Sappiamo tutti che per mantenere la salute fisica e il benessere di cui il corpo ha bisogno per funzionare bene, è necessario mangiare “bene”
Ciò significa consumare una dieta ben bilanciata, densa di nutrienti e con un’ampia varietà di alimenti.
I diversi alimenti forniscono diversi nutrienti di cui il corpo ha bisogno non solo per ottenere buone prestazioni durante la corsa, ma anche per mantenere la salute generale.
Tuttavia, tra le esigenze fisiche della corsa, le restrizioni dietetiche, le preferenze alimentari e il relativo impoverimento di micronutrienti nel terreno, molti corridori presentano carenze di uno o più nutrienti essenziali.
Pertanto, molti corridori finiscono per avere carenze nutrizionali che compromettono la loro salute o le loro prestazioni atletiche.
I migliori integratori alimentari per i corridori sono quelli che colmano le lacune della dieta e compensano le carenze nutrizionali.
Sebbene gli integratori alimentari specifici che i corridori dovrebbero assumere dipendano dall’interazione di fattori quali la dieta, lo stato di allenamento, l’età, il sesso, le condizioni mediche e gli obiettivi di salute e forma fisica dell’individuo, vi sono alcuni integratori alimentari che sono spesso utili ad almeno un sottoinsieme di corridori, se non alla maggior parte di essi.
In questo articolo esamineremo sette degli integratori più comuni di cui i corridori hanno bisogno e i migliori integratori per i corridori.
7 migliori integratori per i corridori
#1: Vitamina D
Quando la maggior parte dei runner pensa alla salute delle ossa, il primo nutriente che viene in mente è il calcio.
Sebbene un’adeguata assunzione di calcio sia effettivamente necessaria per sostenere la salute delle ossa, la vitamina D è altrettanto importante, poiché il corpo ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio.
Di conseguenza, le carenze di vitamina D sono collegate a un aumento del rischio di fratture da stress nei corridori, a causa della bassa densità ossea.
La vitamina D è una delle vitamine più importanti per i corridori perché, oltre al suo ruolo cruciale nel mantenimento della salute delle ossa, è necessaria anche per la produzione e il normale funzionamento di diversi ormoni, riduce le infiammazioni e supporta il sistema immunitario.
A differenza di qualsiasi altra vitamina, la vitamina D è in realtà un ormone steroideo.
La maggior parte del fabbisogno di vitamina D dell’organismo è soddisfatta dalla produzione endogena dell’ormone, che si verifica quando il colesterolo produce vitamina D quando la pelle è esposta ai raggi solari UV.
I livelli di vitamina D tendono a diminuire in inverno, soprattutto alle latitudini settentrionali, a causa della riduzione dell’intensità e della durata della luce solare sulla pelle.
Pertanto, i livelli di vitamina D possono aumentare in inverno. Un semplice test di laboratorio può determinare il vostro stato di vitamina D, oppure potete fare il test a casa con Everlywell.
L’attuale valore giornaliero di vitamina D per la maggior parte degli adulti è di 800 UI, o 20μg, ma il vostro fabbisogno può essere superiore o inferiore.
Esistono due diverse forme alimentari di questo nutriente, ma la maggior parte delle persone non assume molta vitamina D attraverso gli alimenti.
La vitamina D3, detta colecalciferolo, si trova in alcuni alimenti di origine animale, come l’olio di fegato di merluzzo e il tuorlo d’uovo. Questa forma viene assorbita molto più facilmente dall’organismo.
La vitamina D2, detta ergocalciferolo, si trova in alcune piante, come i funghi. L’assorbimento e la conversione in una forma biologicamente attiva di vitamina D dell’ergocalciferolo sono piuttosto scarsi.
La vitamina D può essere uno degli integratori più importanti per i corridori che non si espongono molto al sole o che non consumano alimenti ricchi di vitamina D.
#2: Ferro
Il ferro è un nutriente fondamentale per i corridori. È fondamentale per la formazione dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo.
Il ferro è un nutriente essenziale, il che significa che deve essere consumato perché l’organismo non può produrlo internamente. La carenza di ferro può portare all’anemia, una condizione caratterizzata da stanchezza, debolezza, pallore e affanno.
La carenza di ferro è particolarmente comune tra i corridori e gli atleti di resistenza in generale, ma soprattutto tra le donne vegane, vegetariane e in pre-menopausa.
La corsa a distanza può causare l’emolisi da calpestio, che si riferisce al danneggiamento dei globuli rossi (che trasportano il ferro) dovuto all’impatto con i piedi ad ogni passo di corsa.
L’emolisi da impatto riduce i globuli rossi vitali, esponendo i corridori a un rischio maggiore di anemia.
Le donne sono maggiormente a rischio di carenza di ferro a causa del ciclo mestruale e dell’andamento generale dell’alimentazione, per cui la dose giornaliera di ferro raccomandata è di 18 mg per le donne prima della menopausa e di 8 mg per gli uomini e le donne in post-menopausa.
