Come riscaldarsi per la corsa in 5 minuti

È necessario riscaldarsi prima di correre?

Sì, è necessario riscaldarsi prima di una corsa, qualsiasi corsa, lunga, breve, veloce o lenta.

Un adeguato riscaldamento prima della corsa prepara il corpo all’attività. Il cuore pompa il sangue ai muscoli, preparandoli al movimento. Questo limita il rischio di lesioni, migliora le prestazioni di corsa e riduce l’indolenzimento muscolare dopo la corsa.

Vedetela così: un po’ di riscaldamento è come una tazza di caffè per il vostro corpo. Lo rende vivace e pronto per la giornata. Non riscaldarsi è come quando tuo figlio ti sveglia e tu ti butti nella giornata senza preavviso. Non va bene.

Avvertite il vostro prezioso corpo.

Come si riscaldano i corridori?

La maggior parte dei corridori si riscalda con un’attività leggera, come gli squat ad aria, per mettere in movimento il sangue. Poi si eseguono alcuni allungamenti dinamici ed eventualmente esercizi di attivazione come il ponte per i glutei o il bird dog. Questi esercizi di riscaldamento si rivolgono principalmente ai gruppi muscolari centrali delle gambe, dei fianchi e del core.

Molti corridori hanno una propria routine di riscaldamento personalizzata per la corsa, a seconda della storia degli infortuni. Alcuni corridori amano usare un rullo di schiuma o una pistola per massaggi per preparare i muscoli all’attività.

Come devo riscaldarmi per la corsa mattutina?

Prima della corsa mattutina, è consigliabile riscaldarsi facendo un po’ di stretching dinamico per le gambe a casa e poi correndo uno o due chilometri in modo leggero prima di aumentare il ritmo (se prescritto).

Ecco come si presenta di solito il mio programma di corsa mattutino se sto facendo una corsa di base:

mi sveglio alle 5 del mattino, bevo un caffè e lavoro al computer. Mangio un bagel con del burro di noci.
alle 5:50 mi vesto con gli abiti da corsa indossati la sera prima.
5:55 ч. Faccio degli allungamenti dinamici e degli esercizi di attivazione. Uso anche la mia Theragun sulle aree pre-infortunate (tendine del ginocchio e fascia plantare) per garantire un adeguato flusso sanguigno prima dell’attività.
6:00 ч. Esco dalla porta per andare a correre. Corro in modo leggero per circa tre miglia prima di iniziare una corsa più veloce.

Devo fare stretching prima di correre?

Non si deve fare stretching statico prima di correre, ma si deve fare stretching dinamico prima di correre.

Lo stretching statico consiste nel mantenere le posizioni, aumentando la flessibilità. Gli allungamenti dinamici consistono nel muovere il corpo in una gamma specifica di movimenti, ad esempio facendo oscillare la gamba avanti e indietro. Il suo scopo è quello di aumentare la mobilità.

Le ricerche hanno dimostrato che lo stretching statico prima della corsa può aumentare il rischio di lesioni e ridurre le prestazioni della corsa. Inoltre, non è dimostrato che riduca l’indolenzimento muscolare.

Al contrario, è stato dimostrato che lo stretching dinamico aumenta il VO2 max nei corridori e previene gli infortuni.

Che cos’è lo stretching dinamico?

Considerate lo stretching dinamico come un allungamento al volo. Invece di mantenere una postura, ci si muove secondo uno schema di movimento che imita la corsa. Lo stretching dinamico migliora la mobilità attraverso l’intero arco di movimento.

Perché gli allungamenti dinamici sono migliori di quelli statici per i corridori?

Il motivo principale per cui gli allungamenti dinamici sono migliori per i corridori rispetto a quelli statici è che aumentano la mobilità rispetto alla flessibilità. I corridori non vogliono essere flessibili.

Vogliamo che i nostri muscoli siano come molle tese, pronte a scattare, rilasciando energia per spingerci in avanti. Se allungate la molla, avrete meno forza da imprimere al terreno.

Qual è la differenza tra flessibilità e mobilità?

La flessibilità è la capacità dei muscoli di allungarsi. La flessibilità è la capacità dell’articolazione di muoversi in tutta la sua gamma di movimento.

Gli esercizi di mobilità e gli allungamenti dinamici sono la stessa cosa?

Essenzialmente sì. Gli allungamenti dinamici migliorano la mobilità, mentre gli esercizi di mobilità fanno lo stesso. Gli esercizi di mobilità possono anche comportare un’attivazione muscolare, ad esempio negli affondi profondi e nelle torsioni.

Dovrei fare foamrolling come parte del mio riscaldamento pre-corsa?

