andare in palestra.

Potete fare un allenamento funzionale specifico per la corsa comodamente da casa vostra, usando solo il vostro peso corporeo o alcune bande di resistenza. Rimarrete stupiti da quanto potrete fare con poche attrezzature.

Naturalmente, se avete accesso ad altri attrezzi, come kettlebell, manubri o un dispositivo di sospensione, meglio ancora. In questo modo potrete aggiungere più varietà ai vostri allenamenti di forza.

Alcuni degli esercizi che i corridori dovrebbero includere nel loro piano di allenamento per la forza sono:

Affondi (a corpo libero, frontali, inversi, laterali, pesi con l’aggiunta di manubri)
Squat (peso corporeo, goblet, isometrici, pesi con l’aggiunta di manubri)
Ponti per i glutei (peso corporeo, gamba singola, bande di resistenza)
Alzate dei polpacci (peso corporeo, su scale, entrambe le gambe, gamba singola, con l’aggiunta di manubri)
Sollevamenti (peso corporeo, entrambe le gambe con kettlebell, gamba singola, ponderati con l’aggiunta di manubri)
Plank (completo, gomito, laterale, up-down, shoulder taps, spiderman)
Flessioni, trazioni, file, distensioni, pressioni sulle spalle e sui pettorali

Questi sono solo alcuni esercizi per iniziare.

La cosa più importante è che li aggiungiate alla vostra routine e che vi concentriate su esercizi composti e funzionali che vi aiuteranno specificamente a correre. L’allenamento della forza vi renderà un atleta migliore a tutto tondo e vi aiuterà a ridurre il vostro tempo sui 5 km.

#6 Aggiungere la pliometria all’allenamento della forza

Oltre ad aggiungere esercizi di forza al vostro piano di allenamento, anche gli esercizi pliometrici sono un’ottima aggiunta per migliorare la vostra potenza.

I benefici degli esercizi pliometrici includono il miglioramento della stabilità, della coordinazione, della forza muscolare e articolare, del condizionamento cardiovascolare, del Vo2 max, della velocità, della resistenza a ritmi più veloci e, naturalmente, della potenza!

Possono anche contribuire a migliorare l’economia della corsa in generale.

La pliometria è un esercizio che prevede movimenti veloci ed esplosivi, di solito con qualche salto. Potete aggiungere ogni tanto un breve circuito di questi esercizi alla fine delle vostre sessioni di allenamento per la forza, in modo da ottenere una finitura metabolica dell’allenamento.

Alcuni esempi di esercizi pliometrici sono

Salti mortali
Salti a forbice
Pattini
Box Jumps (gamba singola, doppia gamba)
Salti laterali
Salti in lungo
Salti a rana
Salto della corda
Squat con salto
Affondi con salto
Affondi laterali con salto del corridore
Salti a stella
Salti a vuoto
Squat jack
Prese alla panca
Burpees
Ginocchia alte
Bounding

Dopo aver aggiunto questi esercizi all’allenamento, vi sentirete sempre più potenti, il che si tradurrà in un miglioramento della vostra corsa veloce.

#7 Migliorare la forma di corsa

Se avete una buona forma di corsa, avrete a vostra volta una migliore economia di corsa, che vi aiuterà a correre più velocemente con meno sforzo.

L’elenco di cose a cui pensare quando si tratta di una corretta forma di corsa è molto lungo e, se si sono già create delle cattive abitudini, è un po’ opprimente.

Pertanto, è bene cercare di lavorare su un aspetto della forma di corsa alla volta per non farsi sopraffare e vedere i miglioramenti.

Vediamo alcuni dettagli importanti a cui prestare attenzione quando si corre:

Mantenere il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
Piegatevi leggermente in avanti, ma non piegatevi sui fianchi. Il corpo deve essere dritto come una tavola, ma solo leggermente inclinato in avanti.
Mantenete sempre le spalle indietro e rilassate, cercando di evitare la tensione e di sollevarle verso le orecchie.
Mantenere lo sguardo in avanti, guardando sempre 3-6 metri davanti a sé.
Tenere le braccia a 90 gradi e farle oscillare avanti e indietro. Non fatele oscillare sulla parte anteriore del corpo.
Tenete le mani in un pugno molto leggero, rilassato. Cerco di pensare di tenere un pulcino in ognuna di esse, quindi non voglio tenerle così allentate da farle cadere, ma non voglio nemmeno schiacciarle!
Tenete le gambe sotto di voi. Il peso del corpo deve cadere direttamente sotto di voi. Cercate di cadere sul mesopiede o sull’avampiede per evitare infortuni.

Esercitate la vostra forma di corsa durante le corse facili, in modo da non dovervi concentrare su altri dettagli come il ritmo o il livello di sforzo.

Per una panoramica completa e per maggiori dettagli sulla corretta forma di corsa, potete consultare il nostro articolo completo dedicato proprio a questo aspetto.

Ora che avete tutti i consigli e i trucchi e conoscete la risposta a quello che è un buon tempo sui 5k, allenatevi e raggiungete il vostro prossimo record personale sui 5k!