Anche i corridori vegetariani e vegani sono a maggior rischio di carenza di ferro, poiché le fonti di ferro più ricche e più facilmente assorbibili provengono dalle carni animali. Il ferro proveniente da fonti animali è chiamato ferro eme, mentre quello proveniente da fonti vegetali è chiamato ferro non eme.
Secondo il National Institutes of Health, la biodisponibilità del ferro eme è di circa il 14-18% rispetto al 5-12% del ferro non eme.
Questa differenza significativa è in parte attribuibile al fatto che altri componenti della dieta hanno un effetto minore sulla biodisponibilità del ferro eme e altri componenti della dieta onnivora – carne, frutti di mare, vitamina C – ne migliorano l’assorbimento.
Al contrario, una dieta vegetariana è spesso ricca di fitati, fibre e alcuni polifenoli, che possono interferire con l’assorbimento del ferro. Anche se non si tratta di una dieta a base vegetale, è importante notare che anche il calcio e i tannini presenti nel caffè e nel tè riducono l’assorbimento del ferro.
I corridori con un basso apporto di vitamina A sono anche a maggior rischio di anemia da carenza di ferro, poiché la vitamina A facilita l’immagazzinamento e non l’utilizzo del ferro.
L’anemia e la carenza di ferro nei corridori possono causare, tra gli altri sintomi, lentezza, mancanza di fiato, affaticamento generale, pallore e vertigini. I corridori affetti da anemia presentano emoglobina ed ematocrito bassi, indici del numero di globuli rossi.
La ferritina è una misura del ferro immagazzinato, quindi i corridori con ferritina bassa hanno riserve di ferro insufficienti.
La ferritina dovrebbe essere superiore a 30ng/ml per le donne e a 40ng/ml per gli uomini.
#3: Magnesio
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in oltre 300 reazioni enzimatiche diverse nell’organismo, con funzioni che vanno dalla sintesi proteica alla regolazione degli zuccheri nel sangue, dal controllo della pressione sanguigna alla conduzione degli impulsi nervosi e muscolari.
Costituisce uno dei principali componenti strutturali di ossa e denti e funge da elettrolita, contribuendo al trasporto di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, necessari per mantenere il battito cardiaco, gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari.
Purtroppo, i dati nazionali mostrano che quasi il 50% degli adulti negli Stati Uniti non raggiunge la dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio, che per gli uomini è compresa tra 400 e 420 mg, a seconda dell’età.
I corridori e gli altri atleti di resistenza sono particolarmente soggetti a carenze di magnesio a causa dell’eccessiva perdita di magnesio con il sudore, quindi l’integrazione di magnesio può essere utile.
Il magnesio è uno dei migliori integratori per i corridori che soffrono di crampi muscolari, soprattutto di notte, in quanto può favorire il rilassamento muscolare.
Un’adeguata assunzione di magnesio può anche ridurre il rischio di fratture da stress nei corridori, poiché svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa.
I livelli di magnesio influenzano i livelli dell’ormone paratiroideo e della vitamina D, anch’essi coinvolti nel mantenimento della salute delle ossa, aumentando l’assorbimento del calcio per mineralizzare meglio le ossa e prevenirne l’assottigliamento.
La ricerca ha costantemente dimostrato che bassi livelli di magnesio sono correlati a un aumento dei tassi di osteoporosi e che l’integrazione di magnesio nelle donne osteoporotiche può attenuare l’ulteriore perdita ossea.
Bassi livelli di magnesio sono stati collegati anche a livelli più elevati di infiammazione, per cui l’assunzione di una quantità sufficiente di magnesio è un modo per ridurre l’infiammazione cronica.
Infine, il magnesio può favorire le prestazioni nella corsa e il recupero perché aiuta a trasportare il glucosio nei muscoli e il lattato fuori da essi. Questo, a sua volta, può contribuire a ridurre l’affaticamento muscolare.
#4: Acidi grassi Omega-3
È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 apportano numerosi benefici, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, il sostegno ai batteri benefici che risiedono nel microbioma intestinale, il miglioramento delle funzioni cerebrali e la prevenzione del declino mentale.
Questi benefici sono in gran parte dovuti al fatto che questi oli polinsaturi sono potenti antinfiammatori.
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi essenziali, il che significa che devono essere assunti con la dieta poiché l’organismo non può produrli internamente.
Tre diversi acidi grassi sono raggruppati insieme per formare la triade degli acidi grassi Omega-3. Acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA).
I corridori possono sicuramente beneficiare delle qualità anti-infiammatorie degli acidi grassi omega-3, soprattutto dopo allenamenti e gare impegnative.
In generale, l’ALA si trova in fonti vegetali come noci e semi, mentre il DHA e l’EPA sono abbondanti nei pesci grassi (come salmone, sgombro, tonno e sardine) e nelle alghe.