L’uso di un foamroller come parte dell’allenamento pre-corsa è un’ottima idea se si ha il tempo, ma non è obbligatorio. Utilizzatelo per circa 30 secondi sui gruppi muscolari centrali delle gambe o su un’area che necessita di maggiore attenzione.

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L’uso di un foamroller prima della corsa può aiutare a rilassare il muscolo e a favorire la circolazione nella zona per prepararla al lavoro.

Devo usare una pistola per massaggi prima di correre?

Sì, potete usare una pistola per massaggi come parte della vostra routine di riscaldamento prima della corsa. Così come si potrebbe usare un foamroller su un’area vulnerabile o sui gruppi muscolari centrali delle gambe, usare una pistola per massaggi per circa 30 secondi per promuovere la circolazione e attivare il muscolo.

Dopo la corsa, utilizzare un foamroller e/o una pistola per massaggi per alcuni minuti sui gruppi muscolari centrali delle gambe e dei piedi per favorire il recupero.

esercizi di riscaldamento di 5 minuti da fare prima di correre

Mamma runner, sono finiti i tempi in cui non era necessario fare esercizi di riscaldamento. Ironia della sorte, ora che abbiamo meno tempo, dobbiamo fare ancora più riscaldamento. Questi 8 esercizi di stretching pre-corsa non richiedono molto tempo, ma sono molto importanti.

8 allungamenti prima della corsa

Squat ad aria compressa

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti.
Sedetevi con i fianchi indietro come se foste seduti su una sedia. Mantenete il petto eretto e le ginocchia sopra (non oltre) le dita dei piedi. Mantenete il peso sui talloni.
Stringere i muscoli glutei e risalire.
Ripetere per 10 volte o finché non si avverte un aumento della frequenza cardiaca.

Ponte dei muscoli glutei

Sdraiatevi a terra per eseguire un ponte per i glutei, che attiva la catena posteriore.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate.
Stringere i muscoli glutei e sollevare i fianchi all’altezza delle ginocchia. Ponte dei glutei
Tornare lentamente al pavimento.
Ripetere 10 volte.

Trotto dell’asino

Mettetevi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le anche sopra le ginocchia. Mantenere il calcio d’asino piatto sulla schiena e infilare il mento.
Mantenendo il core dritto, sollevate le gambe in alto e in linea con i fianchi.
Oscillare con un movimento controllato in avanti in modo che sia in linea con i fianchi.
Non ruotate la colonna vertebrale durante questa operazione. Ripetere per 10 volte, quindi procedere con l’altro lato.

Oscillare la gamba in avanti e indietro

Ora che siete riscaldati e attivati, mobilitiamoci.

Trovate una parete e aggrappatevi ad essa con una mano.
Con la gamba dritta, oscillate la gamba davanti e dietro di voi.
Fare 5 passi. Ripetere sull’altro lato.
Quindi ripetere su entrambi i lati con la gamba leggermente piegata.

Ruotare la gamba di lato

Poi giratevi in modo da essere rivolti verso la parete, tenendola con entrambe le mani.
Fate oscillare la gamba dritta davanti al corpo da un lato all’altro. Eseguire 5 oscillazioni.
Ripetere con l’altra gamba.
Mantenete il core dritto durante queste oscillazioni e muovetevi in modo controllato, non forzato. Allungamento dinamico degli ostacoli in posizione eretta

Distensione dell’ostacolista in posizione eretta

Sempre tenendosi alla parete di fronte a voi, sollevate la gamba come se doveste saltare un ostacolo. Cercate di mantenere il ginocchio piegato a 90 gradi e in linea con l’anca.
Ruotare il ginocchio in avanti per cinque volte e indietro per cinque volte.
Ripetere con l’altra gamba.
È possibile eseguire questo tratto anche a quattro zampe, in posizione di idrante.

Trazione del muscolo quadricipite

Sempre tenendosi alla parete, piegare leggermente la gamba dietro di sé e afferrare il piede. Tiratelo leggermente verso l’alto per uno o due secondi.
Ripetere una dozzina di volte e passare all’altro lato.
È possibile eseguire questo allungamento dinamico anche mentre si cammina.

Attivazione del piriforme e della banda IT

Sempre contro la parete o a piedi, portate ora la gamba in avanti davanti a voi, con il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede sopra il ginocchio opposto.
Afferratelo con entrambe le mani e tiratelo delicatamente verso l’alto, sentendo uno stiramento dei muscoli glutei e dei quadricipiti laterali. Attivare il piriforme e la banda IT
Ripetere 10 volte e cambiare lato.