Quest’anno ho avuto a che fare con uno strappo della fascia plantare del piede destro. Ha fatto seguito a uno strappo al bicipite femorale, sempre a destra, e a un dolore al quadricipite, sempre a destra. Una visita presso lo studio di un fisioterapista per verificare se avevo una forma di corsa corretta ha rivelato una pronazione dell’alluce… a destra.
La lezione? La forma di corsa è fondamentale per mantenersi in salute e raggiungere i propri obiettivi.
La forma è importante per la corsa?
Una forma di corsa corretta aiuta a correre in modo efficiente, in modo da poter andare più veloce con meno sforzo e meno probabilità di infortunarsi. Purtroppo, molti nuovi corridori e corridori esperti si prefiggono di raggiungere grandi obiettivi per poi essere messi da parte da infortuni probabilmente causati dal modo in cui corrono.
Io ne sono un esempio perfetto. La mia biomeccanica naturale prevede una leggera inversione del piede destro che provoca cambiamenti nella forma di corsa lungo la catena cinetica.
Nel corso del tempo, l’effetto cumulativo del movimento ripetitivo ha portato a una serie di infortuni nella corsa che mi hanno messo in disparte. Trascorrerò il resto dell’anno concentrandomi sulla guarigione e sugli esercizi per correggere la forma di corsa.
Esiste un modo corretto di correre?
Ognuno di noi ha una propria forma di corsa o andatura. I nostri corpi sono unici e quindi si muovono in modo diverso. Non tutti assomigliamo a Shalane Flanagan quando corriamo.
Ed è probabile che si riesca a capire se si tratta di un amico che corre a diverse centinaia di metri di distanza solo grazie al suo stile di corsa.
Quindi, l’obiettivo della forma fisica di un corridore non è quello di muoversi tutti allo stesso modo. L’obiettivo è garantire una corretta meccanica di corsa, in modo da muovere il corpo nel modo più efficiente dal punto di vista energetico.
Quindi, qual è il modo corretto di correre?
La forma di corsa corretta è quella in cui
- la testa è sopra le spalle,
- le spalle sono sopra le anche,
- i fianchi sono sopra la metà del piede,
- i piedi atterrano sotto il ginocchio piegato (leggermente avanti rispetto al centro di gravità),
- le braccia sono piegate a 90 gradi, rilassate e oscillano vicino ai fianchi,
- e le dita sono leggermente unite, come se si tenesse una patatina tra indice e pollice.
I passi sono rapidi e morbidi (la cadenza è di 170-180). La postura è alta e rilassata, con una leggera inclinazione in avanti. Come dice il famoso allenatore di corsa David Roche, “Sembrerete un bellissimo e maestoso struzzo”
Come si atterra quando si corre?
La forma di un corridore dovrebbe prevedere un appoggio del piede che atterri leggermente in avanti rispetto al centro di gravità del corridore (ovvero il nucleo del corridore). Atterrare con i piedi leggermente avanti rispetto al corpo permette di ridurre l’eccessiva frenata del corpo e di mantenere lo slancio in avanti.
La maggior parte dei corridori atterra con i piedi troppo avanti (over-striding) e frena inutilmente il movimento in avanti a ogni falcata. Si tratta di un modo di correre inefficiente.
Come faccio a sapere se la mia forma di corsa è corretta?
Conoscete il detto: “se non è rotto, perché aggiustarlo?” Se si corre senza dolore, o per lo più senza dolore, non c’è bisogno di cambiare la forma, dice il dottor Jordan Duncan, DC.
“Se un corridore ha lesioni ricorrenti che non rispondono ai trattamenti convenzionali, potrebbe essere utile modificare la forma di corsa”, aggiunge Duncan, aggiungendo che se il corridore desidera aumentare le prestazioni e ha uno spreco di movimento o una biomeccanica difettosa durante la corsa, allora modificare la forma potrebbe essere utile.
Un modo per verificare se la forma di corsa deve essere corretta è quello di chiedere a un fisioterapista o a un allenatore di corsa di vedere un video della vostra corsa. Oppure potete filmarvi da soli, dice Samantha Clayton, allenatrice di corsa e velocista olimpica.