L’ideale è assumere un mix di tutti e tre gli acidi grassi omega-3 per una salute ottimale. L’assunzione adeguata (AI), che misura la dose giornaliera raccomandata, è di 1600 mg al giorno.
Se non si consumano regolarmente questi alimenti, gli integratori di acidi grassi omega-3 possono aiutare il recupero dagli allenamenti.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione costante di integratori di acidi grassi omega-3 per almeno 6-8 settimane, a una dose di circa 1,5-2,0 g al giorno, può apportare diversi benefici a corridori e atleti di resistenza.
I benefici includono la riduzione dell’infiammazione e del disagio associati all’artrite e alle prestazioni muscolari ritardate, l’aumento della resistenza, il miglioramento del sonno, il rafforzamento del sistema immunitario e il miglioramento della digestione e della salute dell’intestino.
#5: Vitamina B12
Sebbene siano molte le ragioni per cui i corridori avvertono un notevole affaticamento, tra cui il sovrallenamento, la carenza di ferro, l’anemia e la mancanza di sonno, la colpa potrebbe essere anche di una carenza di vitamina B12.
La vitamina B12, o cobalamina, fa parte del complesso vitaminico B ed è necessaria per la produzione di energia nelle cellule, per il funzionamento del cervello e per la produzione di DNA e proteine.
Mentre una carenza a breve termine può essere abbastanza preoccupante, soprattutto in termini di affaticamento potenzialmente debilitante, una carenza a lungo termine può causare danni permanenti al sistema nervoso centrale.
La vitamina B12 è prodotta dai batteri intestinali benefici come sottoprodotto metabolico della fermentazione di alcuni alimenti; tuttavia, questa produzione è insufficiente a soddisfare il fabbisogno, per cui deve essere assunta con la dieta.
Poiché la vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale, i corridori che seguono una dieta vegana o a base vegetale sono particolarmente soggetti a carenze.
Detto questo, esistono alimenti solitamente arricchiti con vitamina B12, come i cereali per la colazione, il latte, lo yogurt, il lievito alimentare e le alternative al latte come il latte di soia.
Ilvalore giornaliero della vitamina B12 è di 2,4μg al giorno e l’eccesso di vitamina B12 viene immagazzinato nel fegato, il che significa che si può costituire una riserva a cui attingere nei giorni in cui non si soddisfa il fabbisogno.
La vitamina B12 è spesso una delle vitamine più necessarie per i corridori che non consumano prodotti di origine animale, in quanto questo nutriente essenziale può aiutare a garantire la massima efficienza e l’energia necessaria per gli allenamenti.
#6: Calcio
Il calcio è uno dei micronutrienti più importanti per i corridori.
Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo. È fondamentale per la formazione dei componenti strutturali di ossa e denti.
Inoltre, il calcio svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare, nella conduzione nervosa, nella salute del cuore e nella secrezione di vari enzimi e ormoni, motivo per cui un’adeguata assunzione di calcio è fondamentale per i corridori.
#7: Zinco
Lo zinco partecipa alla produzione di oltre 300 enzimi diversi nell’organismo.
Gli enzimi, che sono una classe di proteine biologiche, aiutano a catalizzare reazioni chimiche vitali.
Pertanto, una sufficiente disponibilità di zinco assicura un’adeguata abbondanza e disponibilità di tutti gli enzimi necessari a facilitare le reazioni chiave nell’organismo.
Lericerche hanno anche dimostrato che gli integratori di zinco per via orale possono migliorare la qualità e la quantità del sonno, che è una componente importante per il recupero dagli allenamenti.
Alcuni studi hanno dimostrato che una carenza di zinco, anche lieve o moderata, può compromettere la funzione dei macrofagi e dei neutrofili, due tipi di cellule fondamentali per il sostegno del sistema immunitario.
È stato quindi dimostrato che un apporto inadeguato di zinco sopprime il sistema immunitario e aumenta la suscettibilità alle infezioni e alle malattie.
Inoltre, lo zinco è necessario per produrre e attivare i linfociti T, un’altra cellula immunitaria fondamentale.
Lo zinco è anche uno degli integratori più importanti per i corridori, perché può aiutare a favorire il recupero dagli allenamenti.
Lo zinco è coinvolto nel mantenimento di membrane mucose sane e aumenta il ricambio e la riparazione delle cellule. Inoltre, lo zinco è un antiossidante che agisce come scavenger dei radicali liberi per ridurre i danni ossidativi.
Inoltre, lo zinco sostiene il sistema immunitario. Ad esempio, è stato dimostrato che le pastiglie di zinco riducono la durata del raffreddore.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di zinco è di 11 mg per gli uomini adulti e di 9 mg per le donne adulte.
Si noti che un sovraccarico di zinco a lungo termine può interferire con l’assorbimento del rame e del ferro, quindi i corridori devono fare attenzione ad assumere una quantità eccessiva di zinco, soprattutto se sono soggetti a carenza di ferro.
Anche se gli integratori alimentari possono essere utili ai corridori, di solito non sono necessari se si mangia bene.