“In questo modo è possibile valutare il posizionamento dei piedi, la posizione del corpo e l’azione delle braccia”, consiglia la dottoressa. “In questo modo è possibile rafforzarsi e apportare piccole modifiche per correggere eventuali squilibri”
Che cos’è una cattiva forma di corsa?
Ci sono problemi di forma comuni per i corridori che possono portare a lesioni e a una corsa inefficiente.
Errori comuni nella forma di corsa
- Errore n. 1: battuta di tacco. I piedi non devono essere appoggiati con il tallone davanti ai fianchi, in quanto ciò richiede uno sforzo maggiore per staccarsi da terra. Si deve invece atterrare a metà del piede.
- Errore n. 2: punta dei piedi. La punta dei piedi è quando si atterra sulle dita dei piedi. Anche in questo caso è più difficile spingere per staccarsi da terra.
- Errore n. 3: correre troppo. Più grande è la falcata, più veloce è il corridore, giusto? Non è così. Cercare di allungare la falcata in modo innaturale è un modo sicuro per infortunarsi. Puntate su falcate più corte e veloci.
- Errore n. 4: cadenza lenta. I piedi devono toccare il suolo 180 volte al minuto (contate i passi per 15 secondi, poi moltiplicate per 4). Più lenta è la cadenza, più a lungo i piedi restano a terra e più energia occorre per sollevarli.
- Errore n. 5: parte superiore del corpo rigida. Può sembrare contraddittorio correre forte ma sciolto, ma questo è l’obiettivo. Assicuratevi che le spalle siano distanti dalle orecchie e che le braccia oscillino liberamente al vostro fianco.
- Errore n. 6: braccia pazze. Fate attenzione che le braccia non oscillino eccessivamente. Devono muoversi con un movimento fluido e controllato.
- Errore n. 7: ingobbirsi. Sporgersi troppo in avanti. L’allenatore di corsa Ryan Lange ha notato che un numero sempre maggiore di corridori si infortuna a causa dell’uso delle cuffie, che provoca un’alterazione della postura. Consiglia di indossare cuffie Bluetooth.
- Errore n. 8: battere i piedi. Correre in modo leggero è più efficiente e meno impattante per il corpo.
Dovreste cambiare la vostra forma di corsa?
Se non si hanno lesioni o problemi, non c’è motivo di cambiare la forma di corsa. Se lo si fa, si rischia di provocare un infortunio, come dice il mio allenatore di corsa Bobby Holcombe.
“A volte i corridori guardano video di altri corridori o filmano se stessi mentre corrono, e poi vogliono cambiare la loro falcata”, dice Holcombe. “Ognuno di noi ha una falcata diversa, un passo diverso, ecc. Non dovrebbero cercare di cambiarli immediatamente”
Concentratevi invece su semplici esercizi che vi aiuteranno a migliorare gradualmente la vostra postura e a diventare un corridore più efficiente.
Come correggere la forma di corsa
Se avete la sensazione di dover correggere la forma di corsa a causa di infortuni ricorrenti, di un senso di squilibrio o se sentite che potreste muovervi in modo più efficiente, ecco i consigli sulla forma di corsa per avere una tecnica di corsa corretta.
Fase 1: fare un’analisi dell’andatura.
Chiedete a un fisioterapista o a un allenatore di corsa di filmarvi mentre correte da diverse angolazioni e di analizzare la vostra andatura. Io l’ho fatto dopo l’infortunio al bicipite femorale per recuperare la mia falcata. È stato utile per capire quali squilibri avevo.
In alternativa, potete filmarvi da soli, ma è probabile che non sappiate cosa cercare e come risolvere il problema, a meno che non si tratti di un intoppo evidente nel vostro passo.
Dopo aver accertato quali sono le correzioni necessarie, potete passare alla fase 2.
Fase 2: Concentratevi su un’area alla volta.
Se volete correggere più aree della vostra forma fisica, scegliete un punto focale per ogni sessione e poi riunite tutto, suggerisce Clayton.
L’istruttrice funzionale Annie Gibbons fa correre i suoi corridori su una pista per mezzo chilometro con la correzione della forma di corsa e poi per mezzo chilometro senza concentrarsi sulla correzione. “In questo modo i corridori possono sentire la differenza mentre ripetono l’esercizio. Continuate a farlo fino a quando non vi sentirete più a vostro agio con la forma e la memoria muscolare del vostro corpo imparerà il nuovo modo di correre”
Fase 3: Eseguire esercizi per risolvere gli squilibri dell’andatura.
Esiste una pletora di esercizi e varianti di esercizi che si possono fare per correggere la propria forma di corsa. I seguenti esercizi suggeriti dall’allenatrice di corsa Carina Heilner e dalla personal trainer certificata Dianne Weisman, insieme alle mie esperienze personali, hanno dimostrato di correggere la forma di corsa.
Essi riguardano tre aree chiave necessarie per una corretta forma di corsa:
Piattaforma stabile: Il bacino funge da volante per il corpo. Pertanto, è necessario assicurarsi di avere una piattaforma stabile, affermano Heilner e Weisman. “Quando riusciamo a stabilizzare il bacino, ci proteggiamo dalle lesioni da uso eccessivo. Possiamo farlo attraverso esercizi lenti e deliberati che ristabiliscono schemi muscolari che insegnano al nostro corpo ad attivare gli addominali trasversi (muscoli del nucleo profondo) e i glutei insieme”, spiega Heilner.
Range di movimento: La mobilità è più utile ai corridori della flessibilità. Gli esercizi che migliorano l’ampiezza di movimento permettono al corpo di andare più lontano a ogni passo. Adoro la routine MYRTL.
Elasticità: L’elasticità della fascia, il tessuto connettivo che corre tra la pelle e i muscoli, permette ai muscoli e ai tendini di scivolare mentre ci muoviamo, favorendo un movimento fluido. L’elasticità è favorita quando i muscoli sono attivati nel giusto ordine, dice Heilner.
7 esercizi per correggere la forma di corsa
I 7 esercizi che seguono possono risolvere queste aree chiave.
Affondo nella corsa. Tenendo il petto in alto, fate un passo indietro con la gamba destra in un affondo inverso. Mantenendo la schiena dritta, le spalle indietro e il core impegnato, spingete con la palla del piede sinistro per saltare in alto, mentre sollevate il ginocchio destro almeno all’altezza dell’anca e pompate il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Eseguire 3 x 10 per ogni lato dell’affondo di corsa.
Ciclo di corsa per addominali. Il ciclo di corsa per gli addominali è simile al crunch della bicicletta, ma le gambe si muovono come se stessero correndo anziché pedalare. Sdraiatevi sul tappetino con la punta delle dita dietro le orecchie e i gomiti in fuori. Impegnate e stringete il core, toccando il gomito con il ginocchio opposto e muovendo deliberatamente le gambe come se steste correndo. Mantenere la schiena piatta. Eseguire il ciclo di corsa degli addominali per 2 x 1 minuto.
Forza del core. Inoltre, gli esercizi di forza generale del core aiutano a mantenere una buona postura durante la corsa. Quando ci si stanca, ci si accascia e si esercita una pressione eccessiva su altre parti del corpo. Un core forte impedisce che ciò accada. Cercate di fare plank, side plank, ponte e bicicletta per 1-2 minuti 2-3 volte alla settimana.
Estensione dei glutei o ponte dell’anca. Sdraiatevi a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgete il core, contraete i glutei e sollevate i fianchi verso il soffitto. Mantenere questa posizione per 30 secondi o un minuto. Man mano che diventa più facile, alternate le gambe, mantenendo ogni lato per 30 secondi o un minuto. Passate a un’estensione dei glutei in cui avete un piede piatto sul pavimento e una gamba estesa. Assicuratevi che il bacino sia dritto e non inclinato.
L’estensione dei glutei insegna al corpo a impegnare i glutei durante la corsa.
Posizione della rana. La posizione della rana è uno stiramento, ma se eseguita correttamente, osserva Heilner, può liberare i muscoli del pavimento pelvico consentendo la mobilità di cui il bacino ha bisogno per muoversi in buona forma.
Per eseguirla: inspirate e muovete lentamente il ginocchio destro e sinistro verso il lato mentre espirate, fermandovi e continuando a respirare ogni volta che sentite l’allungamento. Eseguite la posizione della rana dopo una corsa o un riscaldamento per 3 x 20 secondi.
Esercizio di sollevamento con kettlebell in testa. Spingete due pesi kettlebell in posizione sopraelevata, in modo che le braccia siano completamente estese, i bicipiti siano vicino alle orecchie e i polsi siano neutri. Bloccare le scapole in posizione e coinvolgere il core. Fate un piccolo passo concentrandovi sul mantenimento delle braccia dritte. Stabilizzare il peso con la parte superiore e centrale della schiena.
Il trasporto sopraelevato dei kettlebell insegna al corpo a impegnare gli addominali trasversali in posizione eretta; per impegnare gli addominali è necessario rilasciare e reclutare il pavimento pelvico per creare spazio per gli addominali trasversali, spiega Heilner.
Esercizio di sprint al muro. La testa, le spalle, le anche, le ginocchia e le caviglie devono essere sempre allineate, con il corpo posizionato in un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Spingere le ginocchia verso l’alto. Eseguitelo lentamente e velocemente. L’esercizio di sprint al muro garantisce una tecnica di corsa corretta.
Fase 4: Eseguire questa routine di corsa settimanale per incoraggiare una forma corretta
Eseguite queste azioni per migliorare e mantenere la forma di corsa.
Prima della corsa:
- Stretching dinamico e mobilità. Lostretching dinamico comprende movimenti attivi come gli affondi e le oscillazioni delle gambe, in cui le articolazioni e i muscoli attraversano una gamma completa di movimenti. Le routine di mobilità, come il MYRTL di Jay Johnson, migliorano la mobilità e attivano i muscoli appropriati prima dell’allenamento. Cercate di eseguirle prima della corsa.
- Esercitazioni. Leesercitazioni per la velocità migliorano la forma migliorando la comunicazione tra il cervello e le gambe, in modo da rendere la corsa più efficiente. Le esercitazioni più comuni per i corridori sono le ginocchia alte, lo shuffle laterale, l’A-Skip, i calci di sedere, le flessioni a gamba tesa, la corsa all’indietro, il calcio di sedere a ginocchio alto e il carioca. Eseguite ogni esercizio per 20 metri due volte alla settimana dopo il riscaldamento.
Durante la corsa:
- Correre a piedi nudi. Correre senza scarpe rafforza i muscoli dei piedi e delle gambe e insegna al corpo ad atterrare a metà piede. Fate una corsetta sul posto o sull’erba morbida per un minuto per quattro volte. Fatelo due volte alla settimana.
- Eseguite controlli mentali. Durante la corsa, l’allenatore Patrick Gildea dice di eseguire una lista di controllo mentale per verificare se la forma è corretta. Chiedetevi se state correndo a testa alta, con le spalle rilassate, il mento basso, lo sguardo avanti e la punta delle dita in vita.
“Si tratta di semplici indicazioni che possono essere utilizzate per ricordare a se stessi le fasi difficili di una corsa o di una gara, per tornare al punto di partenza”, spiega Gildea.
Dopo la corsa:
Passi. Da due a quattro volte alla settimana, terminate la corsa facendo da quattro a sei falcate di 80-100 metri. Gli strides sono corse progressivamente più veloci, in modo da raggiungere la velocità massima (ritmo del miglio) a metà della distanza. Gli strides aiutano la meccanica del corpo insegnandogli a correre velocemente. Personalmente, gli strides sono stati una svolta per me nel correggere la mia forma fisica dopo un infortunio.
Saltare la corda. Ilsalto della corda rafforza i muscoli necessari per staccarsi rapidamente da terra, senza che le articolazioni ne risentano. Cercate di fare una serie di 100 rotazioni due volte alla settimana (dopo una corsa facile) per vedere un miglioramento.
Fase 5: rivalutate la vostra forma fisica.
Ogni mese, filmatevi mentre correte per controllare la vostra forma e vedere se notate un cambiamento nella vostra andatura. Tutti questi esercizi contribuiscono a rendere il corpo più forte ed equilibrato.
Quanto tempo ci vuole per correggere la forma di corsa?
Può sembrare un’impresa ardua, ma si tratta di piccoli passi che la maggior parte dei corridori ben preparati compie per mantenersi in salute e ottenere prestazioni migliori. Dopo un mese, i corridori inizieranno a vedere e a sentire un miglioramento nella loro forma di corsa.
È incoraggiante sapere che si può cambiare e diventare corridori migliori senza affaticarsi o farsi male.